اصول صحیح تغذیه برای ورزش و تحرک بدنی

  • 0

اصول صحیح تغذیه برای ورزش و تحرک بدنی

اصول صحیح تغذیه برای ورزش و تحرک بدنی

ورزش و تحرک بدنی همراه با رعایت اصول صحیح تغذیه نقش مهمی در بهبود شیوه زندگی دارد.

نکات کلیدی تغذیه هنگام انجام فعالیت بدنی

۱٫ روزانه مقادیر مناسبی از تمام گروههای غذایی

(نان و غلات، شیر و مواد لبنی مثل ماست و پنیر، گوشت،حبوبات و تخم مرغ، میوه و سبزی) استفاده کنید.

۲٫ باید توجه کنیم کالری دریافتی متناسب بافعالیتهای روزانه باشد

و از مصرف بیش از حد و محدودیت بیش از حد مواد غذایی پرهیز کنیم.

۳٫ با انجام فعالیت ورزشی، اشتهای اکثر افراد افزایش پیدا میکند،

لذا به منظور پیشگیری از چاقی و اضافه وزن، از تمام گروههای غذایی به مقدار متناسب استفاده کنید.

برای تامین سوخت کافی برای انجام فعالیت ورزشی، کربوهیدراتها

 (شامل نان،برنج،انواعغ ت،میوه،سبزیها) مهمترین مواد غذایی به شمار میروند.

غذاهای اصلی و میان وعده ها باید حاوی منابع غنی ازکربوهیدرات به شرح زیر باشند:

• برنج، ما کارونی، رشته ها و سایرفرآوردههای مشابه

• نانهای سبوسدار

• میوههای تازه، آب میوهها، انواع برگه ها و میوه های خشکشده

 • سبزیهای نشاستهای مثل سیبزمینی، ذرت و …

•حبوبات شامل لپه، نخود، لوبیا، عدس و فرآوردههای تهیه شده از سویا

•فرآوردههای لبنی مثل ماست، شیر، پنیر و کشک

۴٫ برای تامین انرژی ورزش روزانه علاوه بر وعدههای اصلی از میان وعدههای سالم مثل

(شیر، مغزها، انواع میوهها و سبزیها) استفاده نمایید.

۵٫برای تامین نیاز پروتئینی خود مقادیر مناسبی مواد پروتئینی متناسب با نیازتان مثل

انواع گوشتهای سفید و قرمز، تخم مرغ،شیروفرآورده های لبنی، حبوبات و مغزها استفاده کنید

و از مصرف بیش از حد مواد پروتئینی پرهیز کنید.

۶٫ اگر مواد پروتئینی به گونه مطلوب و همراه با غذاهای کربوهیدراتی مصرف شود، بهتر است.

مثلا استفاده خورا ک عدسی با نان، خوراک لوبیا با نان، ما کارونی با گوشت و یا پنیر.

پروتئینهای گیاهی مثل غلات و حبوبات را با هم مصرف کنید مثل عدس پلو یا لوبیا پلو

۷٫ کلسیم مورد نیاز به راحتی با مصرف روزانه حداقل ۳-۲ لیوان شیر یا ماست و فرآوردههای لبنی تامین میگردد،

و در شرایط طبیعی نیازی به دریافت مکمل نمیباشد.

۸٫ ورزشکاران جوان نسبت به بقیه افراد احتیاج به کلسیم بیشتری برای تامین نیاز کلسیم دوران رشد خود دارند

که با راحتی می توانند با مصرف مواد لبنی آن را تامین نمایند.