نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش اول)

  • 0

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش اول)

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش اول)

خطرناک ترین ورزش ها می باشد، خیلی از افراد پرورش اندام را به عنوان ورزش و خیلی دیگر برای خوش فرم شدن اندامشان می شناسند.

حفظ ذخيره مطلوب پتاسيم يك عامل خوب براي توانايي عضلات است. 

فعاليت عضلاني وقتي كه سنگين و در گرما باشد، موجب تهي شدن پتاسيم بدن مي‌گردد كه با كاهش پتاسيم خون مشخص مي‌شود.

بنابراين بايد قبل از فعاليت فرصت را مغتنم شمرده

و به ذخيره سازي پتاسيم پرداخت تا در طول فعاليت قابل استفاده باشد.

براي اين كار بايد ميوه هاي تازه و خشك، سبزيهاي سبز، لبنيات، جعفري و شكلات مصرف شود

و يك درمان دارويي اين است كه قبل از مسابقه و يا در زمان استراحت بين مسابقه  5/0 تا ۱ گرم گلوكرونات پتاسيم مصرف شود.

تعادل سديم :

در هواي گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامي كه از فصل سرد به فصل گرم مي‌رويم

در فعاليت طولاني يا در شروع تمرينات، دريافت نمك بيشتري لازم است

كه مي‌توان با صرف سوپ سبزيها آن را تأمين كرد.

به منظور جلوگيري از عوارض كاهش سديم بدن گرفتگي عضلات

ناآرامي ضعف در اعمال بدن، غش، بي خوابي و گاهي تب هنگام فعاليت به مكمل نمك طعام نياز است

مصرف اين مقدار نمك طعام تغييرات كلر خون، كه همان مشكلات كاهش سديم را به همراه دارد را نيز اصلاح مي نمايد.

منيزيم :

از نظر كلينيكي تمام محققان روي اثري كه كمبود منيزيم بر ايجاد نا آرامي، خستگي و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.

  • از نظر تجربي پايين بودن منيزيم خون ممكن است موجب گرفتگي عضلات شود.
  • ورزشكاران بايد سعي كنند با مصرف مواد غني از منيزيم روزانه ۸ تا ۱۰ ميلي گرم دريافت كنند.
  • متأسفانه اين مواد غذايي اغلب دير هضم مغزها، شكلات و مواد غذايي نشاسته‌اي هستند.
  • بايد سعي نمود مواد غذايي را كه از غلات تهيه مي‌شوند، مخصوصاً نان را توصيه كرد.

  • 0

پیشنهاد غذایی برای کاهش درد و اسپاسم عضلانی

پیشنهاد غذایی برای کاهش درد و اسپاسم عضلانی

اسپاسم عضلانی بخصوص هنگام ورزش های سنگین و شدید و در دوران بارداری یک اتفاق بسیار رایج است.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از آوای سلامت از healthline اسپاسم عضلانی می تواند دردناک باشد.

اگرچه استراحت، کشش های ملایم، ماساژ عضله و صبر می تواند درد ناشی از اسپاسم عضلانی را تا حدی کاهش دهد، با این حال ۷ تسکین دهنده طبیعی عضلات نیز وجود دارد که شاید کمتر شناخته شده باشند:

فلفل: کپسایسین، ماده ای که در فلفل یافت می شود، آرامبخش طبیعی ماهیچه ها بخصوص در کسانی است که از فیبرومیالژیا و آرتریت روماتوئید رنج می برند.

ویتامین دی: افراد مبتلا به درد عضلانی و اسپاسم های منظم، اغلب از کمبود ویتامین دی رنج می برند.

این ویتامین در قرص ها و مکمل ها وجود دارد ولی شما می توانید آن را از راه خوردن تخم مرغ، ماهی، شیر غنی شده و قارچ به بدن تان وارد کنید.

نور خورشید راه طبیعی دیگر برای دریافت مقادیر کافی ویتامین دی است.

منیزیم: این ماده معدنی برای تغذیه حیاتی است زیرا عملکرد عضلانی و عصبی را بهبود می بخشد.

کمبود منیزیم اگرچه نادر است اما علائم اولیه ان شامل درد عضلانی است.

این ماده معدنی در مواد غذایی از جمله موز، بادامف حبوبات و برنج قهوه ای یافت می شود.

چای بابونه: بابونه یک گیاه باستانی است که برای درمان انواع بیماری ها از جمله اسپاسم عضله استفاده می شود.

بابونه شامل ۳۶ نوع فلاونوئید است که خاصیت ضد التهابی دارند.

شما می توانید اسانس بابونه را هنگام درد عضلانی، روی ماهیچه ها قرار دهید و از درد اسپاسم رها شوید.

چای بابونه همچنین می تواند منجر به تسکین عضلات شکم شود.

آب گیلاس: آب گیلاس برای مبارزه با التهاب و درد عضلانی مفید است بخصوص در دونده های ماراتن.

مطالعات نشان می دهد که خاصیت آنتی اکسیدانی این میوه به طور طبیعی به آرامش ماهیچه ها کمک می کند.

اسانس زغال اخته: یکی از راه های شیرین و طبیعی برای آرام کردن ماهیچه ها، خوردن زغال اخته است.

مطالعات اخیر نشان می دهند که مصرف این میوه قبل و بعد از ورزش به بهبودی وضعیت عضلات سرعت بیشتری می دهد.

زغال اخته دارای قدرت آنتی اکسیدانی است و نشان داده شده استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش می دهد.

 
 
 
منبع
 
www.salamatnews.com 
 

 


  • 0

تنها سه مکمل ضروری که باید بخرید

تنها سه مکمل ضروری که باید بخرید

برخی افراد عادت به مصرف انواع مکمل و ویتامین ها دارند، اما آیا مصرف تمام این مکمل ها و ویتامین ها لازم است؟ 

ویتامین D

این ویتامین که به عنوان ویتامین خورشید نیز شناخته می شود –

به بدن در جذب کلسیم کمک می کند.

به علاوه ویتامین D باعث کاهش التهاب شده، خلق و خو را بهبود می بخشد

و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند.

افراد بسیاری دچار کمبود ویتامین D هستند؛ 

دکتر الیوت می گوید افرادی که در مناطق کوهستانی زندگی می کنند

و به طور طبیعی نور خوشید کمتری دریافت می کنند، دچار کمبود ویتامین D هستند.

به علاوه جذب ویتامین D از منابع غذایی بسیار سخت است. 

کمبود ویتامین D با مشکلات جدی در ارتباط است، از جمله افسردگی، زوال عقل و بیماری قلبی.

منیزیم

برای برخی عملکردهای مهم، از هضم درست گرفته تا کنترل قند خون، برای بدن ضروری است. 

اما رژیم غذایی اکثر مردم فاقد میزان مناسب منیزیم است که میزان منیزیم توصیه شده ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم است.

در پژوهش The Crop Journal که اخیرا انجام شده است

مشخص شد سلامت خاک نسبت به گذشته کمتر شده

و در نتیجه سبزیجات منیزیم کمتری از خاک می گیرند 

و ما نیز باید میزان بیشتری سبزیجات بخوریم تا این منیزیم را دریافت کنیم. 

بنابراین ممکن است غذاهایی بخورید که در واقع سرشار از منیزیم هستند –

از جمله سبزیجات برگ سبز، لوبیا، آجیل ها، برنج قهوه ای و گندم سبوس دار –

اما آن میزان منیزیم را که تصور می کنید، دریافت نکنید.

پروبیوتیک 

باکتری های موثری که در روده زندگی می کنند –

به هضم غذا کمک کرده

و جذب مواد معدنی و ویتامین ها را از رژیم غذایی ساده تر می کنند.

می توانید پروبیوتیک را از برخی منابع غذایی،

 از جمله لبنیات محلی، کلم بروکلی و کیمچی* kimchi دریافت کنید،

اما مصرف مکمل روزانه این اطمینان را به شما می دهد که در حال دریافت پروبیوتیک هستید.

دوبوست پیشنهاد می کند آن مکمل پروبیوتیکی را انتخاب کنید که دارای بیشتر از ۳ گونه مختلف باکتری باشد. 

 

منبع

seemorgh.com


  • 0

رژیم غذایی DASH بهترین رژیم غذایی ضد افسردگی

رژیم غذایی DASH بهترین رژیم غذایی ضد افسردگی

مطالعات نشان می‌دهد رژیم غذایی DASH که سال‌ها به عنوان بهترین رژیم برای مبارزه با انواع سرطان، سکته مغزی، بیماری های قلبی، نارسایی قلبی، سنگ کلیه، دیابت و کاهش وزن انتخاب می‌شود، در پیشگیری از بروز افسردگی نیز بسیار موثر است.

به گزارش روز دوشنبه گروه اخبار علمی ایرنا از پایگاه خبری مدیکال ساینس،

محققان مرکز پزشکی راش در شیکاگو با بررسی حدود ۹۶۴ شرکت‌کننده با میانگین سنی ۸۱ سال دریافتند

رژیم غذایی DASH علاوه بر کاهش احتمال سکته و بیماری های قلبی، در حالات روحی نیز بسیار موثر است

و نقش بسزایی در کاهش احتمال ابتلا به افسردگی دارد.
رژیم غذایی DASH یک رویکرد مادام العمر برای مصرف غذای سالم است که تمرکز عمده آن روی پیشگیری و درمان فشار خون بالاست.

این برنامه غذایی افراد را به کاهش مصرف سدیم تشویق می کند و در آن مواد غذایی حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم گنجانده شده است.

رژیم غذایی DASH، احتمال بروز انواع سرطان، سکته مغزی، بیماری های قلبی، نارسایی قلبی، سنگ کلیه و دیابت را کاهش می دهد و یک راه موثر برای کاهش وزن است.
این رژیم غذایی برای چند سال پیاپی از طرف پایگاه خبری U.S. News به عنوان بهترین رژیم غذایی این پایگاه انتخاب می‌شود.
یکی از مهمترین مزیت های این روش، انعطاف پذیری آن است

و اینکه از هیچ دستور پیچیده ای تبعیت نمی کند. توصیه محققان در رژیم غذایی DASH، مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، محصولات لبنی کم چرب و حبوبات است

و مصرف نوشیدنی های شیرین و چربی های اشباع شده را ممنوع می کند.

نتایج این مطالعه در هفتادمین نشست سالانه آکادمی اعصاب آمریکا در لس آنجلس ارایه خواهد شد.

 

منبع

www.irna.ir


  • 0

آیا مکملهای منیزیوم، ریبوفلاوین ( B2 )، کوانزیم Q10 در پیشگیری از میگرن موثر هستند؟

✔ دینامدپلاس:

– ریبوفلاوین ممکن است برای پیشگیری از میگرن موثر باشد ( آکادمی نورولوژی آمریکا ( AAN)- قدرت توصیه: سطح B ).

– ریبوفلاوین با دوز ۴۰۰ میلیگرم روزانه میتواند بعنوان یک انتخاب برای برخی بیماران واجد شرایط توصیه می شود ( توصیه قوی انجمن متخصصین سردرد کانادا ( CHS ) با شواهد کم کیفیت).

– منیزیوم ممکن است برای پیشگیری از میگرن موثر باشد ( آکادمی نورولوژی آمریکا- قدرت توصیه: سطح B ).

– منیزیوم با دوز ۶۰۰ میلیگرم روزانه میتواند بعنوان یک انتخاب برای برخی بیماران واجد شرایط توصیه شود ( توصیه قوی انجمن متخصصین سردرد کانادا با شواهد کم کیفیت).

– شواهد برای اثربخشی مکمل منیزیوم، محدود و بی ثبات و متناقض است ( سطح ۲: سطح متوسط).

– کوآنزیم Q10 ممکن است برای پیشگیری از میگرن موثر باشد ( آکادمی نورولوژی آمریکا- قدرت توصیه: سطح C ).

– کوآنزیم Q10 با دوز ۱۰۰ میلیگرم سه بار در روز، روزانه، میتواند بعنوان یک انتخاب برای برخی بیماران واجد شرایط توصیه شود ( توصیه قوی انجمن متخصصین سردرد کانادا با شواهد کم کیفیت).

منیزیوم:

– فقط شواهد اندکی از مکملهای منیزیوم در پیشگیری از میگرن حمایت می کنند. چندین کارازمایی تصادفی شده کوچک که از فرمولاسیونهای مختلف منیزیوم خوراکی برای پیشگیری از میگرن استفاده کرده بودند، نتایج مختلفی بدست آورند؛ سه کارازمایی، مزایای معنادار و یک کارازمایی هیچ مزایایی را گزارش نکردند. شایع ترین عوارض جانبی گزارش شده، اسهال و ناراحتیهای گوارشی بودند.

ویتامین B2 ( ریبوفلاوین):

– یک کارازمایی دوسوکور تصادفی شده همراه با پلاسبو شامل ۵۵ بیمار که از این ویتامین با دوز ۴۰۰ میلیگرم روزانه استفاده کرده بود، در نهایت بیش از ۵۰% بیماران کاهش فرکانس حملات میگرن ( ۵۴%درمقابل ۱۹%)، کاهش روزهای مبتلا به میگرن ( ۵۷%درمقابل ۱۵%) و کاهش شاخص میگرن ( روزهای مبتلا به میگرن همراه با شدت میگرن) را گزارش کردند. ولی این مزایا فقط ۳ ماه بعد از درمان، معنی دار بود. ریبوفلاوین به خوبی تحمل میشد. مطالعات اضافی بیشتری نیاز است تا هم نتایج این مطالعه تایید شود و هم دوز اپتیموم این ویتامین تعیین گردد.

کوانزیم Q10:

– در یک کارازمایی کوچک تصادفی شده شامل ۴۲ بیمار، کوانزیم Q10 در پیشگیری از میگرن موثر بود؛ بطور معنادار، اغلب بیماران ( با دوز ۱۰۰میلیگرم سه بار در روز، روزانه) ۵۰% یا بیشتر کاهش در حملات میگرن در طی سه ماه گزارش کردند. این مکمل به خوبی تحمل شد. هنوز نیاز به کارازماییهای بالینی بزرگتری است تا مزایای این مکمل تایید شود.

✔ فارماکوتراپی دیپیرو:

– یک کارازمایی تصادفی شده دوسوکور اثربخشی محتمل ریبوفلاوین ( ۴۰۰ میلیگرم روزانه) را نشان داد. این مکمل به خوبی تحمل شد و ۵۰% افراد یا بیشتر کاهش در حملات میگرن را تجربه کردند. ولی این مزایا فقط تا سه ماه بعد از درمان، معنی دار بود.

– کارازماییهای مختلفی به ارزیابی مکمل منیزیوم پرداختند و نتایج مختلفی گزارش کردند. تجویز مکمل منیزیوم ممکن است در پیشگیری از میگرن، اثربخشی محتمل داشته باشد؛ زیرا سطوح منیزیوم در سیستم اعصاب مرکزی بطور معنادار طی حملات میگرنی کاهش پیدا می کند. تجویز آن مخصوصا در پیشگیری از میگرن دوران قاعدگی، ممکن است موثر باشد.

– تجویز مکمل کوانزیم Q10 در یک کارازمایی تصادفی شده دوسوکور کوچک در پیشگیری از میگرن موثر بود و به خوبی تحمل شد.
Dipiro Pharmacotherapy,10th Edition.