نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش دوم)

  • 0

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش دوم)

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش دوم)

پرورش اندام ورزشی است که در آن فرد بدن‌ساز با انجام تمرین‌های مختلف قدرتی و استقامتی بر روی عضلات خود، همچنین تغذیه مناسب و البته استراحت کافی به ساخت بدنی حجیم، کات شده و قدرتمند مبادرت می‌ورزد.

كلسيم :

 كاهش كلسيم خون از مقدار مشخصي منجر به تشنج و تتاني مي‌گردد.

طبق تجربيات ما، ورزش سنگين سبب تعادل منفي كلسيم حتي در افرادي كه داراي رژيم غذايي متعادل كلسيم و فسفر هستند مي‌شود.

افرادي كه غذاي آنها فاقد لبنيات است، كلسيم كافي دريافت نمي‌كنند.

اين تعادل منفي هنگام فعاليت تشديد شده و موجب نارسايي عضلات مي‌شود.

در نتيجه لازم است مواد غذايي غني از كلسيم را بشناسيم :

– شير  1200 ميلي گرم در ليتر

– پنيرها ۱۰۰  تا ۸۰۰  ميلي گرم در ۱۰۰ گرم

– سبزيهاي سبز ۳۵  تا ۱۰۰  ميلي‌گرم در ۱۰۰  گرم برگ‌ها، ۵/۱  تا ۵۰  ميلي‌گرم در ۱۰۰ گرم ريشه‌ها

– ميوه‌هاي تازه ۲۰  تا ۵۰  ميلي گرم در۱۰۰  گرم و ميوه‌هاي خشك ۶۰  تا ۲۰۰ ميلي‌گرم در ۱۰۰  گرم

عملاً در صورتي كه شير و پنير مصرف نشود نمي توان مقدار كافي كلسيم دريافت كرد.

بعضي از مواد مانع جذب كلسيم مي‌شود اسيد فيتيك كه در سبوس غلات وجود دارد

اسيد اگزاليك كه در اسفناج و ريواس وجود دارد

و بعضي از مواد موجب تسريع در جذب كلسيم مي‌شوند (سيترات و لاكتات).

آهن :

آهن و مس با اهميت كمتر از عناصر ضروري براي حيات هستند.

آهن نقش مهمي در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبين وارد مي شود

و براي حمل اكسيژن به كار مي‌رود.

مقدار آهن توصيه شده روزانه ۱۵ ميلي گرم است كه معمولاً توسط غذاها تأمين مي‌شود.

بهترين منابع غذايي آهن :

 جگر، شكلات، گوشت، پسته، حبوبات، ميوه هاي خشك، برگهاي سبز، غلات و تخم مرغ است.

آهن هِم (آهن آلي) موجود درگوشت و جگر جذب خيلي خوبي دارد.

در بعضي از شرايط تمرينات، كه بدن به حجم زيادي خون براي گردش در توده عضلاني نياز دارد

يا در فعاليت بدني كوهنوردي كه نياز به دريافت هواي بيشتري است، ممكن است كمبود آهن پيش آيد.

حتي، گاهي در بعضي از زنان در هنگام قاعدگي كاهش آهن خون مخفي ايجاد مي‌شود

كه مي‌تواند براي قدرت بدني مضر باشد و بنابراين بايد آن را اصلاح كرد.

رژيمهاي غذايي داراي كربوهيدرات زياد و پروتئين كم كه در حال حاضر براي دوندگان دو استقامت تجويز مي گردد.

مطمئناً در ايجاد كم خوني در اين افراد سهم مهمي دارد.

 با مطالعه اين مطلب اهميت آب و املاح رابراي تامين سلامت و قواي كافي ورزشكار دريافتيد

و در مطلب آينده در مورد ويتامين ها صحبت خواهيم كرد.

 

 


  • 0

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش اول)

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش اول)

خطرناک ترین ورزش ها می باشد، خیلی از افراد پرورش اندام را به عنوان ورزش و خیلی دیگر برای خوش فرم شدن اندامشان می شناسند.

حفظ ذخيره مطلوب پتاسيم يك عامل خوب براي توانايي عضلات است. 

فعاليت عضلاني وقتي كه سنگين و در گرما باشد، موجب تهي شدن پتاسيم بدن مي‌گردد كه با كاهش پتاسيم خون مشخص مي‌شود.

بنابراين بايد قبل از فعاليت فرصت را مغتنم شمرده

و به ذخيره سازي پتاسيم پرداخت تا در طول فعاليت قابل استفاده باشد.

براي اين كار بايد ميوه هاي تازه و خشك، سبزيهاي سبز، لبنيات، جعفري و شكلات مصرف شود

و يك درمان دارويي اين است كه قبل از مسابقه و يا در زمان استراحت بين مسابقه  5/0 تا ۱ گرم گلوكرونات پتاسيم مصرف شود.

تعادل سديم :

در هواي گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامي كه از فصل سرد به فصل گرم مي‌رويم

در فعاليت طولاني يا در شروع تمرينات، دريافت نمك بيشتري لازم است

كه مي‌توان با صرف سوپ سبزيها آن را تأمين كرد.

به منظور جلوگيري از عوارض كاهش سديم بدن گرفتگي عضلات

ناآرامي ضعف در اعمال بدن، غش، بي خوابي و گاهي تب هنگام فعاليت به مكمل نمك طعام نياز است

مصرف اين مقدار نمك طعام تغييرات كلر خون، كه همان مشكلات كاهش سديم را به همراه دارد را نيز اصلاح مي نمايد.

منيزيم :

از نظر كلينيكي تمام محققان روي اثري كه كمبود منيزيم بر ايجاد نا آرامي، خستگي و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.

  • از نظر تجربي پايين بودن منيزيم خون ممكن است موجب گرفتگي عضلات شود.
  • ورزشكاران بايد سعي كنند با مصرف مواد غني از منيزيم روزانه ۸ تا ۱۰ ميلي گرم دريافت كنند.
  • متأسفانه اين مواد غذايي اغلب دير هضم مغزها، شكلات و مواد غذايي نشاسته‌اي هستند.
  • بايد سعي نمود مواد غذايي را كه از غلات تهيه مي‌شوند، مخصوصاً نان را توصيه كرد.

  • 0

در ورزشکاران عضلات به چربي تبديل نمي شود 

در ورزشکاران عضلات به چربي تبديل نمي شود 

اگر شما ورزش نمي‌كنيد و درانجام آن ترديد داريد، به خاطر اين موضوع كه نگران هستيد بعد از رهايي ورزش عضلات شما به چربي تبديل مي شوند، اشتباه بزرگي مي كنيد.

 عضلات هيچ گاه به چربي تبديل نمي شوند. وقتي شما ورزش مي كنيد، ماهيچه ‌ها يتان حجيم‌تر و قوي‌تر مي‌شوند

زيرا ورزش باعث مي شود واحدهاي سازنده پروتئين بنام اسيدهاي آمينه در ماهيچه ها جمع شوند.

  در طي فعاليت روزانه، اسيدهاي آمينه از ماهيچه‌ها وارد جريان خون شده

 و بعد از مدتي مجدداً وارد عضله مي‌شوند. ورزش مهمترين عامل، برگشت مجدد اسيدهاي آمينه به عضله است.

  زمانيكه شما ورزش كردن را رها مي كنيد، اسيد آمينه كمتري به سمت ماهيچه بر مي‌گردد

و در نتيجه عضلات كوچك مي شوند و اسيد آمينه هايي كه نتوانند وارد عضله شوند توسط كبد از جريان خون برداشته مي‌شوند.

  زماني كه ذخيره پروتئيني بدن شما تكميل مي شود

و راهي براي ذخيره كردن پروتئين اضافي وجود ندارد، كبد پروتئين اضافي را به چربي تبديل مي‌كند

يا آنها را صرف توليد انرژي مي‌كند. به همين دليل با توقف ورزش، چاق مي‌شويد.

در اين موقع شما متناسب با وضعيت بدني خود بايستي غذاي كمتري مصرف كنيد تا دچار چاقي نشويد.

در هنگام ورزش نياز شما به مواد غذايي بخصوص غذاهاي پروتئين دار مثل انواع گوشت، تخم مرغ، لبنيات و حبوبات افزايش مي يابد تا عضله سازي به شكل مناسب انجام شود.

دوباره مي‌گوييم كه با توقف ورزش هيچگاه عضله به چربي تبديل نمي شود.