نياز به آب و سایر آشامیدنی در ورزشكاران (بخش دوم)

  • 0

نياز به آب و سایر آشامیدنی در ورزشكاران (بخش دوم)

نياز به آب و سایر آشامیدنی در ورزشكاران (بخش دوم)

سایر انواع آشامیدنی هایی که ورزشکاران به آن ها نیازمندند عبارتند از:

ب) آب‌هاي معدني : كيفيت طعم آنها اغلب بهتر از آب شهرهاست. اما تمام آنها ويژگي‌هاي آب آشاميدني را ندارند.

* آبهاي گازدار و آبهاي داراي مقادير زياد املاح:

اين آبهاي داراي خصوصيات و اثر دارويي غيرقابل چشم پوشي هستند، آنها را نبايد مانند آب معمولي استفاده كرد.

نوشيدن آنها فقط در شرايط خاص مجاز است.

با وجود اين خواهيم ديد كه بعد از فعاليت بدني زياد، اين نوع آبها براي جبران ذخاير قليايي بدن

و از بين بردن اسيدوز ايجاد شده به دليل خستگي استفاده مي شوند.

ج) آشاميدني‌هاي شور:

سوپ ها و آش‌ها: با سبزي هاي تازه تهيه مي‌شوند.

از نظر تأمين انرژي اهميتي ندارند بلكه به سبب تأمين آب و املاح به عنوان مثال پتاسيم و سديم با ارزش هستند.

خوردن سوپ در ابتداي غذا يك عات غذايي پسنديده است كه نبايد تغيير كند.

در دوران مسابقات نبايد اين نوع سوپ ها را با آش گوشت و سوپ هاي ماهي كه جايگزين كرد.

د) دم كردني‌ها:

از ريختن آب جوش روي برگها، گلها يا دانه ها به دست مي آيند كه باعث معطر شدن آب مي شوند.

در بين آنها چاي و قهوه خصوصيات مهمي دارند:

–  قهوه :

ماده اصلي آن كافئين است كه روي سيستم عصبي اثر محرك دارد.

بنابراين بايد از افراط در نوشيدن آن خودداري كرد. با علم به اينكه مقدار كم آن بعد از غذا به هضم غذا و به توليد ادرار كمك مي كند.

قهوه عربي؛ قهوه ملايمي است نسبت به قهوه روبوستا مقدار كمتري كافئين دارد.

– چاي‌ :‌ تقريباً خصوصايت قهوه را دارد اما به نسبت كمتر، چاي را مي توان بيشتر از قهوه مصرف كرد.

شير: براي تعادل تغذيه اي ضروري است و به حالت طبيعي و يا با افزودن شكر يا عسل مي‌توان استفاده كرد. 

آب ميوه‌ها: داراي همان خصوصيات ميوه ها هستند.

يادآوري كنيم كه باقيمانده قليايي دارند و بدين ترتيب براي از بين بردن اسيدوز ناشي از خستگي مناسب مي باشند. 

 


  • 0

نكات كليدي در مصرف كربوهيدرات‎ها

نكات كليدي در مصرف كربوهيدرات‎ها

  • مقدار كربوهيدرات ها مصرف شده تا ۴ ساعت قبل از ورزش بايستي بر مبناي وزن بدن ورزشكار تعيين گردد

چندين بررسي مصرف ۵-۴ گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن را روزانه داراي نتايج مناسب از لحاظ جذب معرفي نموده‎اند.

  • به طوري كه براي يك ورزشكار ۶۰ كيلويي مقادير پيشنهاد شده ۳۰۰-۲۴۰ گرم است،

مصرف كربوهيدرات‎ها مي‎تواند به اشكال گوناگون باشد

  • بعضا به شكل آب ميوه مصرف ميگردد، فيبرهاي محتوي اين گونه آب ميوه‎ها بايستي كمترين مقدار را داشته

چرا كه ممكن است ورزشكاران را گرفتار مشكلات گوارشي نمايد .

  • اگر كربوهيدرات تقريباً يك ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

توصيه مي‎گردد مقدار مصرف ۲-۱ گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن ، روزانه باشد.

در يك نمونه بررسي مصرف تنها ۱۲ گرم كربوهيدرات يك ساعت قبل از مسابقه هيچ‎گونه اثر سودمندي بر جاي نگذاشت.

  • اما به طور كلي مصرف پلي‎مرهاي گلوكز و غذاهاي مربوطه با شاخص گلاسيسيك پائين موفقيت‎آميز گزارش شده است.

 

  • اگر كربوهيدرات‎ها بلافاصه قبل از ورزش مصرف شوند (در ۱۰ دقيقه آغازين، ۶۰-۵۰ گرم پليمر گلوكز در يك محلول ۵۰-۴۰ درصد) به طور سودمندي ورزشكار را حمايت مي‎كند.

 

  • البته پليمرهاي گلوكز به شكل پودرهايي به طور تجاري در دسترس فروش مي‎باشند.

 

  • مصرف كربوهيدرات در يك برنامه منظم طي ورزش هر ۳۰-۱۵ دقيقه بسيار مناسب است، حتي اگر مقادير مصرفي كربوهيدرات قابل توجه بوده و مقادير محدودتري از آن به عنوان انرژي مصرف شود.

 

  • دليل اين موضوع ناشناخته است اما به هر حال عدم جذب كافي و نارسايي در تحويل آن به ماهيچه‎هاي فعال از دلايل ظاهري موضوع به نظر مي‎رسد.

 

  • در هر حال احتمالاً مؤثرترين برنامه در اين زمينه مصرف محلول كربوهيدراتي با غلظت بالا قبل يا در حين ۲۰ دقيقه اول مسابقه و سپس مصرف غلظت‎هاي پائين‎تر در مدت‎هاي تنظيم شده است.

در تحقيقات اخير Gueznnec نشان داده شده كه وعده‎اي غذايي با شاخص گلاسيسيك پائين همچون عدس مصرف شده

  • قبل از شروع رقابت‎ها در مقايسه با وعده‎ي با شاخص گلاسيسيك بالا همچون سيب‎زميني از اهميت بيشتري برخوردار است.

 

 

 


  • 0

کربوهیدرات یکی از مهم ترین سوخت ها برای ورزشکاران

کربوهیدرات یکی از مهم ترین سوخت ها برای ورزشکاران

دومين گام تغذيه‌اي بهينه سازنده تمرينات و عملكرد ورزشكار اطمينان از مصرف كافي كربوهيدرات، پروتئين و چربي در رژيم غذايي است.

     بدون شك كربوهيدراتها در اشكال مركب خود بالاترين برتري غذايي را براي ورزشكاران خواهند داشت.

رژيم شناسان حرفه‌اي همگي در مورد بكارگيري يك رژيم غذايي پر كربوهيدرات در طول برنامةهاي تمريني يا در رقابتها اتفاق نظر دارند

و البته  پيشنهاد مي‌شود كه  در اين راستا مصرف كربوهيدرات با اندازة بدن ورزشكار تناسب داشته باشد. 

پيامدهاي بكارگيري سياستها و استراتژي‌هاي تغذيه‌ ورزشي بي شك از بعد روحي و رواني و اعتماد سازي در وضعيت بهينة سوخت ووزن بدن يك ورزشكار حائز اهميت است

و طبعاً برنامه‌هاي تغذيه‌اي مناسب قبل از شروع رقابتها و وعده‌هاي نهايي، ميزان گليكوژن عضلات را رقم خواهد زد،

به همين دليل مصرف انواع كربوهيدرات مي تواند نياز را كاملاً برطرف نمايد.

همچنين مصرف غذاهاي پر كربوهيدرات با شاخص گلايسميك كم در وعدة غذايي قبل از رقابت در حين مسابقة تحويل كربوهيدرات را كنترل نموده و به نوعي در مجموع مثبت واقع مي‌شود

  براي مثال ۲-۳ ساعت تمرينات شديد ۵-۶ مرتبه درهفته بطور نمونه رژيمي با ۵۵-۶۵ درصد كربوهيدرات يعني ۵-۸ گرم

به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن به منظور نگهداري ذخاير گليكوژن ماهيجه و كبد لازم ميباشد.

ورزشكاراني كه تمرينات شديد حجيم سازي انجام مي‌دهند

(براي مثال۶-۳ ساعت روزانه فعاليت شديد طي  براي ۵-۶ روز در هفته)

به منظور تامين سطح گليكوژن ماهيچه نيازمند مصرف  5/. تا ۲ كيلو گرم اسپاگتي است.

ترجيحا اكثر كربوهيدرات رژيمي بايستي از كربوهيدرات پيچيده با شاخص گلايسميك پايين

(مثلاً حبوبات، نشاسته‌ها، مالتودكسترين) باشند.

بطور كلي از هنگامي كه برنامه هاي تمريني ورزشكار شديد و فشرده مي‌گردد

متخصصين تغذيه ورزشي نوشيدنيهاي تغليظ شده با كربوهيدرات يا مكملهاي كربوهيدراتي را براي تامين نيازشان پيشنهاد ميكنند.

البته مصرف اين مقادير كربوهيدرات  براي ورزشكاراني كه ۳۰-۶۰ دقيقه تنها ۳-۴ مرتبه در هفته ورزش مي‌كنند، ضروري نيست

 


  • 0

راهنمايی هاي رژيمي براي  افراد ورزشکار

راهنمايی هاي رژيمي براي  افراد ورزشکار

ورزش کردن باعث بهبود کارکرد دستگاه های مختلف بدن میشود. جهت انجام فعالیت های ورزشی راهنمايی هاي رژيمي، رکن مهمی را تشکیل می دهد.

 يك برنامه غذايي خوب طراحي شده كه نيازهاي مصرفي انرژي را تامين نمايد

و زمان مصرف مواد مغذي را با برنامه هاي تمريني ورزشكار منطبق سازد

ميتواند بطور موثري بهبودي در عملكرد ورزشكار ايجاد نمايد.

تحقيقات بوضوح نشان داده ورزشكاراني كه در برنامه غذايي خود كالري كافي مصرف نمينمايند

و الگوي صحيحي از مصرف درشت مغذيها را ندارند

ممكن است بدنشان در زمان لازم همسازي و هماهنگي كافي را با تمرينات بدني

در مقايسه باورزشكاراني كه رژيم مناسب و صحيحي در طول تمرين داشته اند از خود نشان ندهد

و در اين رابطه عدم همسازي و سازگاري بدن با تمرينات مشهود است .

بعلاوه يك رژيم نامناسب منجر به از دست رفتن حجم ماهيچه گشته

و بدن را مستعد ابتلا به بيماريهاي گوناگون ميسازد.

بطور كلي يكي از راههاي بهينه سازي سازگاري بدن با تمريناتش و پيشگيري از بيش تمريني  overtraining   

از طريق اتحاد مناسب بين تمرينات رژيمي بعنوان بخشي از برنامه تمريني روزمره امكاپذير است.

انرژي غذايي ورزشكار :

اولين تركيبات بهينه سازنده تمرينات ورزشي و عملكرد يك ورزشكار

با ابزار تغذيه ايجاد  اطمينان از تامين انرژي و كالري كافي براي متعادل نمودن نيازهاي بدن اوست 

افرادي كه با هدف رسيدن به تناسب اندام فعاليت ميكنند

( مثل ورزشهاي ۳۰-۴۰ دقيقه اي روزانه و۳ مرتبه در هفته )

نيازهاي تغذيه اي خود را معمولا با رژيم ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ كالري روزانه تامين خواهند كرد.

از طرف ديگر ورزشكاراني كه در سطوح متوسطي از تمرينات شديد

(مثلا ۲-۳ ساعت تمرين روزانه ۵-۶ مرتبه در هفته ) مشاركت دارند

ممكن است  حداقل ۶۰۰- ۱۲۰۰ كالري در هر ساعت طي تمرين نياز داشته باشنـــد 

به همين دليل نياز كالريكي آنها بين ۲۵۰۰ تا ۸۰۰۰ كالري روزانه ميرسد.

و حتي براي ورزشكاران برجسته نيازهاي كالريكي ممكن است طي تمرينات پيچيده بيشتر از اين باشد .

اگرچه برخي فيزيولوژيستها و متخصصين تغذيه معتقدند

كه ورزشكاران قادرند با بكار گيري  يك رژيم خوب و متعادل نيازهاي كالريكي خود را تامين نمايند

در عين حال اين روش براي ورزشكاران بزرگ يا ورزشكاراني كه درگير تمرينات طاقت فرسا و وقت گير روزانه هستند

خيلي مشكل و غير عملي باشد كه اين حجم غذا را مصرف نمايند

در عين حال بكار گيري يك رژيم ناقص از لحاظ انرژي طي تمرينات اغلب منجر به كاهش وزن (كاهش توده ماهيچه)،

بيماري و ديگر علائم فيزيولوژيكي و جسمي حين تمرينات شديد خواهد شد

و در نتيجه منجر به كاستن از توانايي عملكردي ورزشكار ميگردد.

گروههاي مستعد اين گروه همچون دونده‌ها، دوچرخه سواران، شناگران ، ژيمناستها ، كشتي گيران ، بوكسرها راميتوان برشمرد .


  • 0

اسيدهاي آمينه ضروري قبل و يا در حين تمرين سنتز پروتئين را تحريك مي‌كنند

اسيدهاي آمينه ضروري قبل و يا در حين تمرين سنتز پروتئين را تحريك مي‌كند

مطالعات اخير نشان ميدهد كه مصرف ۳- ۶ گرم اسيدهاي آمينه ضروري قبل و يا در حين تمرين سنتز پروتئين را تحريك مي‌كنند.

از لحاظ تئوري اين به معني افزايش حجم توده ماهيچه حين تمرين است.

در حمايت از اين تئوري بررسيهايي توسط Esmark  و همكارانش نشان داد مصرف بلا فاصله اسيدهاي آمينه ضروري به همراه كربوهيدرات حين تمرينات مقاومتي بطور عمده‌اي سازگاريهاي تمريني را بيشتر مي‌نمايد 

 اگر چه در اين زمينه اطلاعات بيشتري مورد نياز است در عين حال مطالب فوق بطور جدي نشان ميدهد

كه شواهد ارزنده اي  مبني بر مصرف مكملهاي اسيد آمينه اي و ارتباط موثر آن با سنتز پروتئين و سازگاريهاي تمريني موجود است.

 

گليسرول:

به عنوان گليسرين خريداري مي‌شود. با آب دار نمودن شديد سلولي  قبل از رقابتها كمك به ذخيره ‌سازي بيشتر آب مي‌نمايد.

به عنوان كولر براي بدن  ونگهدارنده  آب در سلولهاي ماهيچه‌اي ورزشكاران نقش ايفا مي‌كند (۲۰).

ال ـ كارني‌‌تين :

يك كوفاكتور براي چندين آتريم در سلول ماهيچه‌اي است.

بيشتر درغذاهايي با منابع حيواني  يافت مي‌شود. بشكل كپسول ـ قرص ـ مايع موجود است (۲۳).

در متابوليسم اسيدهاي چرب مؤثر بوده و تسهيل كنندة انتقال اسيدهاي چرب بلند زنجيره به ميتوكندريها براي سوختن و توليد انرژي است.

افزاينده متابوليسم اسيدهاي چرب  وكاهندة مصرف كربوهيدراتها بعنوان منبع انرژي است.

M.S.M متيل سولفونيل متان :

 بشكل پماد و پودر است. يك تركيب سولفوردار بوده و نوعي كاهندة درد و التهاب حاصل از جراحات و درهاي ماهيچه‌اي و كشيدگي‌ها است تحقيقات دانشگاه UCLA نشان مي‌دهد:

مصرف‌ متيل‌سولفونيل متان بهبود دهنده عضلات پس از تمرينات سخت است (۲۰).

NADH :

بهينه ساز آنزيم‌هاي بدن بوده و در گوشت قرمز، مرغ و ماهي يافت مي‌شود.

در شرايط سخت از بين رفته و در مخمر يافت مي‌شود.

تحت برخي واكنشها در سلول ماهيچه‌اي، NADH به ATP تبديل مي‌شود.

كمك به انتقال اسيدهاي آمينه و تبديل تيروزين به دو پامين در مغز مي‌نمايد (۲۰).

آلفا كتو گلوتارات ( a-KG) فسفاتيديل سرين :

فسفوليپيد ضروري براي كل غشاهاي سلولهاي بدن خصوصاً مغز است.

به مقادير فراوان از دانه سويا بدست مي‌آيد،

دردهاي ماهيچه‌اي را كاهش داده و سطح كورتيزول را پايين مي آورد و آسيب ماهيچه را كاهش مي‌دهد.

 


  • 0

انواع مکمل های ورزشی را بشناسیم (بخش اول)

انواع مکمل های ورزشی را بشناسیم (بخش اول)

هر یک از این مکمل های ورزشی اصول برای استفاده کردن دارند که اگر طبق آن پیش بروید مشکلی شما را تحدید نخواهد کرد.

انواع مکمل های ورزشی عبارتند از:

۱ـ آندرواستنديون و آندرواستنديول :

هر دو پروهورمون بوده و جزء محصولات تستسترون بدن مي‌باشند.

بشكل‌مكمل‌هاي قرص و كپسول موجودند. اين مواد شبه استروئيد جهت افزايش تستسترون استفاده مي‌شوند

و  حجم ماهيچه را تقويت مي‌كند، البته اين بررسيها تا به حال با مقادير بالاي ۳۰۰ ميلي‌گرم روزانه انجام گرفته

ولي افزايشي را در حجم نشان نداده‌اند اين تركيبات به هنگام مصرف ، سطح استراديول را در مردان بالا برده

و منجر به ژنيكوماستي (بزرگي پستان)  مي‌گردد.

با نظر متخصصين در موارد خاص نبايستي بيش از ۳۰۰ ميلي‌گرم روزانه  در مردان مصرف شود

و در زنان و افراد زير ۲۱ سال ممنوع است.

تركيبات فوق يكي از چندين تركيب تستستروني تهيه شده بصورت مكمل مي‌باشند. به گفته برخي افراد اين تركيبات حتي از تلويزيون آمريكا نيز تبليغ مي‌شود (۲۰).

 

۲ـ HMB  ( بتاهيدروكسي ، بتامتيل بوتيرات ) :

     يكي از تركيبات متابوليتي اسيد آمينه لوسين ميباشد.

بدين ترتيب كه گزارشات نشان مي‌دهند لوسين و متابوليتهاي آن كاتابوليسم پروتئين را مهار مي‌كنند

مكمل سازي رژيم غذايي با ۵/۱ – ۳ گرم نمك كلسيم اين ماده بطور نمونه در افراد بدون تمرين و آنهايي كه در اپتداي تمرينات خود بودند

و در بزرگسالان  افزايشي در توده ماهيچه و قدرت نشان داد.

فوايد حاصل از مصرف آن در موارد نمونه تحت كنترل طي مدت ۳-۶ هفته تمرين توانست توده ماهيچه را ۱-۵/. كيلوگرم بيشتر افزايش داد.

همچنين شواهد اخير نشان ميدهد كه احتمالا HMB اثر كاتابوليك ورزشهاي دراز مدت را بر حجم پروتئين بدن كاهش مي‌دهد.

برخي تحقيقات امكان تاثير بيشتر اين ماده را به همراه كراتين نشان مي‌دهند (۲۰ و ۲۷).

در مقادير اندك در گربه ماهي و مركبات يافت مي شود.

همچنين اين تركيب در شير مــــادر (Breast Milk) نيز ديده شده است.

اين متابوليت توانايي بدن را در به حداقل رساندن شكستن پروتئين در ورزشهاي شديدي كه با  استرس همراه است حمايت مي‌كند. و بدين ترتيب منجر به افزايش در حجم ماهيچه و قدرت بدني مي‌گردد (۲۰).