نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش دوم)

  • 0

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش دوم)

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش دوم)

پرورش اندام ورزشی است که در آن فرد بدن‌ساز با انجام تمرین‌های مختلف قدرتی و استقامتی بر روی عضلات خود، همچنین تغذیه مناسب و البته استراحت کافی به ساخت بدنی حجیم، کات شده و قدرتمند مبادرت می‌ورزد.

كلسيم :

 كاهش كلسيم خون از مقدار مشخصي منجر به تشنج و تتاني مي‌گردد.

طبق تجربيات ما، ورزش سنگين سبب تعادل منفي كلسيم حتي در افرادي كه داراي رژيم غذايي متعادل كلسيم و فسفر هستند مي‌شود.

افرادي كه غذاي آنها فاقد لبنيات است، كلسيم كافي دريافت نمي‌كنند.

اين تعادل منفي هنگام فعاليت تشديد شده و موجب نارسايي عضلات مي‌شود.

در نتيجه لازم است مواد غذايي غني از كلسيم را بشناسيم :

– شير  1200 ميلي گرم در ليتر

– پنيرها ۱۰۰  تا ۸۰۰  ميلي گرم در ۱۰۰ گرم

– سبزيهاي سبز ۳۵  تا ۱۰۰  ميلي‌گرم در ۱۰۰  گرم برگ‌ها، ۵/۱  تا ۵۰  ميلي‌گرم در ۱۰۰ گرم ريشه‌ها

– ميوه‌هاي تازه ۲۰  تا ۵۰  ميلي گرم در۱۰۰  گرم و ميوه‌هاي خشك ۶۰  تا ۲۰۰ ميلي‌گرم در ۱۰۰  گرم

عملاً در صورتي كه شير و پنير مصرف نشود نمي توان مقدار كافي كلسيم دريافت كرد.

بعضي از مواد مانع جذب كلسيم مي‌شود اسيد فيتيك كه در سبوس غلات وجود دارد

اسيد اگزاليك كه در اسفناج و ريواس وجود دارد

و بعضي از مواد موجب تسريع در جذب كلسيم مي‌شوند (سيترات و لاكتات).

آهن :

آهن و مس با اهميت كمتر از عناصر ضروري براي حيات هستند.

آهن نقش مهمي در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبين وارد مي شود

و براي حمل اكسيژن به كار مي‌رود.

مقدار آهن توصيه شده روزانه ۱۵ ميلي گرم است كه معمولاً توسط غذاها تأمين مي‌شود.

بهترين منابع غذايي آهن :

 جگر، شكلات، گوشت، پسته، حبوبات، ميوه هاي خشك، برگهاي سبز، غلات و تخم مرغ است.

آهن هِم (آهن آلي) موجود درگوشت و جگر جذب خيلي خوبي دارد.

در بعضي از شرايط تمرينات، كه بدن به حجم زيادي خون براي گردش در توده عضلاني نياز دارد

يا در فعاليت بدني كوهنوردي كه نياز به دريافت هواي بيشتري است، ممكن است كمبود آهن پيش آيد.

حتي، گاهي در بعضي از زنان در هنگام قاعدگي كاهش آهن خون مخفي ايجاد مي‌شود

كه مي‌تواند براي قدرت بدني مضر باشد و بنابراين بايد آن را اصلاح كرد.

رژيمهاي غذايي داراي كربوهيدرات زياد و پروتئين كم كه در حال حاضر براي دوندگان دو استقامت تجويز مي گردد.

مطمئناً در ايجاد كم خوني در اين افراد سهم مهمي دارد.

 با مطالعه اين مطلب اهميت آب و املاح رابراي تامين سلامت و قواي كافي ورزشكار دريافتيد

و در مطلب آينده در مورد ويتامين ها صحبت خواهيم كرد.

 

 


  • 0

چه راهکارهایی می توان برای کاهش عوارض گوارشی مکمل های خوراکی آهن در نظر گرفت؟(بخش دوم)

چه راهکارهایی می توان برای کاهش عوارض گوارشی مکمل های خوراکی آهن در نظر گرفت؟

 در یک مرور نظام مند در سال ۲۰۱۳ شامل بیش از ده هزار بیمار که ملح های مختلف آهن ( سولفات، فومارات و گلوکونات ) را مصرف می کردند، عوارض گوارشی با تمام این املاح مشاهده شد
( فومارات: ۴۳%، گلوکونات: ۳۱%، سولفات: ۳۰% ).
 
✳ بااین حال، برخی مکمل ها که فرمولاسیون آنها به شکل آهن پروتئین سوکسینات و یا فروس گلایسین سولفات هست و به شکل انتریک کوت هستند،
عوارض گوارشی کمتری را ایجاد می کنند. بااین حال، فروارده های انتریک کوت باعث کاهش جذب آهن میشوند.
 
✳ نکته قابل توجه این است که در راهکارهای توصیه شده در آپ تودیت یا اپلاید به منظور کاهش عوارض گوارشی مکمل های آن، تغییر به فرمولاسیون های انتریک کوت یا آهسته رهش توصیه نشده
زیرا شواهد کافی که بتواند کاهش عوارض گوارشی با فراورده های انتریک کوت یا آهسته رهش را نشان دهد، وجود ندارد.
 
در واقع، کاهش عوارض گوارشی با این فراورده ها فقط توسط گزارشات و تجربه های خود افراد ( Anecdotal claim ) ادعا شده است
که لزوما قابل اعتماد و درست نمی باشد و در هیچ مطالعه بالینی، این کاهش عوارض نشان داده نشده است.
 
✳ بعنوان یک قاعده کلی، استفاده از فراورده های انتریک کوت یا آهسته رهش مکملهای آن
( علی رغم اینکه به وفور تبلیغ می شوند ) در درمان آنمی ناشی از فقر آهن توصیه نمیشوند
زیرا بهترین محل جذب آن در محیط اسیدی و در قسمت دئودنوم، پروگزیمال ژژنوم می باشد
و استفاده از این فراورده ها سبب میشود که آن عنصر در قسمت های انتهایی روده آزاد شود
( و حتی در برخی موارد قرص به صورت سالم و دست نخورده در مدفوع دیده میشود )
و در نتیجه در محیط قلیایی روده سبب تشکیل کمپلکس نامحلول آهن میشوند و جذب آن را کاهش می دهند.
 
۱٫ Uptodate 2018.
 
۲٫ Applied Therapeutics Pharmacotherapy 2018.

  • 0

۹ توصیه تغذیه مهم برای مردان جوان

۹ توصیه تغذیه مهم برای مردان جوان

برای بیشتر مردان جوان، تغذیه اهمیت چندانی ندارد.

از این رو گرایش آنها به مصرف فست فودها و غذاهای کنسروی و آماده مصرف افزایش یافته است.

هر روز صبحانه کامل بخورید

اولین وعده غذایی که در ابتدایی روز میل می شود صبحانه است که سوخت و ساز بدن شما را راه می اندازد و تاثیر مهمی در روند متابولیسمی بدن در طی روز دارد. 

مصرف میان وعده های سبک

میان وعده های سبک قبل از ظهر و عصرانه از پرخوری به هنگام وعده های غذایی اصلی جلوگیری کرده و مانع از افت انرژی در طول روز خواهند شد.

مصرف میوه و سبزی ها

سعی کنید روزانه حداقل دو فنجان میوه و دو و نیم فنجان سبزی مصرف کنید.

به شیوه های مختلف می توانید این میزان میوه و سبزیجات را در رژیم خود قرار دهید.

خود را ملزم کنید که روزی یک سیب، هلو و یا یک عدد گلابی را هر جا که هستید، میل کنید. 

پروتئین کافی به بدن برسانید

مردان جوان برای سلامت و رشد ماهیچه های بدن خود به پروتئین کافی نیاز دارند.

برای تامین این میزان پروتئین سعی کنید گوشت قرمز کمتر و گوشت سفید( مرغ، ماهی و بوقلمون) بیشتری مصرف کنید.

ماهی را حداقل دو بار در هفته مصرف کنید. 

پروتئین های گیاهی مانند سویا، حبوبات و آجیلها را به طور منظم در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف چربی های مفید

چربی های مفید برای قلب مانند روغن زیتون، روغن کانولا، گردو و بادام را در رژیم غذایی خود قرار داده و هر روز آنها را به میزان لازم مصرف کنید.

کلسیم

مردان جوان برای سلامت دندان و استخوانهای خود به روزانه هزار میلی گرم کلسیم نیاز دارند. 

ویتامین دی

مردان جوان برای سلامت استخوانها به ویتامین دی نیز نیاز دارند.

مصرف غذاهای سرشار از آهن

آهن به منظور تولید انرژی لازم برای بدن از اهمیت زیادی برخوردار است.

می توانید آهن مورد نیاز بدن خود را با مصرف غذاهای سرشار از آهن و یا غنی شده با آن بدست آورید.

ورزش روزانه

بیشتر مردان جوان اگر به بیماری خاصی مبتلا نباشند، هیچ عذری برای نداشتن فعالیت روزانه و عدم انجام حرکات ورزشی نخواهند داشت.

منبع:بهداشت نیوز


  • 0

سبزیجات را با روش مناسب طبخ کنید

سبزیجات را با روش مناسب طبخ کنید

 یک کارشناس ارشد تغذیه با تاکید بر اینکه برای حفظ رنگ سبزیجات به هیچ عنوان از جوش شیرین استفاده نکنید گفت:

این ماده باعث از بین رفتن ویتامین گروه B و C می شود

و در عین حال عوارض گوارشی زیادی به همراه دارد

و جذب سایر املاح ضروری مثل کلسیم و آهن را نیز کاهش می دهد.

مریم صالحی در گفت‌وگو با خبرنگار ایسنا منطقه علوم پزشکی تهران، 

با اشاره به اینکه سبزیجات را می توان به صورت آماده سازی شده مصرف کرد، گفت:

یکی از انواع روش های آماده سازی سبزیجات به صورت بخارپز است.

البته باید توجه داشت به دلیل دارا بودن ویتامین های حساس به حرارت مثل ویتامین C باید در هنگام پخت آن ها دقت بیشتری به خرج داد.

وی یادآور شد: اگر تصمیم به بخارپز کردن آن ها دارید بهتر است نکاتی را رعایت کنید.

در زمان بخارپز کردن آن ها باید در ظرف با حجم کافی و درپوش دار گذاشته شود

و از مقدار کمی آب استفاده کنید تا بعد از طبخ این آب به خورد آن رفته و از خشک و پلاسیده شدن آنها جلوگیری کند.

این کارشناس ارشد تغذیه تاکید کرد: آب حاصل از آن ها را میل کنید

(به غیر از سیب زمینی) تا از کلیه ویتامین ها، مواد معدنی وا ملاح ومواد غذایی موجود بهره مند شوید.

صالحی گفت: بهتر است برای بخارپز کردن آن ها، ابتدا آب را جوش آورید.

سپس انواع آن ها را در آب در حال جوش بریزید،

زیرا با این روش آنزیم های موجود در سبزی حفظ می شوند

و ویتامین ها هم در اثر حرارت کمتر آسیب می بینند.

وی افزود: برای حفظ رنگ سبزی به هیچ عنوان از جوش شیرین استفاده نکنید،

زیرا این ماده باعث از بین رفتن ویتامین گروه B و C می شود

و در عین حال عوارض گوارشی زیادی به همراه دارد

و جذب سایر املاح ضروری مثل کلسیم و آهن را نیز کاهش می دهد.

این کارشناس ارشد تاکید کرد:

سبزیجات را قبل از خرد کردن باید بشویید تا پس از خرد کردن نیازی به شستشو نداشته باشیم،

زیرا اگر سبزی خرد شود، بخش برزرگی از ویتامین های آن با شستشو از دست می رود.

منبع

ایسنا


  • 0

چه راهکارهایی می توان برای کاهش عوارض گوارشی مکمل های خوراکی آهن در نظر گرفت؟ (بخش دوم)

چه راهکارهایی می توان برای کاهش عوارض گوارشی مکمل های خوراکی آهن در نظر گرفت؟

تنظیم متابولیسم آهن بر عهدهٔ عمل جذب روده‌ای آهن می‌باشد از طرفی آهن بدن انسان بسیار ناچیز می‌باشد. 

 

بنابراین، اگر ماده ی موجود در مکمل سنتری ( گلوکونات ) نسبت به ففول ( سولفات ) عوارض گوارشی کمتری ایجاد می کند،

این به دلیل این است که مکمل سنتری به میزان کمتری دارای آهن المنتال است

✳ در یک مرور نظام مند در سال ۲۰۱۳ شامل بیش از ده هزار بیمار که ملح های مختلف آن

( سولفات، فومارات و گلوکونات ) را مصرف می کردند، عوارض گوارشی با تمام این املاح مشاهده شد

( فومارات: ۴۳%، گلوکونات: ۳۱%، سولفات: ۳۰% ).

✳ بااین حال، برخی مکمل ها که فرمولاسیون آنها به شکل آهن پروتئین سوکسینات و یا فروس گلایسین سولفات هست

و به شکل انتریک کوت هستند، عوارض گوارشی کمتری را ایجاد می کنند.

بااین حال، فروارده های انتریک کوت باعث کاهش جذب آن میشوند.

✳ نکته قابل توجه این است که در راهکارهای توصیه شده در آپ تودیت یا اپلاید به منظور کاهش عوارض گوارشی مکمل های آن،

تغییر به فرمولاسیون های انتریک کوت یا آهسته رهش توصیه نشده

زیرا شواهد کافی که بتواند کاهش عوارض گوارشی با فراورده های انتریک کوت یا آهسته رهش را نشان دهد، وجود ندارد.

در واقع، کاهش عوارض گوارشی با این فراورده ها فقط توسط گزارشات و تجربه های خود افراد ( Anecdotal claim )

ادعا شده است که لزوما قابل اعتماد و درست نمی باشد و در هیچ مطالعه بالینی، این کاهش عوارض نشان داده نشده است.

✳ بعنوان یک قاعده کلی، استفاده از فراورده های انتریک کوت یا آهسته رهش مکملهای آن ( علی رغم اینکه به وفور تبلیغ می شوند )

در درمان آنمی ناشی از فقر آن توصیه نمیشوند زیرا بهترین محل جذب این ماده ی ضروری در محیط اسیدی و در قسمت دئودنوم، پروگزیمال ژژنوم می باشد

و استفاده از این فراورده ها سبب میشود که آن در قسمت های انتهایی روده آزاد شود

( و حتی در برخی موارد قرص به صورت سالم و دست نخورده در مدفوع دیده میشود )

و در نتیجه در محیط قلیایی روده سبب تشکیل کمپلکس نامحلول از این عنصر ضروری میشوند و جذب آهن را کاهش می دهند.

 

۱٫ Uptodate 2018.

۲٫ Applied Therapeutics Pharmacotherapy 2018.

 

 


  • 0

چه راهکارهایی می توان برای کاهش عوارض گوارشی مکمل های خوراکی آهن در نظر گرفت؟ (بخش اول)

چه راهکارهایی می توان برای کاهش عوارض گوارشی مکمل های خوراکی آهن در نظر گرفت؟

آهن ازجمله مواد معدنی و الکترولیت‌هایی است که برای بدن اهمیت زیادی دارد

و به‌دلیل همین اهمیت ویژه آن درفعالیت‌های استقامتی و همچنین برای زنان شاخص است.

 

✳ عوارض گوارشی با مصرف مکمل های خوراکی آهن شایع می باشد.

✳ این عوارض شامل طعم فلزی، تهوع، نفخ، یبوست، اسهال، ناراحتی های اپی گاستر و استفراغ می باشند.

✳ بیماران همچنین ممکن است از خارش و یا مدفوع سیاه/سبز یا مدفوع قیری با مصرف این نوع مکمل شکایت داشته باشند

زیرا این عوارض ممکن است لباس بیمار را لکه دار کنند و یا موجب اضطراب ناشی از خون ریزی در آنها شود.

 

✔ راهکارهایی که میتوان به منظور افزایش تحمل پذیری بیماران در نظر گرفت:

✳ افزایش فواصل تجویز ( بعنوان مثال تجویز یک روز در میان )؛

تجویز این مکمل به صورت یک روز در میان به جای تجویز روزانه، نه تنها موجب کاهش عوارض گوارشی می شود بلکه سبب افزایش جذب آهن هم می شود

( Grade 2C ).

✳ تغییر دادن رژیم غذایی:

بعنوان مثال تجویز مکملهای این عنصر ضروری همراه با غذا یا شیر، گرچه این راهکار ممکن است موجب کاهش جذب آهن شود.

✳ تغییر به فرمولاسیون ها با میزان آهن المنتال کمتر.

✳ تغییر به یک قرص یا محلول که دوز آن، آسان تر تیتر شود.

✳ تیتراسیون دوز به تدریج؛ شروع با دوز پایین و سپس افزایش دوز آن به تدریج.

✳ درنهایت، تغییر اشکال خوراکی به فرمولاسیون تزریقی وریدی می تواند مدنظر قرار بگیرد.

تجویز شکل وریدی باعث حذف تمامی عوارض گوارشی این عنصر ضروری میشود.

در صورت تجویز وریدی، مصرف شکل خوراکی باید قطع شود.

✳ فرآورده های زیادی از مکمل های خوراکی این عنصر در دسترس هستند

و در اغلب موارد تمام آن ها، بطور مساوی موثر هستند.

نکته بسیار مهم این است که تمام املاح رایج مکمل های آن( سولفات، گلوکونات و فومارات )

در صورت یکسان بودن میزان آهن المنتال، عوارض گوارشی یکسانی دارند

( متاسفانه برخی شرکت های دارویی و ویزیتورها و همچنین کانال های تلگرام تبلیغات غلط را رواج دادند؛

بعنوان مثال ملح گلوکونات عوارض گوارشی کمتری نسبت به سولفات ایجاد می کند).

۱٫ Uptodate 2018.

۲٫ Applied Therapeutics Pharmacotherapy 2018.

 

 


  • 0

توصیه های تغذیه ای برای بیماران مبتلا به کمبود آهن

دسته بندی :مقالات

توصیه های تغذیه ای برای بیماران مبتلا به کمبود آهن

 

۱.  مکمل یاری با قرص های آهن

 

۲.  توجه به مقدار آهن مصرف شده قابل جذب

 

۳. منابع خوب آهن حاوی مقدار قابل توجهی آهن نسبت به محتوای کالری است

و حداقل ده درصد آهن توصیه شده را تامین می کند.

 
۴. منابعی که بیشترین مقدار این عنصر را دارا می باشند شامل:
 
جگر، کلیه، گوشت گاو، میوه های خشک، نخودها و لوبیای خشک، آجیل، سبزیجات برگ سبز، نان و غلات کامل غنی شده، غلات صبحانه
 
۵. تخمین زده می شود روزانه ۱/۸ میلی گرم آهن جذب می شود
تا نیاز ۹۰-۸۰ % زنان بالغ و دختران و پسران را تامین نماید.
 
 
این روش ، روش رایجی برای تحریک بیشتر تارهای عضلانی از طریق کار کشیدن حداکثری از عضلات است .
 
به طوری که وقتی شما مثلا برای اجرای حرکتی باید ۳ ست۸ تایی با وزن ۱۰۰ پوند اجرا کنید ،
پس از اتمام این ۳ ست ، بلافاصله شروع به اجرای ست چهارم میکنید .
اما قوانینی برای تعیین تعداد تکرار و وزن برای ست ۴ و به بعد وجود دارد که هرکدام به نوعی می توانند اثرگذاری حرکت مورد نظر را بر عضلات شما افزایش دهد .
 
اما فرم استاندارد این گونه است که :
 
در ست ۴ ، ۱۵تا۲۰ درصد از وزن وزننه را کاهش می دهیم و ۵۰تا۶۰ درصد تکرار ست های اصلی را اجرا می کنیم .
 
یعنی در ست ۴ باید ۵ تکرار با وزن ۸۵ پ.ند انجام بدهیم .
 
در ست ۵ باید ۵ تکرار با وزن ۷۰ پوند و در ست بعدی ۵ تکرار با وزن ۵۵ پوند انجام دهیم .
 
با اینکار ، اوج تحریک عضلانی را بع تارهای عضلاتتان القا کرده اید و جریان بالایی از خون به سمت عضلاتتان هدایت کرده اید 
 
آسیب بیشتر عضلانی ، خون بیشتر و در ادامه رشد بیشتر عضلانی را شاهد خواهید بود .