چه چيزي باعث درد عضلات در ورزشکاران مي شود؟

  • 0

چه چيزي باعث درد عضلات در ورزشکاران مي شود؟

چه چيزي باعث درد عضلات در ورزشکاران مي شود؟

بعضي اوقات شما بعد از ورزش، احساس درد عضلات مي كنيد.

اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتي را با سرعت يكنواخت و آهسته اي بدويد، هرگز سريع تر نخواهيد دويد يا قوي‌تر نخواهيد شد.

اگر هنگام برداشتن وزنه از زمين، احساس سوزش عضلاني كنيد

آن را به زمين مي‌گذاريد، در نتيجه روز بعد احساس درد نخواهيد كرد ولي قوي‌تر هم نخواهيد شد.

هر نوع پيشرفتي در قوي كردن ماهيچه‌ها توسط فشار آوردن به آنها (ورزش شديد)

و جبران مجدد آن (استراحت) حاصل مي شود.

 روزي كه شما به بيرون از خانه مي رويد و به شدت ورزش مي كنيد

باعث مي شويد ماهيچه هايتان در طي ورزش احساس سوزش كنند.

اين سوزش نشان مي دهد، عضلات شما در حال تخريب شدن هستند.

روز بعد، احساس درد عضلاني مي كنيد، چرا كه ماهيچه ها تخريب شده اند و نياز به بهبود مجدد دارند.

دانشمندان اين فرآيند را DOMS  يعني «درد عضلاني تاخير يافته» مي‌نامند.

حداقل ۸ ساعت وقت لازم است تا اين درد را احساس كنيد.

بعد از اتمام ورزش احساس مي‌كنيد قوي شده ايد

ولي روز بعد، صبح كه از خواب بلند مي‌شويد، عضلاتي كه ورزش كرده بودند، احساس درد مي‌كنند.

قبلاً گفته مي شد افزايش مقدار اسيد لاكتيك در ماهيچه باعث اين درد مي شود

ولي هم اكنون معلوم شده است، اينگونه نيست.

بلكه تخريب فيبرهاي (تارهاي) عضلاني باعث ايجاد اين درد مي‌شوند.

 نمونه برداري آزمايشگاهي از ماهيچه در روز بعد از ورزش شديد، نشان داد

خونريزي و قطع اتصال فيلامان‌هاي ماهيچه (كه باعث نگهداري فيبرهاي عضلاني مي‌شود)

دراثر سائيده شدن آنها بر روي هم در طي انقباض عضلاني، باعث ايجاد اين درد مي شود.

 دانشمندان با اندازه گيري مقدار آنزيم ماهيچه‌اي بنام CPK كراتين فسفوكيناز در خون

ميزان تخريب عضلاني را تخمين مي‌زنند.

CPK در حالت عادي در ماهيچه وجود دارد ولي هنگام تخريب عضلات وارد جريان خون مي‌شود.

ورزشكاراني كه بيشترين افزايش CPK  خون را بعد از ورزش دارا باشند، بيشتر احساس درد عضلاني خواهند داشت.

بر اين اساس، محققين نشان داده‌اند افرادي كه علي رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه مي‌دهند، در روز بعد بيشتر از ساير افراد احساس درد خواهند داشت.


  • 0

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش دوم)

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش دوم)

پرورش اندام ورزشی است که در آن فرد بدن‌ساز با انجام تمرین‌های مختلف قدرتی و استقامتی بر روی عضلات خود، همچنین تغذیه مناسب و البته استراحت کافی به ساخت بدنی حجیم، کات شده و قدرتمند مبادرت می‌ورزد.

كلسيم :

 كاهش كلسيم خون از مقدار مشخصي منجر به تشنج و تتاني مي‌گردد.

طبق تجربيات ما، ورزش سنگين سبب تعادل منفي كلسيم حتي در افرادي كه داراي رژيم غذايي متعادل كلسيم و فسفر هستند مي‌شود.

افرادي كه غذاي آنها فاقد لبنيات است، كلسيم كافي دريافت نمي‌كنند.

اين تعادل منفي هنگام فعاليت تشديد شده و موجب نارسايي عضلات مي‌شود.

در نتيجه لازم است مواد غذايي غني از كلسيم را بشناسيم :

– شير  1200 ميلي گرم در ليتر

– پنيرها ۱۰۰  تا ۸۰۰  ميلي گرم در ۱۰۰ گرم

– سبزيهاي سبز ۳۵  تا ۱۰۰  ميلي‌گرم در ۱۰۰  گرم برگ‌ها، ۵/۱  تا ۵۰  ميلي‌گرم در ۱۰۰ گرم ريشه‌ها

– ميوه‌هاي تازه ۲۰  تا ۵۰  ميلي گرم در۱۰۰  گرم و ميوه‌هاي خشك ۶۰  تا ۲۰۰ ميلي‌گرم در ۱۰۰  گرم

عملاً در صورتي كه شير و پنير مصرف نشود نمي توان مقدار كافي كلسيم دريافت كرد.

بعضي از مواد مانع جذب كلسيم مي‌شود اسيد فيتيك كه در سبوس غلات وجود دارد

اسيد اگزاليك كه در اسفناج و ريواس وجود دارد

و بعضي از مواد موجب تسريع در جذب كلسيم مي‌شوند (سيترات و لاكتات).

آهن :

آهن و مس با اهميت كمتر از عناصر ضروري براي حيات هستند.

آهن نقش مهمي در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبين وارد مي شود

و براي حمل اكسيژن به كار مي‌رود.

مقدار آهن توصيه شده روزانه ۱۵ ميلي گرم است كه معمولاً توسط غذاها تأمين مي‌شود.

بهترين منابع غذايي آهن :

 جگر، شكلات، گوشت، پسته، حبوبات، ميوه هاي خشك، برگهاي سبز، غلات و تخم مرغ است.

آهن هِم (آهن آلي) موجود درگوشت و جگر جذب خيلي خوبي دارد.

در بعضي از شرايط تمرينات، كه بدن به حجم زيادي خون براي گردش در توده عضلاني نياز دارد

يا در فعاليت بدني كوهنوردي كه نياز به دريافت هواي بيشتري است، ممكن است كمبود آهن پيش آيد.

حتي، گاهي در بعضي از زنان در هنگام قاعدگي كاهش آهن خون مخفي ايجاد مي‌شود

كه مي‌تواند براي قدرت بدني مضر باشد و بنابراين بايد آن را اصلاح كرد.

رژيمهاي غذايي داراي كربوهيدرات زياد و پروتئين كم كه در حال حاضر براي دوندگان دو استقامت تجويز مي گردد.

مطمئناً در ايجاد كم خوني در اين افراد سهم مهمي دارد.

 با مطالعه اين مطلب اهميت آب و املاح رابراي تامين سلامت و قواي كافي ورزشكار دريافتيد

و در مطلب آينده در مورد ويتامين ها صحبت خواهيم كرد.

 

 


  • 0

مکمل های کربوهیدراتی برای چه نوع ورزشکارانی توصیه می شود؟

مکمل های کربوهیدراتی برای چه نوع ورزشکارانی توصیه می شود؟

  محققين اظهار مي‎دارند كه مصرف مكمل‎هاي كربوهيدراتي در تمرينات ورزشي شديد اما كمتر از ۳۰ دقيقه تأثير چنداني ندارد.

در عين حال مصرف اين گونه مكمل‎هاي كربوهيدراتي در عملكرد ورزش‎هاي بسيار شديد همچون كشتي كه برنامه‎ي كاهش وزن نيز دارند، مي‎تواند بهبود بخش باشد.

در بررسي‎هاي اخير محققيني چون Stone و Conley در زمينه‎ي تمرينات قدرتي يا مقاومتي ثابت شد

كه مصرف مقادير قابل توجهي از گليكوژن ماهيچه در ادامه منجر به ضعف و خستگي و كاهش قدرت عضلات مي‎گردد .

در هر حال آنها متوجه شدند كه مصرف مقادير تكميلي كربوهيدرات قبل

و در حين تمرينات مي‎تواند عملكرد ورزشي يك ورزشكار را افزايش دهد.

لازم به ذكر است در شرايطي كه وضعيت گليكوژن عضلات و كبد در حد نرمال است

مصرف مقادير تكميلي كربوهيدرات نمي‎تواند بهبودي در عملكرد ورزشي شخص ايجاد نمايد.

     در هر حال بعضي تحقيقات اخير نشان داده‎اند كه مكمل‎سازي در برنامه‎ي ورزشكاراني كه خوب تمرين مي‎كنند مفيد بوده

و آنها را در رقابت‎هاي بسيار شديد كه حدوداً يك ساعت به طول مي‎انجامد حمايت مي‎كند.

به عنوان مثال اخيراً Jeukendrup به همراه همكاران خود گزارشي را مبني بر مصرف مكمل‎هاي كربوهيدراتي و بهبود يافتن عملكرد دوچرخه‎سواراني كه به مدت يك ساعت درگير مسابقات بسيار شديد بودند ، ارائه نمود.

اين تفاوت در عملكرد، با گروه دوم دوچرخه‎سواران كه به جاي مكمل از پلاسيبو (دارونما) استفاده كرده بودند به طور معناداري قابل مقايسه بود.

     به طور كلي تحقيقات امروز عموماً از اثرات سودمند مصرف كربوهيدرات بر عملكرد ورزشكاراني كه درگير رقابت‎هاي شديد با زمان ۲-۵/۱ ساعت يا بيشتر هستند، حمايت مي‎كند.