نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش دوم)
دسته بندی :مقالات
نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش دوم)
پرورش اندام ورزشی است که در آن فرد بدن‌ساز با انجام تمرین‌های مختلف قدرتی و استقامتی بر روی عضلات خود، همچنین تغذیه مناسب و البته استراحت کافی به ساخت بدنی حجیم، کات شده و قدرتمند مبادرت می‌ورزد.
كلسيم :
كاهش كلسيم خون از مقدار مشخصي منجر به تشنج و تتاني مي‌گردد.
طبق تجربيات ما، ورزش سنگين سبب تعادل منفي كلسيم حتي در افرادي كه داراي رژيم غذايي متعادل كلسيم و فسفر هستند مي‌شود.
افرادي كه غذاي آنها فاقد لبنيات است، كلسيم كافي دريافت نمي‌كنند.
اين تعادل منفي هنگام فعاليت تشديد شده و موجب نارسايي عضلات مي‌شود.
در نتيجه لازم است مواد غذايي غني از كلسيم را بشناسيم :
– شير 1200 ميلي گرم در ليتر
– پنيرها ۱۰۰ تا ۸۰۰ ميلي گرم در ۱۰۰ گرم
– سبزيهاي سبز ۳۵ تا ۱۰۰ ميلي‌گرم در ۱۰۰ گرم برگ‌ها، ۵/۱ تا ۵۰ ميلي‌گرم در ۱۰۰ گرم ريشه‌ها
– ميوه‌هاي تازه ۲۰ تا ۵۰ ميلي گرم در۱۰۰ گرم و ميوه‌هاي خشك ۶۰ تا ۲۰۰ ميلي‌گرم در ۱۰۰ گرم
عملاً در صورتي كه شير و پنير مصرف نشود نمي توان مقدار كافي كلسيم دريافت كرد.
بعضي از مواد مانع جذب كلسيم مي‌شود اسيد فيتيك كه در سبوس غلات وجود دارد
اسيد اگزاليك كه در اسفناج و ريواس وجود دارد
و بعضي از مواد موجب تسريع در جذب كلسيم مي‌شوند (سيترات و لاكتات).
آهن :
آهن و مس با اهميت كمتر از عناصر ضروري براي حيات هستند.
آهن نقش مهمي در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبين وارد مي شود
و براي حمل اكسيژن به كار مي‌رود.
مقدار آهن توصيه شده روزانه ۱۵ ميلي گرم است كه معمولاً توسط غذاها تأمين مي‌شود.
بهترين منابع غذايي آهن :
جگر، شكلات، گوشت، پسته، حبوبات، ميوه هاي خشك، برگهاي سبز، غلات و تخم مرغ است.
آهن هِم (آهن آلي) موجود درگوشت و جگر جذب خيلي خوبي دارد.
در بعضي از شرايط تمرينات، كه بدن به حجم زيادي خون براي گردش در توده عضلاني نياز دارد
يا در فعاليت بدني كوهنوردي كه نياز به دريافت هواي بيشتري است، ممكن است كمبود آهن پيش آيد.
حتي، گاهي در بعضي از زنان در هنگام قاعدگي كاهش آهن خون مخفي ايجاد مي‌شود
كه مي‌تواند براي قدرت بدني مضر باشد و بنابراين بايد آن را اصلاح كرد.
رژيمهاي غذايي داراي كربوهيدرات زياد و پروتئين كم كه در حال حاضر براي دوندگان دو استقامت تجويز مي گردد.
مطمئناً در ايجاد كم خوني در اين افراد سهم مهمي دارد.
با مطالعه اين مطلب اهميت آب و املاح رابراي تامين سلامت و قواي كافي ورزشكار دريافتيد
و در مطلب آينده در مورد ويتامين ها صحبت خواهيم كرد.