چه چيزي باعث درد عضلات در ورزشکاران مي شود؟

  • 0

چه چيزي باعث درد عضلات در ورزشکاران مي شود؟

چه چيزي باعث درد عضلات در ورزشکاران مي شود؟

بعضي اوقات شما بعد از ورزش، احساس درد عضلات مي كنيد.

اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتي را با سرعت يكنواخت و آهسته اي بدويد، هرگز سريع تر نخواهيد دويد يا قوي‌تر نخواهيد شد.

اگر هنگام برداشتن وزنه از زمين، احساس سوزش عضلاني كنيد

آن را به زمين مي‌گذاريد، در نتيجه روز بعد احساس درد نخواهيد كرد ولي قوي‌تر هم نخواهيد شد.

هر نوع پيشرفتي در قوي كردن ماهيچه‌ها توسط فشار آوردن به آنها (ورزش شديد)

و جبران مجدد آن (استراحت) حاصل مي شود.

 روزي كه شما به بيرون از خانه مي رويد و به شدت ورزش مي كنيد

باعث مي شويد ماهيچه هايتان در طي ورزش احساس سوزش كنند.

اين سوزش نشان مي دهد، عضلات شما در حال تخريب شدن هستند.

روز بعد، احساس درد عضلاني مي كنيد، چرا كه ماهيچه ها تخريب شده اند و نياز به بهبود مجدد دارند.

دانشمندان اين فرآيند را DOMS  يعني «درد عضلاني تاخير يافته» مي‌نامند.

حداقل ۸ ساعت وقت لازم است تا اين درد را احساس كنيد.

بعد از اتمام ورزش احساس مي‌كنيد قوي شده ايد

ولي روز بعد، صبح كه از خواب بلند مي‌شويد، عضلاتي كه ورزش كرده بودند، احساس درد مي‌كنند.

قبلاً گفته مي شد افزايش مقدار اسيد لاكتيك در ماهيچه باعث اين درد مي شود

ولي هم اكنون معلوم شده است، اينگونه نيست.

بلكه تخريب فيبرهاي (تارهاي) عضلاني باعث ايجاد اين درد مي‌شوند.

 نمونه برداري آزمايشگاهي از ماهيچه در روز بعد از ورزش شديد، نشان داد

خونريزي و قطع اتصال فيلامان‌هاي ماهيچه (كه باعث نگهداري فيبرهاي عضلاني مي‌شود)

دراثر سائيده شدن آنها بر روي هم در طي انقباض عضلاني، باعث ايجاد اين درد مي شود.

 دانشمندان با اندازه گيري مقدار آنزيم ماهيچه‌اي بنام CPK كراتين فسفوكيناز در خون

ميزان تخريب عضلاني را تخمين مي‌زنند.

CPK در حالت عادي در ماهيچه وجود دارد ولي هنگام تخريب عضلات وارد جريان خون مي‌شود.

ورزشكاراني كه بيشترين افزايش CPK  خون را بعد از ورزش دارا باشند، بيشتر احساس درد عضلاني خواهند داشت.

بر اين اساس، محققين نشان داده‌اند افرادي كه علي رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه مي‌دهند، در روز بعد بيشتر از ساير افراد احساس درد خواهند داشت.


  • 0

نياز به آب و سایر آشامیدنی در ورزشكاران (بخش اول)

نياز به آب و سایر آشامیدنی در ورزشكاران (بخش اول) 

فعاليت‌هاي عضلاني با از دست دادن آب براي تنظيم درجه حرارت بدن همراه است که باید از طریق آشامیدنی های مختلف در ورزشکاران تامین شود.

و هر چه فعاليت سنگين تر و طولاني تر باشد مقدار اتلاف آب بيشتر است.

فعاليت عظلاني با تغييرات هموديناميك افزايش جريان خون و افزايش فشار خون

كه در نتيجه آن حجم پلاسما ۱۵ تا ۲۰ درصد كاهش مي يابد همراه است.

كاهش زياد آب بدن موجب كاهش توان كار بدن مي شود

از دست دادن ۲ درصد مايع، معادل ۵/۱ ليتر براي يك فرد ۷۰ كيلوگرمي

موجب كاهش ۲۰ درصد، و از دست دادن ۴ درصد مايع موجب كاهش ۴۰ درصد توان كاري است

بنابراين لازم است يك «سياست آب» برقرار نماييم، به نحوي كه به افراد عادت دهيم قبل از تشنگي آب بنوشند

زيرا تشنگي يك علامت تأخيري كمبود آب است تا به منظور جلوگيري از كاهش آب بدن حتي الامكان ذخيره كافي آب در بدن موجود باشد.

بر اساس تجربياتي كه در سالهاي اخير انجام شده

مي توانيم توصيه كنيم كه در مدت سه ساعت قبل از شروع فعاليت، در درجه حرارت معمولي ۵۰۰ تا ۷۵۰ ميلي ليتر آب به تدريج نوشيده شود

تا موجب سوء هضم نشود. با وجود اين توصيه مي‌گردد

كه از نيم ساعت قبل از شروع فعاليت مسابقاتي يا تمريني مايعات نوشيده نشود.

آشاميدني ها :

الف) آب: تنها آشاميدني واقعاً لازم است. ساير نوشيدنيها نيز تأمين كننده آب به نحوي است كه براي مصرف كننده دلپذيرتر باشد.

آب آشاميدني بايد خنك، صاف، شفاف، بي بو و داراي اكسيژن كيفيت لازم براي هضم خوب و كمي املاح باشد.

آب نبايد مواد سمي يا ميكرب داشته باشد.قبل از استفاده از آب چشمه يا چاه بايد آب مورد آزمايش قرار گيرد.

براي بهبود طعم آبهايي كه طعم نامطلوب دارند مي توان اقدامات زير را انجام داد:

– خنك كردن آب؛

– افزودن آب ميوه هاي اسيدي ليمو ؛

– افزودن شربت ها

–  افزودن آب ميوه هاي تغليظ شده (انگور، سيب)

 

 

 

 

 


  • 0

در ورزشکاران عضلات به چربي تبديل نمي شود 

در ورزشکاران عضلات به چربي تبديل نمي شود 

اگر شما ورزش نمي‌كنيد و درانجام آن ترديد داريد، به خاطر اين موضوع كه نگران هستيد بعد از رهايي ورزش عضلات شما به چربي تبديل مي شوند، اشتباه بزرگي مي كنيد.

 عضلات هيچ گاه به چربي تبديل نمي شوند. وقتي شما ورزش مي كنيد، ماهيچه ‌ها يتان حجيم‌تر و قوي‌تر مي‌شوند

زيرا ورزش باعث مي شود واحدهاي سازنده پروتئين بنام اسيدهاي آمينه در ماهيچه ها جمع شوند.

  در طي فعاليت روزانه، اسيدهاي آمينه از ماهيچه‌ها وارد جريان خون شده

 و بعد از مدتي مجدداً وارد عضله مي‌شوند. ورزش مهمترين عامل، برگشت مجدد اسيدهاي آمينه به عضله است.

  زمانيكه شما ورزش كردن را رها مي كنيد، اسيد آمينه كمتري به سمت ماهيچه بر مي‌گردد

و در نتيجه عضلات كوچك مي شوند و اسيد آمينه هايي كه نتوانند وارد عضله شوند توسط كبد از جريان خون برداشته مي‌شوند.

  زماني كه ذخيره پروتئيني بدن شما تكميل مي شود

و راهي براي ذخيره كردن پروتئين اضافي وجود ندارد، كبد پروتئين اضافي را به چربي تبديل مي‌كند

يا آنها را صرف توليد انرژي مي‌كند. به همين دليل با توقف ورزش، چاق مي‌شويد.

در اين موقع شما متناسب با وضعيت بدني خود بايستي غذاي كمتري مصرف كنيد تا دچار چاقي نشويد.

در هنگام ورزش نياز شما به مواد غذايي بخصوص غذاهاي پروتئين دار مثل انواع گوشت، تخم مرغ، لبنيات و حبوبات افزايش مي يابد تا عضله سازي به شكل مناسب انجام شود.

دوباره مي‌گوييم كه با توقف ورزش هيچگاه عضله به چربي تبديل نمي شود.


  • 0

آيا نوشيدني های ورزشي ضروري هستند ؟

آيا نوشيدني های ورزشي ضروري هستند ؟

مصرف نوشیدنی های ورزشی تاثیرات بسیار زیادی بر روی عملکرد ورزشکاران دارد. طی تمرینات آب بدن فرد کم می شود. و در صورتی که میزان آب از دست رفته جبران نشود ، عملکرد بدن فرد دچار اختلالا می شود.

 سوالي كه اغلب مطرح ميگردد اين است كه آيا نوشيدن آب يا نوع خاصي از نوشيدني های ورزشي كه حاوي الكتروليت – كربوهيدرات است طي رقابتها ضروري است .

 در اين رابطه براي ورزشهايي كه نيازمند كمتر از ۳۰ دقيقه تلاش هستند جايگزيني آب ازدست رفته از راه تعريق نسبت به از دست رفتن منابع كربوهيدراتي و الكتروليتي بدن

(سديم، كلرايد،پتاسيم،ومينرالها ي ديگر )كه معمولادر چنين فعاليتهايي زياد نيست ، از اهميت بيشتر برخوردار است .

الكتروليتهاي ازدست رفته طي تعريق در فعاليتهاي مختصر تا متوسط بامصرف بعدي غذاهاي نرمال مثل آب پرتغال سيب زميني يا آب گوجه فرنگي به آساني جبران ميشود .

منابع موجود كربوهيدراتي در نوشيدنيهای ورزشی به همراه غذاهاي كربوهيدراتي طي تمرين بسرعت جايگزين ميشوند.

همچنين سديم به جذب گلوكز كمك ميكند .

در ورزشهاي سنگين – بيش از ۳۰ دقيقه –  مبحث نوشيدنيهاي ورزشي بيشتر صدق ميكند.

نوشيدنيهاي مخصوص ورزشهاي سنگين بايستي آب را براي هيدراتاسيون

الكتروليتها را براي جذب بيشتر آب از روده ها و نگهداري حجم خون تامين مينمايد .

همچنين با كربوهيدراتهاي موجود خود به كمك ذخاير گليكوژني بدن بشتابد .

در ورزشهاي طولاني (۹۰-۶۰  دقيقه ) جايگزيني به موقع الكتروليتها از اهميت خاص برخوردار است .

با انجام ورزشهاي دراز مدت و سنگين مقادير فراواني از آب بدن طي تعريق از دست ميرود

كه از اين مقادير آب بخشي از آن از خون تامين ميگردد 

در صورتيكه ورزشكار در اين هنگام مبادرت به مصرف صرفا آب نمايد غلظت الكتروليتهاي اساسي خون كاهش يافته و ممكن است خون رقيق شود.

به همين دليل مقادير اندك سديم وپتاسيم در نوشيدنيهاي ورزشي براي كمك به نگهداري حجم خون است .

يك راه عملي خوب اين است كه نوشيدنيها تا ۲ ساعت قبل از هر برنامه ورزشي مصرف شوند .

مايعات مازاد در بدن نيز ميتواند هر زمان كه نياز باشد جايگزين عرق از دست رفته شود . (۲۵،۲۶ )


  • 0

نقش مهم مواد معدنی و آب برای ورزشکاران

نقش مهم مواد معدنی و آب برای ورزشکاران

کمبود مواد معدنی در اين زمينه در برخي ورزشكاران در پاسخ به انجام برنامه‎هاي تمريني شديد و طولاني‎مدت مشاهده شده است

هنگامي كه وضعيت مواد معدني بدن ناكافي‎است ظرفيت ورزشكاران كاهش مي‎يابد.

در اين رابطه بهبود وضعيت با مصرف مكمل‎هاي رژيمي اين گروه صورت مي‎پذيرد.

 به علاوه گزارشات حاكي از آن است

كه مصرف اين گونه مواد حتي براي ورزشكاراني كه دچار كمبود هم نيستند باعث افزايش توان ورزشكاران خواهد شد.

براي مثال مصرف كلسيم در ورزشكاراني كه مستعد پوكي استخوان نابهنگام مي‎شوند

مي‎تواند كمك به نگهداري توده‎ي استخواني نمايد

مصرف مكمل آهن در ورزشكاراني كه مستعد كمبود آهن و يا كم‎خوني هستند منجر به بهبود توان ورزشي مي‎گردد.

همچنين گزارش شده بارگيري فسفات سديم در بالا بردن ماكزيمم مصرف اكسيژن

و بهبود توان ورزش‎هاي استقامتي از ۸ تا ۱۰% مؤثر بوده است.

افزايش ميزان مصرف نمك (كلريد سديم) در رژيم غذايي ورزشي طي روزهاي اوليه‎ي تمرينات ورزشي

در شرايط آب و هوايي گرم مي‎تواند كمك به نگهداري و تعادل آب و جلوگيري از دهيدراتاسيون نمايد.

  مصرف مكمل روي (Zn) در طي تمرينات ورزشي خطرات حاصل از اختلال در سيستم ايمني بدن را كاهش مي‎دهد.

بنابراين مي‎توان نتيجه گرفت كه نقش مواد معدني در مقايسه با ويتامين‎ها در توان ورزشي

و سازگاري با تمرينات در شرايط يكسان بيشتر خود را نمايان مي‎سازد. 

 مهمترين حامي ارگوژنتيك تغذيه‎اي براي ورزشكاران آب است.

هنگامي كه ۲% يا بيشتر از وزن بدن از طريق تعريق از دست رود

ممكن است به طور غمده‎اي عملكرد ورزشي را مورد آسيب قرار دهد.

براي مثال زماني كه يك ورزشكار ۷۰ كيلويي بيش از ۴/۱ كيلوگرم از وزن بدنش را طي تمرينات (۲%) از دست دهد توان وي به طور عمده كاهش مي‎يابد.

به علاوه كاهش وزن بيش از ۴%وزن بدن در طول ورزش ممكن است

منجر به ايجاد ناراحتي ، تب، سكته‎ي مغزي و حتي مرگ شود.

به همين دليل اين يك مرحله‎ي بحراني است

كه ورزشكاران بايستي مقادير كافي آب و يا نوشيدني ورزشي

حاوي الكتروليت در طول تمرينات به منظور حفظ وضعيت هيدراتاسيون بدن مصرف نمايند.

ميزان نوسان تعريق در يك ورزشكار از ۲-۵/۰ ليتر در ساعت بسته به درجه حرارت، رطوبت

و شدت تمرين و پاسخ تمرين بدن به نوع ورزش مي‎تواند متغير باشد.


  • 0

نقش مهم چربی در برنامه ی غذایی ورزشکاران

نقش مهم چربی در برنامه ی غذایی ورزشکاران

چربی يك منبع انرژي بسيار مهم به هنگام ورزش است.

در فعاليتهاي ورزشي درازمدت سبك يا متوسط، سطح اسيدهاي چرب آزاد نقش مهمي را در جذب

و مصرف چربيها ايفا مي‌كند. در واقع ظرفيت عضلات ورزيده در تمرينات استقامتي در جذب و اكسايش اسيدهاي چرب  افزايش مي‌يابد.

از طرف ديگر درمورد برخي ورزشهاي استقامتي كه زنان توانايي بيشتري از مردان نشان داده‌اند نقش استروژن را در رسوب بيشتر چربي دربافتهاي زنان ثابت كرده‌است.

رژيم غذايي پر چرب از مدت تحمل يك فعاليت متوسط مي‌كاهد

و اين كاهش بدليل كم بودن ذخيرة گليكوژن درزمان استراحت است.

اما بطور كلي فعاليت‌هاي بدني خسته كنندة و خيلي شديد  سنگين يا خيلي سبك

و طولاني بطور قابل توجهي تحت تأثير منفي رژيم غذايي پر چرب قرار نمي‌گيرد

پيشنهادهاي رژيمي مصرف چربي‎ها در رژيم غذايي ورزشكاران  ، مشابه يا به طور جزئي بيشتر از مقادير توصيه شده براي غيرورزشكاران است.

البته نگهداري تعادل انرژي، تخليه‎ي ذخاير تري‎آسيل گليسرول‎هاي درون ماهيچه

و مصرف كافي اسيدهاي چرب ضروري در برنامه‎ي غذايي ورزشكار از اهميت خاص برخوردار است. 

و اين موضوع بسته به ميزان تمرين و هدف ورزشكار متفاوت است.

براي مثال رژيم غذايي با چربي بيشتر چرخش غلظت تستسترون خون را در بدن بيشتر نموده و مؤثرتر است .

چرا كه اين موضوع يعني سركوب تستسترون طي تمرينات ورزشي شديد اتفاق مي‎افتد، ثابت شده است.

معمولا توصيه مي‎شود كه ورزشكاران مقادير متوسطي از چربي (تقريباً ۳۰% از كل كالري مصرفي روزانه) را مصرف نمايد.

 براي ورزشكاراني كه در تلاش براي كاهش چربي‎هاي بدن هستند، پيشنهاد مي‎شود

كه مصرف ۱-۵/۰ گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن چربي را در رژيم غذايي روزانه بگنجاند.

     داروها و مكمل‎هاي رژيمي يا حجم چربي‎هاي قابل اكسيد شدن را افزايش مي‎دهد يا سرعت متابوليسم چربي را بالا مي‎برد.

اين گونه مكمل‎ها شامل تري‎گليسيريدهاي با زنجيره‎ي متوسط، روش جوانه‎ي گندم، لسيتين، گليسرول ، كارنيتين و عمدتاً كافئين راشامل مي‌شود


  • 0

زمان مصرف مكمل‎هاي كربوهيدرات

زمان مصرف مكمل‎هاي كربوهيدرات

اغلب تحقيقات انجام شده راجع به تأثيرات مصرف مكمل‎هاي كربوهيدراتي بر نتيجه‎ي يك رقابت ورزشي در حدود دامنه‎ي ۴ ساعت قبل از رقابت و در زمان‎هاي گوناگون طي رقابت‎ها ، اتفاق‎نظر دارند.

مصرف مكمل های کربوهیدراتی ۴ ساعت قبل از رقابت

مصرف مكمل كربوهيدرات حدود ۲۴۰-۶۰ دقيقه قبل از يك رقابت ممتد (مثلاً يك مسابقه‎ي ۹۰ دقيقه‎اي) مي‎تواند عملكرد ورزشي را بهبود بخشد

و تحقيقات اخيراز مصرف مقادير كربوهيدرات در ۱ تا ۴ ساعت قبل از تمرينات ورزشي حمايت مينمايند.

مصرف كربوهيدرات حدود كمتر از يك ساعت قبل از مسابقه

 تخليه كربوهيدرات در بدن دوندگان دو ماراتون به (( تصادف با ديوار )) ودر دوچرخه سواران به (( تصادف )) معروف است.

افت و خيز ناگهاني قند خون متعاقب مصرف مواد قندي پيش از ورزش

حقيقتا منجر به تشديد اتلاف گليكوژن عضلاني مي گردد ، و اين به معناي كاهش توان ورزشي است .

اهميت نقش سقوط قند خون (هيپوگلاسيمي) در ورزشكاران( ۱۵ تا ۶۰ دقيقه قبل از شروع رقابت‎ها)

با دوري از مصرف كربوهيدراتي‎هايي با شاخص گلاسيك بالا ( موز –  هويج – سيب زميني – برنج سفيد )خود را نمايان مي‎سازد.

در عين حال مصرف قندهاي ساده با شاخص گلايسميك بالا  در افرادي

كه درگير اثرات مضر هيپوگلاسيمي همچون ضعف عضلاني مي‎شوند، مي‎تواند آسيب‎رسان باشد.

به علاوه اين عكس‎العمل انسولين ممكن است با مصرف شدن گليكوژن ماهيچه به سرعت افزايش يابد .

اين شرايط براي برخي ورزشكاران خصوصاً دوندگان دو ماراتن

كه سطح گليكوژن ماهيچه در حين مسابقه سريعاً كاهش ميابد، ممكن است خطرناك باشد.

تحقيقات جديد ثابت كرده زمان رسيدن بدن به ضعف عضلاني در ورزشكاران

پس از مصرف ۳-۲ اونس گلوكز در يك ساعت قبل از تست استقامتي تا حدود ۲۵-۲۰ درصد كاهش يافته است.

البته در عين حال اين نوع واكنش هيپوكلاسيمي در همه‎ي ورزشكاران صادق نيست.

به طوري كه در تحقيقات جديد بر روي برخي ورزشكاران با اين كه مصرف محلول‎هاي گوناگون كربوهيدراتي سطح انسولين را در بالاترين مقدار خود قرار داد

ضمن اين كه هيچگونه پاسخ مضر فيزيولوژيكي كه حاصل هيپوگلاسيمي باشد مشاهده نگرديد

بلكه به مدت ۵۰ دقيقه Vo2max را تا ۶۰ درصد افزايش داد

و در تحقيقات بعدي نيز هيچگونه اثرات مضري از مصرف گلوكز، فروكتوز و مالتودكسترين طي ۴۵-۳۰ دقيقه قبل از يك ورزش مداوم مشاهده نگرديد.

براي افرادي كه مستعد واكنش‎هاي هيپوگلاسيمي نيستند

مصرف كربوهيدرات ۶۰-۱۵ دقيقه قبل از رقابت‎ها ممكن است سودمند نيز باشد


  • 0

مکمل های کربوهیدراتی برای چه نوع ورزشکارانی توصیه می شود؟

مکمل های کربوهیدراتی برای چه نوع ورزشکارانی توصیه می شود؟

  محققين اظهار مي‎دارند كه مصرف مكمل‎هاي كربوهيدراتي در تمرينات ورزشي شديد اما كمتر از ۳۰ دقيقه تأثير چنداني ندارد.

در عين حال مصرف اين گونه مكمل‎هاي كربوهيدراتي در عملكرد ورزش‎هاي بسيار شديد همچون كشتي كه برنامه‎ي كاهش وزن نيز دارند، مي‎تواند بهبود بخش باشد.

در بررسي‎هاي اخير محققيني چون Stone و Conley در زمينه‎ي تمرينات قدرتي يا مقاومتي ثابت شد

كه مصرف مقادير قابل توجهي از گليكوژن ماهيچه در ادامه منجر به ضعف و خستگي و كاهش قدرت عضلات مي‎گردد .

در هر حال آنها متوجه شدند كه مصرف مقادير تكميلي كربوهيدرات قبل

و در حين تمرينات مي‎تواند عملكرد ورزشي يك ورزشكار را افزايش دهد.

لازم به ذكر است در شرايطي كه وضعيت گليكوژن عضلات و كبد در حد نرمال است

مصرف مقادير تكميلي كربوهيدرات نمي‎تواند بهبودي در عملكرد ورزشي شخص ايجاد نمايد.

     در هر حال بعضي تحقيقات اخير نشان داده‎اند كه مكمل‎سازي در برنامه‎ي ورزشكاراني كه خوب تمرين مي‎كنند مفيد بوده

و آنها را در رقابت‎هاي بسيار شديد كه حدوداً يك ساعت به طول مي‎انجامد حمايت مي‎كند.

به عنوان مثال اخيراً Jeukendrup به همراه همكاران خود گزارشي را مبني بر مصرف مكمل‎هاي كربوهيدراتي و بهبود يافتن عملكرد دوچرخه‎سواراني كه به مدت يك ساعت درگير مسابقات بسيار شديد بودند ، ارائه نمود.

اين تفاوت در عملكرد، با گروه دوم دوچرخه‎سواران كه به جاي مكمل از پلاسيبو (دارونما) استفاده كرده بودند به طور معناداري قابل مقايسه بود.

     به طور كلي تحقيقات امروز عموماً از اثرات سودمند مصرف كربوهيدرات بر عملكرد ورزشكاراني كه درگير رقابت‎هاي شديد با زمان ۲-۵/۱ ساعت يا بيشتر هستند، حمايت مي‎كند.

 

 


  • 0

كربوهيدرات منبع مطمئن انرژي در بدن ورزشکاران 

كربوهيدرات منبع مطمئن انرژي در بدن ورزشکاران 

ذخاير كربوهيدرات، حين استراحت ورزشکاران  تقريباً قادرند ۴۰% انرژي مورد نياز بدن آن ها را تأمين كنند.

البته طي ورزش‎هاي خيلي سبك منبع مهم انرژي در بدن چربي است.

اما هنگامي كه فعاليت متوسطي آغاز مي‎گردد، مصرف كربوهيدرات تا ۵۰% يا حتي بيشتر نيز افزايش مي‎يابد.

هنگامي كه ورزش شديدتر مي‎شود، مثلاً زماني كه شخص با ۸۰-۷۰% توان كاري خود در حال ورزش است، كربوهيدرات سوخت ممتاز در حال مصرف است

درعين حال به هنگام انجام ورزش‎هايي در سطوح ماگزيمال و سوپر ماگزيمال كربوهيدرات تقريباً به عنوان يگانه سوخت انحصاري بدن محسوب مي‎شود.

بنابراين ممكن است كربوهيدرات به عنوان منبع انرژي اوليه در وقايع ورزشي خيلي شديد و بي‎هوازي

در كمتر از يك دقيقه و ورزش‎هاي بسيار شديد هوازي در بيش از يك تا دو ساعت محسوب گردد.

در عين حال مصرف كربوهيدرات مهمترين شكل خود را طي رقابت‎هاي استقامتي ممتد (بيش از ۱۲۰-۹۰ دقيقه) نمايان مي‎سازد.

به عنوان مثال در مسابقات گوناگون استقامتي همچون دوچرخه سواري طول آمريكا

كربوهيدرات رژيمي به وضوح به عنوان منبع توليد انرژي مؤثر و كافي طي دوره‎هاي درازمدت خود را نشان مي‎دهد.

به طوري كه اين منبع در طي اين رقابت‎ها و هم در حين رقابت مورد استفاده قرار مي گرفته است.

يك مثال كلاسيك از دونده‎ي مافوق مسافت يوناني Yannis  kouros

كه در رقابت‎هاي دو ما بين سيدني تا ملبورن در استراليا تقريباً ۶۰۰ مايل را در ۵ روز ۵ ساعت دويد

رژيم غذايي روزانه با ۱۳۴۰۰ كالري و مشتق از ۹۸% كربوهيدرات را به كار گرفته بود.

همچنين شرايط محيطي محل رقابت‎ها مي‎تواند در مقدار مصرف كربوهيدرات مؤثر باشد

انجام عمليات در ارتفاعات و در شرايط آب و هوايي بسيار گرم و بسيار سرد

ممكن است مصرف كربوهيدرات را به عنوان سوخت عمده‎ي انرژي بيشتر نمايان سازد


  • 0

چرا انرژی غذایی ورزشکاران مهم است؟

چرا انرژی غذایی ورزشکاران مهم است؟

اولين تركيبات بهينه سازنده تمرينات ورزشي و عملكرد يك ورزشكار با ابزار تغذيه ايجاد  اطمينان از تامين انرژي غذایی و كالري كافي براي متعادل نمودن نيازهاي بدن اوست

افرادي كه با هدف رسيدن به تناسب اندام فعاليت ميكنند

( مثل ورزشهاي ۳۰-۴۰ دقيقه اي روزانه و ۳ مرتبه در هفته ) نيازهاي تغذيه اي خود را معمولا با رژيم ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ كالري روزانه تامين خواهند كرد. 

از طرف ديگر ورزشكاراني كه در سطوح متوسطي از تمرينات شديد (مثلا ۲-۳ ساعت تمرين روزانه ۵-۶ مرتبه در هفته ) مشاركت دارند

ممكن است  حداقل ۶۰۰- ۱۲۰۰ كالري در هر ساعت طي تمرين نياز داشته باشنـــد 

به همين دليل نياز كالريكي آنها بين ۲۵۰۰ تا ۸۰۰۰ كالري روزانه ميرسد.

و حتي براي ورزشكاران برجسته نيازهاي كالريكي ممكن است طي تمرينات پيچيده بيشتر از اين باشد .

اگرچه برخي فيزيولوژيستها و متخصصين تغذيه معتقدند

كه ورزشكاران قادرند با بكار گيري  يك رژيم خوب و متعادل نيازهاي كالريكي خود را تامين نمايند

در عين حال اين روش براي ورزشكاران بزرگ يا ورزشكاراني كه درگير تمرينات طاقت فرسا و وقت گير روزانه هستند

خيلي مشكل و غير عملي باشد كه اين حجم غذا را مصرف نمايند

در عين حال بكار گيري يك رژيم ناقص از لحاظ انرژي طي تمرينات اغلب منجر به كاهش وزن (كاهش توده ماهيچه)،

بيماري و ديگر علائم فيزيولوژيكي و جسمي حين تمرينات شديد خواهد شد

و در نتيجه منجر به كاستن از توانايي عملكردي ورزشكار ميگردد.

گروههاي مستعد اين گروه همچون دونده‌ها، دوچرخه سواران، شناگران ، ژيمناستها ، كشتي گيران ، بوكسرها راميتوان برشمرد. 

اولين شكايت از يك ورزش شديد سوختن عضلات است

كه معمولا با ساخته شدن اسيد لاكتيك در بافتهاي عضلات ايجاد ميگردد

پديدار شدن H مثبت علامت مهمي است

که سوزش محسوسي را بدنبال  كار سنگين عضلات  همراه با ناتواني از ادامه ايفا نقش  بهمراه دارد .

در اين مرحله عضلات نميتوانند بسرعت گلوكز را بسوزانند

و از طرف ديگرعدم دسترسي كافي به اكسيژن ، بدن را به سمت وام اكسيژني ميكشاند

و در نتيجه آن ساخته شدن  اسيد لاكتيك را بدنبال دارد

انتخاب يك غذاي مناسب در يك لحظة خاص كه بتواند

همچنين  مانع از  خروج پتانسيل كامل ورزشكار نيز شود  از اهميت خاص برخوردار است.