اسيدهاي آمينه ضروري قبل و يا در حين تمرين سنتز پروتئين را تحريك مي‌كنند

  • 0

اسيدهاي آمينه ضروري قبل و يا در حين تمرين سنتز پروتئين را تحريك مي‌كنند

اسيدهاي آمينه ضروري قبل و يا در حين تمرين سنتز پروتئين را تحريك مي‌كند

مطالعات اخير نشان ميدهد كه مصرف ۳- ۶ گرم اسيدهاي آمينه ضروري قبل و يا در حين تمرين سنتز پروتئين را تحريك مي‌كنند.

از لحاظ تئوري اين به معني افزايش حجم توده ماهيچه حين تمرين است.

در حمايت از اين تئوري بررسيهايي توسط Esmark  و همكارانش نشان داد مصرف بلا فاصله اسيدهاي آمينه ضروري به همراه كربوهيدرات حين تمرينات مقاومتي بطور عمده‌اي سازگاريهاي تمريني را بيشتر مي‌نمايد 

 اگر چه در اين زمينه اطلاعات بيشتري مورد نياز است در عين حال مطالب فوق بطور جدي نشان ميدهد

كه شواهد ارزنده اي  مبني بر مصرف مكملهاي اسيد آمينه اي و ارتباط موثر آن با سنتز پروتئين و سازگاريهاي تمريني موجود است.

 

گليسرول:

به عنوان گليسرين خريداري مي‌شود. با آب دار نمودن شديد سلولي  قبل از رقابتها كمك به ذخيره ‌سازي بيشتر آب مي‌نمايد.

به عنوان كولر براي بدن  ونگهدارنده  آب در سلولهاي ماهيچه‌اي ورزشكاران نقش ايفا مي‌كند (۲۰).

ال ـ كارني‌‌تين :

يك كوفاكتور براي چندين آتريم در سلول ماهيچه‌اي است.

بيشتر درغذاهايي با منابع حيواني  يافت مي‌شود. بشكل كپسول ـ قرص ـ مايع موجود است (۲۳).

در متابوليسم اسيدهاي چرب مؤثر بوده و تسهيل كنندة انتقال اسيدهاي چرب بلند زنجيره به ميتوكندريها براي سوختن و توليد انرژي است.

افزاينده متابوليسم اسيدهاي چرب  وكاهندة مصرف كربوهيدراتها بعنوان منبع انرژي است.

M.S.M متيل سولفونيل متان :

 بشكل پماد و پودر است. يك تركيب سولفوردار بوده و نوعي كاهندة درد و التهاب حاصل از جراحات و درهاي ماهيچه‌اي و كشيدگي‌ها است تحقيقات دانشگاه UCLA نشان مي‌دهد:

مصرف‌ متيل‌سولفونيل متان بهبود دهنده عضلات پس از تمرينات سخت است (۲۰).

NADH :

بهينه ساز آنزيم‌هاي بدن بوده و در گوشت قرمز، مرغ و ماهي يافت مي‌شود.

در شرايط سخت از بين رفته و در مخمر يافت مي‌شود.

تحت برخي واكنشها در سلول ماهيچه‌اي، NADH به ATP تبديل مي‌شود.

كمك به انتقال اسيدهاي آمينه و تبديل تيروزين به دو پامين در مغز مي‌نمايد (۲۰).

آلفا كتو گلوتارات ( a-KG) فسفاتيديل سرين :

فسفوليپيد ضروري براي كل غشاهاي سلولهاي بدن خصوصاً مغز است.

به مقادير فراوان از دانه سويا بدست مي‌آيد،

دردهاي ماهيچه‌اي را كاهش داده و سطح كورتيزول را پايين مي آورد و آسيب ماهيچه را كاهش مي‌دهد.

 


  • 0

افدرا و جینسنگ مکمل هایی برای ورزشکاران

افدرا و جینسنگ مکمل هایی برای ورزشکاران

افدرا و جینسینگ از جمله مکمل های ورزشی هستند.

شاید یکی از نگرانی ها شما در طول دوره بدنسازی ایجاد عوارض ناشی از استفاده مکمل های ورزشی باشد

و بخواهید در خصوص میزان مصرف و تاثیر مکمل های مختلف اطلاعاتی کسب کنید

تا با مصرف صحیح و مدیریت شده آن ها از عوارض ناشی از سو مصرف آن ها جلوگیری نمایید.عوارض مکمل های ورزشی

عوارض مکمل های ورزشی

افدرا:

اين مادة آلكالوئيدي از هزاران سال پيش در چين بعنوان داروي تنفس استفاده مي‌شده

و در حال حاضر در مكملهاي ورزشي بعنوان كاهندة وزن و محرك استفاده مي‌شود.

ريشه گياه حاوي افدرين است. در بعضي تركيبات با اهداف تحريك ترموژنيك سيستم عصبي مركزي استفاده مي‌گردد (۲۰).

Ginseng :

همپوشاننده سطح انرژي و استرس بوده و ريشة كامل يا قسمتي از ريشه گياه را شامل مي‌شود

بشكل چاي، قرص يا كپسول استفاده مي‌شود.

كاهندة استرس، تقويت كننده سيستم ايمني و در رفع نسبي خستگي  ذهني و فيزيكي موثر است(۲۰).

اين تركيب فعال  كه باعث افزايش استقامت ورزشكار مي‌شود

اين عمل را با تحريك مغزوسيستم غدد درون ريز انجام مي‌دهد.

سوخت و ساز اسيدهاي چرب ر تسريع كرده و در مصرف گليكوژن صرفه‌جويي مي‌نمايد (۴).

گلوتامين :

     فراوانترين اسيد آمينه غير ضروري در بدن است.

در گزارشات علمي نقش فيزيولوژيك گلوتامين در افزايش حجم سلول، تحريك پروتئين و سنتز گليكوژن ارائه شده است.

از نظر تئوري مكمل سازي با گلوتامين با رژيم غذايي قبل ويا در حين ورزش (۶-۱۰ گرم ) ممكن است كمك به بهينه سازي سنتز پروتئين و هيدراسيون سلول طي تمرينات نموده

و در نتيجه منجر به افزايش توده ماهيچه و قدرت بدني ورزشكار مي‌گردد.

در حمايت از اين تحقيق بررسي‌هاي اخير توسط Colker  و همكارانش نشان داد

كه مكمل سازي رژيم غذايي با گلوتامين (۵ گرم) و BCAA (3 گرم) همراه با پروتئين Whey در طي تمرينات در مقايسه با مصرف به تنهايي پروتئين  وي Whey حدود ۲ پوند حجم ماهيچه را بيشتر افزايش مي‌دهد.

گلوتامين اسيد آمينة ضد استرس وتامين كننده نيتروژن اسيدهاي نوكلئيك (DNA   وRNA) محسوب مي‌شود.

ريشة اسفناج و كرفس و جعفري معمولاً‌ به پروتئين و نوشيدني‌هاي كربوهيدراتي افزوده مي‌شوند.

بيشترين اسيد آمينة آزاد در ماهيچه هارا تشكيل ميدهدو براي رشد ماهيچه و هموستازي مهم است.

تحقيقات اخير نياز اين ماده را در تجديد قواي سلولي و سيستم ايمني ثابت كرده است (۲۰).

 همچنين برخي از محققين از جملهDomian Baily , Lindy Castle  از نتايج تحقيقات خود در زمينه كاهش عفونتهاي تنفسي در ورزشكاران دو هاي ماراتون با مصرف گلوتامين صحبت مي‌كنند.(۱۴)


  • 0

انواع مکمل های ورزشی را بشناسیم(بخش دوم)

انواع مکمل های ورزشی را بشناسیم(بخش دوم)

یشتر افرادی که از مکمل‌های ورزشی قبل از تمرین استفاده می‌کنند

فقط دو سه عنصر اول نام‌ برده شده روی برچسب آن را می‌خوانند

و اهمیت چندانی به ترکیبات این مکمل‌ها نمی‌دهند.

ايزولوسين لوسين ـ   والين ( BCAAS ) :

BCAA   از لحاظ تئوري ممكن است طي تمرينات شديد كمك به حداقل رساندن كاتابوليسم پروتئين نموده و ازاينرو منجر به تجمع بافت چربي آزاد نمايد .

    Schena   و همكارانش گزارش نمودند كه مصرف اين  مكمل  (10 گرم روزانه ) طي ۲۱ روز سفر به ارتفاعات حجم چربي آزاد را ۵/۱ % افزايش داد 

در صورتيكه در گروه ديگر كه همزمان با گروه قبل دارونما (Placebo ) مصرف كرده بودند تغييري در حجم ماهيچه اتفاق نيافتاد .

Bigard  و همكارانش طي گزارشي در ورزشكاران تحت نظرخود با مصرف ۶ هفته اي اين مكمل به حداقل رسيدن كاهش توده ماهيچه را طي تمرينات اعلام نمود.

و سرانجام  Candeloro  و Cowrkers گزارش نمودنـد

كه مصرف ۳۰ روز BCAA  (14 گرم روزانه) افزايش قابل توجهي (۳/۱ %) در حجم ماهيچه در افراد بدون تمرين نقش داشته است (۲۰ و ۲۷).

مكملهاي ماهيچه ساز :

 يكي از عمومي ترين مواردي كه ورزشكاران براي افزايش حجم ماهيچه

و افزودن كالري اضافي بر رژيم غذايي خود بكار ميبندند ، پودر هاي افزايش وزن هستند .

مطالعات گوناگون در اين زمينه نشان ميدهد

كه افزودن ۵۰۰- ۱۰۰۰ كالري مازاد روزانه بر رژيم غذايي منجر به وزن گيري خواهد شد.

البته بايد دانست كه حدود ۵۰ – ۳۰ % كالري افزوده شده در رژيم غذايي در جهت افزايش ماهيچه پيش خواهد رفت

و مقادير مازاد از وزن حاصل شده را چربي تشكيل خواهد داد.

كراتين :

به عقيده ما موثرترين مكمل تغذيه اي در بالا بردن توان ورزشي تمرينات شديد

و افزودن بر توده ماهيچه طي تمرينات براي ورزشكاران كراتين است .

مطالعات فراوان ثابت كرده كه مكمل كراتين حجم بدن را افزايش داده

و بر توده ماهيچه در طول تمرين مي‌افزايد.

فوايد آن بطور نمونه ۵-۲ پوند افزايش توده ماهيچه بيشتر طي ۱۲-۴ هفته تمرين بدست آمده است.

اين فوايد ورزشكاران را قادر ميسازد تا سخت تر تمرين نموده

و به موجب آن سازگاري با تمرينات شديد بيشتر شده و ماهيچه‌ها هايپرتروف مي‌شوند.

تنها عارضه كلينيكي عمده كه از مصرف كراتين گزارش شده افزايش وزن است

و مطالعات دراز مدت اخير در زمينه سلامت كراتين ، هيچگونه عوارض جانبي آشكاري را تاييد نكرده است (۲۷).

      

 

 


  • 0

انواع مکمل های ورزشی را بشناسیم (بخش اول)

انواع مکمل های ورزشی را بشناسیم (بخش اول)

هر یک از این مکمل های ورزشی اصول برای استفاده کردن دارند که اگر طبق آن پیش بروید مشکلی شما را تحدید نخواهد کرد.

انواع مکمل های ورزشی عبارتند از:

۱ـ آندرواستنديون و آندرواستنديول :

هر دو پروهورمون بوده و جزء محصولات تستسترون بدن مي‌باشند.

بشكل‌مكمل‌هاي قرص و كپسول موجودند. اين مواد شبه استروئيد جهت افزايش تستسترون استفاده مي‌شوند

و  حجم ماهيچه را تقويت مي‌كند، البته اين بررسيها تا به حال با مقادير بالاي ۳۰۰ ميلي‌گرم روزانه انجام گرفته

ولي افزايشي را در حجم نشان نداده‌اند اين تركيبات به هنگام مصرف ، سطح استراديول را در مردان بالا برده

و منجر به ژنيكوماستي (بزرگي پستان)  مي‌گردد.

با نظر متخصصين در موارد خاص نبايستي بيش از ۳۰۰ ميلي‌گرم روزانه  در مردان مصرف شود

و در زنان و افراد زير ۲۱ سال ممنوع است.

تركيبات فوق يكي از چندين تركيب تستستروني تهيه شده بصورت مكمل مي‌باشند. به گفته برخي افراد اين تركيبات حتي از تلويزيون آمريكا نيز تبليغ مي‌شود (۲۰).

 

۲ـ HMB  ( بتاهيدروكسي ، بتامتيل بوتيرات ) :

     يكي از تركيبات متابوليتي اسيد آمينه لوسين ميباشد.

بدين ترتيب كه گزارشات نشان مي‌دهند لوسين و متابوليتهاي آن كاتابوليسم پروتئين را مهار مي‌كنند

مكمل سازي رژيم غذايي با ۵/۱ – ۳ گرم نمك كلسيم اين ماده بطور نمونه در افراد بدون تمرين و آنهايي كه در اپتداي تمرينات خود بودند

و در بزرگسالان  افزايشي در توده ماهيچه و قدرت نشان داد.

فوايد حاصل از مصرف آن در موارد نمونه تحت كنترل طي مدت ۳-۶ هفته تمرين توانست توده ماهيچه را ۱-۵/. كيلوگرم بيشتر افزايش داد.

همچنين شواهد اخير نشان ميدهد كه احتمالا HMB اثر كاتابوليك ورزشهاي دراز مدت را بر حجم پروتئين بدن كاهش مي‌دهد.

برخي تحقيقات امكان تاثير بيشتر اين ماده را به همراه كراتين نشان مي‌دهند (۲۰ و ۲۷).

در مقادير اندك در گربه ماهي و مركبات يافت مي شود.

همچنين اين تركيب در شير مــــادر (Breast Milk) نيز ديده شده است.

اين متابوليت توانايي بدن را در به حداقل رساندن شكستن پروتئين در ورزشهاي شديدي كه با  استرس همراه است حمايت مي‌كند. و بدين ترتيب منجر به افزايش در حجم ماهيچه و قدرت بدني مي‌گردد (۲۰).

 

 


  • 0

آشنایی با مکمل های ورزشی محبوب

آشنایی با مکمل های ورزشی محبوب

 انگشت شمارند مكمل های ورزشی كه می توانند فایده ای برای ورزشكارداشته باشند

كه آنها نیز در شرایطی مفید خواهند بود كه به درستی مصرف شوند .

 

 

مصرف پروتئین در افراد معمولا” غیرورزشکار تا حداکثر ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

مثلا” برای مرد یا زن ۷۰ کیلوگرمی، حدود ۵۰ تا ۶۰ گرم پروتئین روزانه مورد نیازاست.

برای افرادی که به صورت آماتوری به ورزش می‌پردازند در نوع استقامتی، ۱ تا ۲/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و در نوع قدرتی ۲/۱ تا ۳/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مورد نیاز است.

برای افراد ورزشکار حرفه‌ای که در ورزش‌های استقامتی مشغول فعالیت اند،

۴/۱ تا ۵/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و برای ورزشکاران قدرتی تا حداکثر دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌توان استفاده کرد

یعنی یک ورزشکار حرفه‌ای بدنسازی که در طی هفته ۵ تا ۶ روز تمرین نسبتا فشرده دارد

و حدود ۵۰۰۰ کیلوکالری در روز انرژی مصرف می‌کند، می‌تواند تا حداکثر ۱۴۰ گرم پروتئین مصرف کند.

در صورتی که میزان نیاز به پروتئین روزانه از ۱۱۰ گرم بیشتر شود، می‌توان مقدار اضافه را از مکمل‌های پروتئینی جبران کرد.

به یاد داشته باشیم که اگر مقدار پروتئین از میزان خاصی بیشتر شود،

تاثیری در افزایش حجم عضله ندارد مگر تمرین برای افزایش حجم، بیشتر باشد.

مکمل برای رفع خستگی

مکمل‌ها فقط برای افزایش حجم عضله نیستند بلکه مکمل‌های نیز وجود دارند که برای رفع خستگی بسیار مفیدند.

از این گروه می‌توان به مکمل‌های آرژینین اشاره کرد.

مکمل‌هایی وجود دارند که برای تقویت دستگاه ایمنی مفیدند.

مکمل‌های حاوی گلوتامین برای این موضوع به کار می‌روند.

شاید ورزشکاران زیاد به این موضوع توجه نداشته باشند

اما ایمنی بیشتر موجب افزایش کارایی و عملکرد ورزشی می‌شود و زحمات ورزشکار هدر نمی‌رود.

تحقیقات، محدود است

خوب است بدانیم که تاثیر برخی از مکمل ها به اثبات نرسیده است و هیاهوی تبلیغاتی که در گرداگرد آنها وجود دارد،

صرفا” به علت چند تحقیق محدود در جمعیت های کم

و در برخی موارد با بودجه تحقیقاتی حمایتی از سوی شرکت های تولیدکننده این مکمل ها انجام می پذیرد.

مثال این مورد، مکمل Q10 است.

این مکمل به مقدار زیادی در بازار مصرف وجود دارد

و تبلیغات زیادی در مورد آن صورت می گیرد،

در حالی که هنوز تحقیقات جامعی درباره آن صورت نگرفته است. 

منبع

www.elmevarzesh.com