چه چيزي باعث درد عضلات در ورزشکاران مي شود؟

  • 0

چه چيزي باعث درد عضلات در ورزشکاران مي شود؟

چه چيزي باعث درد عضلات در ورزشکاران مي شود؟

بعضي اوقات شما بعد از ورزش، احساس درد عضلات مي كنيد.

اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتي را با سرعت يكنواخت و آهسته اي بدويد، هرگز سريع تر نخواهيد دويد يا قوي‌تر نخواهيد شد.

اگر هنگام برداشتن وزنه از زمين، احساس سوزش عضلاني كنيد

آن را به زمين مي‌گذاريد، در نتيجه روز بعد احساس درد نخواهيد كرد ولي قوي‌تر هم نخواهيد شد.

هر نوع پيشرفتي در قوي كردن ماهيچه‌ها توسط فشار آوردن به آنها (ورزش شديد)

و جبران مجدد آن (استراحت) حاصل مي شود.

 روزي كه شما به بيرون از خانه مي رويد و به شدت ورزش مي كنيد

باعث مي شويد ماهيچه هايتان در طي ورزش احساس سوزش كنند.

اين سوزش نشان مي دهد، عضلات شما در حال تخريب شدن هستند.

روز بعد، احساس درد عضلاني مي كنيد، چرا كه ماهيچه ها تخريب شده اند و نياز به بهبود مجدد دارند.

دانشمندان اين فرآيند را DOMS  يعني «درد عضلاني تاخير يافته» مي‌نامند.

حداقل ۸ ساعت وقت لازم است تا اين درد را احساس كنيد.

بعد از اتمام ورزش احساس مي‌كنيد قوي شده ايد

ولي روز بعد، صبح كه از خواب بلند مي‌شويد، عضلاتي كه ورزش كرده بودند، احساس درد مي‌كنند.

قبلاً گفته مي شد افزايش مقدار اسيد لاكتيك در ماهيچه باعث اين درد مي شود

ولي هم اكنون معلوم شده است، اينگونه نيست.

بلكه تخريب فيبرهاي (تارهاي) عضلاني باعث ايجاد اين درد مي‌شوند.

 نمونه برداري آزمايشگاهي از ماهيچه در روز بعد از ورزش شديد، نشان داد

خونريزي و قطع اتصال فيلامان‌هاي ماهيچه (كه باعث نگهداري فيبرهاي عضلاني مي‌شود)

دراثر سائيده شدن آنها بر روي هم در طي انقباض عضلاني، باعث ايجاد اين درد مي شود.

 دانشمندان با اندازه گيري مقدار آنزيم ماهيچه‌اي بنام CPK كراتين فسفوكيناز در خون

ميزان تخريب عضلاني را تخمين مي‌زنند.

CPK در حالت عادي در ماهيچه وجود دارد ولي هنگام تخريب عضلات وارد جريان خون مي‌شود.

ورزشكاراني كه بيشترين افزايش CPK  خون را بعد از ورزش دارا باشند، بيشتر احساس درد عضلاني خواهند داشت.

بر اين اساس، محققين نشان داده‌اند افرادي كه علي رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه مي‌دهند، در روز بعد بيشتر از ساير افراد احساس درد خواهند داشت.


  • 0

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش دوم)

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش دوم)

پرورش اندام ورزشی است که در آن فرد بدن‌ساز با انجام تمرین‌های مختلف قدرتی و استقامتی بر روی عضلات خود، همچنین تغذیه مناسب و البته استراحت کافی به ساخت بدنی حجیم، کات شده و قدرتمند مبادرت می‌ورزد.

كلسيم :

 كاهش كلسيم خون از مقدار مشخصي منجر به تشنج و تتاني مي‌گردد.

طبق تجربيات ما، ورزش سنگين سبب تعادل منفي كلسيم حتي در افرادي كه داراي رژيم غذايي متعادل كلسيم و فسفر هستند مي‌شود.

افرادي كه غذاي آنها فاقد لبنيات است، كلسيم كافي دريافت نمي‌كنند.

اين تعادل منفي هنگام فعاليت تشديد شده و موجب نارسايي عضلات مي‌شود.

در نتيجه لازم است مواد غذايي غني از كلسيم را بشناسيم :

– شير  1200 ميلي گرم در ليتر

– پنيرها ۱۰۰  تا ۸۰۰  ميلي گرم در ۱۰۰ گرم

– سبزيهاي سبز ۳۵  تا ۱۰۰  ميلي‌گرم در ۱۰۰  گرم برگ‌ها، ۵/۱  تا ۵۰  ميلي‌گرم در ۱۰۰ گرم ريشه‌ها

– ميوه‌هاي تازه ۲۰  تا ۵۰  ميلي گرم در۱۰۰  گرم و ميوه‌هاي خشك ۶۰  تا ۲۰۰ ميلي‌گرم در ۱۰۰  گرم

عملاً در صورتي كه شير و پنير مصرف نشود نمي توان مقدار كافي كلسيم دريافت كرد.

بعضي از مواد مانع جذب كلسيم مي‌شود اسيد فيتيك كه در سبوس غلات وجود دارد

اسيد اگزاليك كه در اسفناج و ريواس وجود دارد

و بعضي از مواد موجب تسريع در جذب كلسيم مي‌شوند (سيترات و لاكتات).

آهن :

آهن و مس با اهميت كمتر از عناصر ضروري براي حيات هستند.

آهن نقش مهمي در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبين وارد مي شود

و براي حمل اكسيژن به كار مي‌رود.

مقدار آهن توصيه شده روزانه ۱۵ ميلي گرم است كه معمولاً توسط غذاها تأمين مي‌شود.

بهترين منابع غذايي آهن :

 جگر، شكلات، گوشت، پسته، حبوبات، ميوه هاي خشك، برگهاي سبز، غلات و تخم مرغ است.

آهن هِم (آهن آلي) موجود درگوشت و جگر جذب خيلي خوبي دارد.

در بعضي از شرايط تمرينات، كه بدن به حجم زيادي خون براي گردش در توده عضلاني نياز دارد

يا در فعاليت بدني كوهنوردي كه نياز به دريافت هواي بيشتري است، ممكن است كمبود آهن پيش آيد.

حتي، گاهي در بعضي از زنان در هنگام قاعدگي كاهش آهن خون مخفي ايجاد مي‌شود

كه مي‌تواند براي قدرت بدني مضر باشد و بنابراين بايد آن را اصلاح كرد.

رژيمهاي غذايي داراي كربوهيدرات زياد و پروتئين كم كه در حال حاضر براي دوندگان دو استقامت تجويز مي گردد.

مطمئناً در ايجاد كم خوني در اين افراد سهم مهمي دارد.

 با مطالعه اين مطلب اهميت آب و املاح رابراي تامين سلامت و قواي كافي ورزشكار دريافتيد

و در مطلب آينده در مورد ويتامين ها صحبت خواهيم كرد.

 

 


  • 0

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش اول)

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش اول)

خطرناک ترین ورزش ها می باشد، خیلی از افراد پرورش اندام را به عنوان ورزش و خیلی دیگر برای خوش فرم شدن اندامشان می شناسند.

حفظ ذخيره مطلوب پتاسيم يك عامل خوب براي توانايي عضلات است. 

فعاليت عضلاني وقتي كه سنگين و در گرما باشد، موجب تهي شدن پتاسيم بدن مي‌گردد كه با كاهش پتاسيم خون مشخص مي‌شود.

بنابراين بايد قبل از فعاليت فرصت را مغتنم شمرده

و به ذخيره سازي پتاسيم پرداخت تا در طول فعاليت قابل استفاده باشد.

براي اين كار بايد ميوه هاي تازه و خشك، سبزيهاي سبز، لبنيات، جعفري و شكلات مصرف شود

و يك درمان دارويي اين است كه قبل از مسابقه و يا در زمان استراحت بين مسابقه  5/0 تا ۱ گرم گلوكرونات پتاسيم مصرف شود.

تعادل سديم :

در هواي گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامي كه از فصل سرد به فصل گرم مي‌رويم

در فعاليت طولاني يا در شروع تمرينات، دريافت نمك بيشتري لازم است

كه مي‌توان با صرف سوپ سبزيها آن را تأمين كرد.

به منظور جلوگيري از عوارض كاهش سديم بدن گرفتگي عضلات

ناآرامي ضعف در اعمال بدن، غش، بي خوابي و گاهي تب هنگام فعاليت به مكمل نمك طعام نياز است

مصرف اين مقدار نمك طعام تغييرات كلر خون، كه همان مشكلات كاهش سديم را به همراه دارد را نيز اصلاح مي نمايد.

منيزيم :

از نظر كلينيكي تمام محققان روي اثري كه كمبود منيزيم بر ايجاد نا آرامي، خستگي و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.

  • از نظر تجربي پايين بودن منيزيم خون ممكن است موجب گرفتگي عضلات شود.
  • ورزشكاران بايد سعي كنند با مصرف مواد غني از منيزيم روزانه ۸ تا ۱۰ ميلي گرم دريافت كنند.
  • متأسفانه اين مواد غذايي اغلب دير هضم مغزها، شكلات و مواد غذايي نشاسته‌اي هستند.
  • بايد سعي نمود مواد غذايي را كه از غلات تهيه مي‌شوند، مخصوصاً نان را توصيه كرد.

  • 0

نياز به آب و سایر آشامیدنی در ورزشكاران (بخش دوم)

نياز به آب و سایر آشامیدنی در ورزشكاران (بخش دوم)

سایر انواع آشامیدنی هایی که ورزشکاران به آن ها نیازمندند عبارتند از:

ب) آب‌هاي معدني : كيفيت طعم آنها اغلب بهتر از آب شهرهاست. اما تمام آنها ويژگي‌هاي آب آشاميدني را ندارند.

* آبهاي گازدار و آبهاي داراي مقادير زياد املاح:

اين آبهاي داراي خصوصيات و اثر دارويي غيرقابل چشم پوشي هستند، آنها را نبايد مانند آب معمولي استفاده كرد.

نوشيدن آنها فقط در شرايط خاص مجاز است.

با وجود اين خواهيم ديد كه بعد از فعاليت بدني زياد، اين نوع آبها براي جبران ذخاير قليايي بدن

و از بين بردن اسيدوز ايجاد شده به دليل خستگي استفاده مي شوند.

ج) آشاميدني‌هاي شور:

سوپ ها و آش‌ها: با سبزي هاي تازه تهيه مي‌شوند.

از نظر تأمين انرژي اهميتي ندارند بلكه به سبب تأمين آب و املاح به عنوان مثال پتاسيم و سديم با ارزش هستند.

خوردن سوپ در ابتداي غذا يك عات غذايي پسنديده است كه نبايد تغيير كند.

در دوران مسابقات نبايد اين نوع سوپ ها را با آش گوشت و سوپ هاي ماهي كه جايگزين كرد.

د) دم كردني‌ها:

از ريختن آب جوش روي برگها، گلها يا دانه ها به دست مي آيند كه باعث معطر شدن آب مي شوند.

در بين آنها چاي و قهوه خصوصيات مهمي دارند:

–  قهوه :

ماده اصلي آن كافئين است كه روي سيستم عصبي اثر محرك دارد.

بنابراين بايد از افراط در نوشيدن آن خودداري كرد. با علم به اينكه مقدار كم آن بعد از غذا به هضم غذا و به توليد ادرار كمك مي كند.

قهوه عربي؛ قهوه ملايمي است نسبت به قهوه روبوستا مقدار كمتري كافئين دارد.

– چاي‌ :‌ تقريباً خصوصايت قهوه را دارد اما به نسبت كمتر، چاي را مي توان بيشتر از قهوه مصرف كرد.

شير: براي تعادل تغذيه اي ضروري است و به حالت طبيعي و يا با افزودن شكر يا عسل مي‌توان استفاده كرد. 

آب ميوه‌ها: داراي همان خصوصيات ميوه ها هستند.

يادآوري كنيم كه باقيمانده قليايي دارند و بدين ترتيب براي از بين بردن اسيدوز ناشي از خستگي مناسب مي باشند. 

 


  • 0

نياز به آب و سایر آشامیدنی در ورزشكاران (بخش اول)

نياز به آب و سایر آشامیدنی در ورزشكاران (بخش اول) 

فعاليت‌هاي عضلاني با از دست دادن آب براي تنظيم درجه حرارت بدن همراه است که باید از طریق آشامیدنی های مختلف در ورزشکاران تامین شود.

و هر چه فعاليت سنگين تر و طولاني تر باشد مقدار اتلاف آب بيشتر است.

فعاليت عظلاني با تغييرات هموديناميك افزايش جريان خون و افزايش فشار خون

كه در نتيجه آن حجم پلاسما ۱۵ تا ۲۰ درصد كاهش مي يابد همراه است.

كاهش زياد آب بدن موجب كاهش توان كار بدن مي شود

از دست دادن ۲ درصد مايع، معادل ۵/۱ ليتر براي يك فرد ۷۰ كيلوگرمي

موجب كاهش ۲۰ درصد، و از دست دادن ۴ درصد مايع موجب كاهش ۴۰ درصد توان كاري است

بنابراين لازم است يك «سياست آب» برقرار نماييم، به نحوي كه به افراد عادت دهيم قبل از تشنگي آب بنوشند

زيرا تشنگي يك علامت تأخيري كمبود آب است تا به منظور جلوگيري از كاهش آب بدن حتي الامكان ذخيره كافي آب در بدن موجود باشد.

بر اساس تجربياتي كه در سالهاي اخير انجام شده

مي توانيم توصيه كنيم كه در مدت سه ساعت قبل از شروع فعاليت، در درجه حرارت معمولي ۵۰۰ تا ۷۵۰ ميلي ليتر آب به تدريج نوشيده شود

تا موجب سوء هضم نشود. با وجود اين توصيه مي‌گردد

كه از نيم ساعت قبل از شروع فعاليت مسابقاتي يا تمريني مايعات نوشيده نشود.

آشاميدني ها :

الف) آب: تنها آشاميدني واقعاً لازم است. ساير نوشيدنيها نيز تأمين كننده آب به نحوي است كه براي مصرف كننده دلپذيرتر باشد.

آب آشاميدني بايد خنك، صاف، شفاف، بي بو و داراي اكسيژن كيفيت لازم براي هضم خوب و كمي املاح باشد.

آب نبايد مواد سمي يا ميكرب داشته باشد.قبل از استفاده از آب چشمه يا چاه بايد آب مورد آزمايش قرار گيرد.

براي بهبود طعم آبهايي كه طعم نامطلوب دارند مي توان اقدامات زير را انجام داد:

– خنك كردن آب؛

– افزودن آب ميوه هاي اسيدي ليمو ؛

– افزودن شربت ها

–  افزودن آب ميوه هاي تغليظ شده (انگور، سيب)

 

 

 

 

 


  • 0

آيا نوشيدني های ورزشي ضروري هستند ؟

آيا نوشيدني های ورزشي ضروري هستند ؟

مصرف نوشیدنی های ورزشی تاثیرات بسیار زیادی بر روی عملکرد ورزشکاران دارد. طی تمرینات آب بدن فرد کم می شود. و در صورتی که میزان آب از دست رفته جبران نشود ، عملکرد بدن فرد دچار اختلالا می شود.

 سوالي كه اغلب مطرح ميگردد اين است كه آيا نوشيدن آب يا نوع خاصي از نوشيدني های ورزشي كه حاوي الكتروليت – كربوهيدرات است طي رقابتها ضروري است .

 در اين رابطه براي ورزشهايي كه نيازمند كمتر از ۳۰ دقيقه تلاش هستند جايگزيني آب ازدست رفته از راه تعريق نسبت به از دست رفتن منابع كربوهيدراتي و الكتروليتي بدن

(سديم، كلرايد،پتاسيم،ومينرالها ي ديگر )كه معمولادر چنين فعاليتهايي زياد نيست ، از اهميت بيشتر برخوردار است .

الكتروليتهاي ازدست رفته طي تعريق در فعاليتهاي مختصر تا متوسط بامصرف بعدي غذاهاي نرمال مثل آب پرتغال سيب زميني يا آب گوجه فرنگي به آساني جبران ميشود .

منابع موجود كربوهيدراتي در نوشيدنيهای ورزشی به همراه غذاهاي كربوهيدراتي طي تمرين بسرعت جايگزين ميشوند.

همچنين سديم به جذب گلوكز كمك ميكند .

در ورزشهاي سنگين – بيش از ۳۰ دقيقه –  مبحث نوشيدنيهاي ورزشي بيشتر صدق ميكند.

نوشيدنيهاي مخصوص ورزشهاي سنگين بايستي آب را براي هيدراتاسيون

الكتروليتها را براي جذب بيشتر آب از روده ها و نگهداري حجم خون تامين مينمايد .

همچنين با كربوهيدراتهاي موجود خود به كمك ذخاير گليكوژني بدن بشتابد .

در ورزشهاي طولاني (۹۰-۶۰  دقيقه ) جايگزيني به موقع الكتروليتها از اهميت خاص برخوردار است .

با انجام ورزشهاي دراز مدت و سنگين مقادير فراواني از آب بدن طي تعريق از دست ميرود

كه از اين مقادير آب بخشي از آن از خون تامين ميگردد 

در صورتيكه ورزشكار در اين هنگام مبادرت به مصرف صرفا آب نمايد غلظت الكتروليتهاي اساسي خون كاهش يافته و ممكن است خون رقيق شود.

به همين دليل مقادير اندك سديم وپتاسيم در نوشيدنيهاي ورزشي براي كمك به نگهداري حجم خون است .

يك راه عملي خوب اين است كه نوشيدنيها تا ۲ ساعت قبل از هر برنامه ورزشي مصرف شوند .

مايعات مازاد در بدن نيز ميتواند هر زمان كه نياز باشد جايگزين عرق از دست رفته شود . (۲۵،۲۶ )


  • 0

نقش مهم مواد معدنی و آب برای ورزشکاران

نقش مهم مواد معدنی و آب برای ورزشکاران

کمبود مواد معدنی در اين زمينه در برخي ورزشكاران در پاسخ به انجام برنامه‎هاي تمريني شديد و طولاني‎مدت مشاهده شده است

هنگامي كه وضعيت مواد معدني بدن ناكافي‎است ظرفيت ورزشكاران كاهش مي‎يابد.

در اين رابطه بهبود وضعيت با مصرف مكمل‎هاي رژيمي اين گروه صورت مي‎پذيرد.

 به علاوه گزارشات حاكي از آن است

كه مصرف اين گونه مواد حتي براي ورزشكاراني كه دچار كمبود هم نيستند باعث افزايش توان ورزشكاران خواهد شد.

براي مثال مصرف كلسيم در ورزشكاراني كه مستعد پوكي استخوان نابهنگام مي‎شوند

مي‎تواند كمك به نگهداري توده‎ي استخواني نمايد

مصرف مكمل آهن در ورزشكاراني كه مستعد كمبود آهن و يا كم‎خوني هستند منجر به بهبود توان ورزشي مي‎گردد.

همچنين گزارش شده بارگيري فسفات سديم در بالا بردن ماكزيمم مصرف اكسيژن

و بهبود توان ورزش‎هاي استقامتي از ۸ تا ۱۰% مؤثر بوده است.

افزايش ميزان مصرف نمك (كلريد سديم) در رژيم غذايي ورزشي طي روزهاي اوليه‎ي تمرينات ورزشي

در شرايط آب و هوايي گرم مي‎تواند كمك به نگهداري و تعادل آب و جلوگيري از دهيدراتاسيون نمايد.

  مصرف مكمل روي (Zn) در طي تمرينات ورزشي خطرات حاصل از اختلال در سيستم ايمني بدن را كاهش مي‎دهد.

بنابراين مي‎توان نتيجه گرفت كه نقش مواد معدني در مقايسه با ويتامين‎ها در توان ورزشي

و سازگاري با تمرينات در شرايط يكسان بيشتر خود را نمايان مي‎سازد. 

 مهمترين حامي ارگوژنتيك تغذيه‎اي براي ورزشكاران آب است.

هنگامي كه ۲% يا بيشتر از وزن بدن از طريق تعريق از دست رود

ممكن است به طور غمده‎اي عملكرد ورزشي را مورد آسيب قرار دهد.

براي مثال زماني كه يك ورزشكار ۷۰ كيلويي بيش از ۴/۱ كيلوگرم از وزن بدنش را طي تمرينات (۲%) از دست دهد توان وي به طور عمده كاهش مي‎يابد.

به علاوه كاهش وزن بيش از ۴%وزن بدن در طول ورزش ممكن است

منجر به ايجاد ناراحتي ، تب، سكته‎ي مغزي و حتي مرگ شود.

به همين دليل اين يك مرحله‎ي بحراني است

كه ورزشكاران بايستي مقادير كافي آب و يا نوشيدني ورزشي

حاوي الكتروليت در طول تمرينات به منظور حفظ وضعيت هيدراتاسيون بدن مصرف نمايند.

ميزان نوسان تعريق در يك ورزشكار از ۲-۵/۰ ليتر در ساعت بسته به درجه حرارت، رطوبت

و شدت تمرين و پاسخ تمرين بدن به نوع ورزش مي‎تواند متغير باشد.


  • 0

نقش مهم چربی در برنامه ی غذایی ورزشکاران

نقش مهم چربی در برنامه ی غذایی ورزشکاران

چربی يك منبع انرژي بسيار مهم به هنگام ورزش است.

در فعاليتهاي ورزشي درازمدت سبك يا متوسط، سطح اسيدهاي چرب آزاد نقش مهمي را در جذب

و مصرف چربيها ايفا مي‌كند. در واقع ظرفيت عضلات ورزيده در تمرينات استقامتي در جذب و اكسايش اسيدهاي چرب  افزايش مي‌يابد.

از طرف ديگر درمورد برخي ورزشهاي استقامتي كه زنان توانايي بيشتري از مردان نشان داده‌اند نقش استروژن را در رسوب بيشتر چربي دربافتهاي زنان ثابت كرده‌است.

رژيم غذايي پر چرب از مدت تحمل يك فعاليت متوسط مي‌كاهد

و اين كاهش بدليل كم بودن ذخيرة گليكوژن درزمان استراحت است.

اما بطور كلي فعاليت‌هاي بدني خسته كنندة و خيلي شديد  سنگين يا خيلي سبك

و طولاني بطور قابل توجهي تحت تأثير منفي رژيم غذايي پر چرب قرار نمي‌گيرد

پيشنهادهاي رژيمي مصرف چربي‎ها در رژيم غذايي ورزشكاران  ، مشابه يا به طور جزئي بيشتر از مقادير توصيه شده براي غيرورزشكاران است.

البته نگهداري تعادل انرژي، تخليه‎ي ذخاير تري‎آسيل گليسرول‎هاي درون ماهيچه

و مصرف كافي اسيدهاي چرب ضروري در برنامه‎ي غذايي ورزشكار از اهميت خاص برخوردار است. 

و اين موضوع بسته به ميزان تمرين و هدف ورزشكار متفاوت است.

براي مثال رژيم غذايي با چربي بيشتر چرخش غلظت تستسترون خون را در بدن بيشتر نموده و مؤثرتر است .

چرا كه اين موضوع يعني سركوب تستسترون طي تمرينات ورزشي شديد اتفاق مي‎افتد، ثابت شده است.

معمولا توصيه مي‎شود كه ورزشكاران مقادير متوسطي از چربي (تقريباً ۳۰% از كل كالري مصرفي روزانه) را مصرف نمايد.

 براي ورزشكاراني كه در تلاش براي كاهش چربي‎هاي بدن هستند، پيشنهاد مي‎شود

كه مصرف ۱-۵/۰ گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن چربي را در رژيم غذايي روزانه بگنجاند.

     داروها و مكمل‎هاي رژيمي يا حجم چربي‎هاي قابل اكسيد شدن را افزايش مي‎دهد يا سرعت متابوليسم چربي را بالا مي‎برد.

اين گونه مكمل‎ها شامل تري‎گليسيريدهاي با زنجيره‎ي متوسط، روش جوانه‎ي گندم، لسيتين، گليسرول ، كارنيتين و عمدتاً كافئين راشامل مي‌شود


  • 0

نكات كليدي در مصرف كربوهيدرات‎ها

نكات كليدي در مصرف كربوهيدرات‎ها

  • مقدار كربوهيدرات ها مصرف شده تا ۴ ساعت قبل از ورزش بايستي بر مبناي وزن بدن ورزشكار تعيين گردد

چندين بررسي مصرف ۵-۴ گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن را روزانه داراي نتايج مناسب از لحاظ جذب معرفي نموده‎اند.

  • به طوري كه براي يك ورزشكار ۶۰ كيلويي مقادير پيشنهاد شده ۳۰۰-۲۴۰ گرم است،

مصرف كربوهيدرات‎ها مي‎تواند به اشكال گوناگون باشد

  • بعضا به شكل آب ميوه مصرف ميگردد، فيبرهاي محتوي اين گونه آب ميوه‎ها بايستي كمترين مقدار را داشته

چرا كه ممكن است ورزشكاران را گرفتار مشكلات گوارشي نمايد .

  • اگر كربوهيدرات تقريباً يك ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

توصيه مي‎گردد مقدار مصرف ۲-۱ گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن ، روزانه باشد.

در يك نمونه بررسي مصرف تنها ۱۲ گرم كربوهيدرات يك ساعت قبل از مسابقه هيچ‎گونه اثر سودمندي بر جاي نگذاشت.

  • اما به طور كلي مصرف پلي‎مرهاي گلوكز و غذاهاي مربوطه با شاخص گلاسيسيك پائين موفقيت‎آميز گزارش شده است.

 

  • اگر كربوهيدرات‎ها بلافاصه قبل از ورزش مصرف شوند (در ۱۰ دقيقه آغازين، ۶۰-۵۰ گرم پليمر گلوكز در يك محلول ۵۰-۴۰ درصد) به طور سودمندي ورزشكار را حمايت مي‎كند.

 

  • البته پليمرهاي گلوكز به شكل پودرهايي به طور تجاري در دسترس فروش مي‎باشند.

 

  • مصرف كربوهيدرات در يك برنامه منظم طي ورزش هر ۳۰-۱۵ دقيقه بسيار مناسب است، حتي اگر مقادير مصرفي كربوهيدرات قابل توجه بوده و مقادير محدودتري از آن به عنوان انرژي مصرف شود.

 

  • دليل اين موضوع ناشناخته است اما به هر حال عدم جذب كافي و نارسايي در تحويل آن به ماهيچه‎هاي فعال از دلايل ظاهري موضوع به نظر مي‎رسد.

 

  • در هر حال احتمالاً مؤثرترين برنامه در اين زمينه مصرف محلول كربوهيدراتي با غلظت بالا قبل يا در حين ۲۰ دقيقه اول مسابقه و سپس مصرف غلظت‎هاي پائين‎تر در مدت‎هاي تنظيم شده است.

در تحقيقات اخير Gueznnec نشان داده شده كه وعده‎اي غذايي با شاخص گلاسيسيك پائين همچون عدس مصرف شده

  • قبل از شروع رقابت‎ها در مقايسه با وعده‎ي با شاخص گلاسيسيك بالا همچون سيب‎زميني از اهميت بيشتري برخوردار است.

 

 

 


  • 0

زمان مصرف مكمل‎هاي كربوهيدرات

زمان مصرف مكمل‎هاي كربوهيدرات

اغلب تحقيقات انجام شده راجع به تأثيرات مصرف مكمل‎هاي كربوهيدراتي بر نتيجه‎ي يك رقابت ورزشي در حدود دامنه‎ي ۴ ساعت قبل از رقابت و در زمان‎هاي گوناگون طي رقابت‎ها ، اتفاق‎نظر دارند.

مصرف مكمل های کربوهیدراتی ۴ ساعت قبل از رقابت

مصرف مكمل كربوهيدرات حدود ۲۴۰-۶۰ دقيقه قبل از يك رقابت ممتد (مثلاً يك مسابقه‎ي ۹۰ دقيقه‎اي) مي‎تواند عملكرد ورزشي را بهبود بخشد

و تحقيقات اخيراز مصرف مقادير كربوهيدرات در ۱ تا ۴ ساعت قبل از تمرينات ورزشي حمايت مينمايند.

مصرف كربوهيدرات حدود كمتر از يك ساعت قبل از مسابقه

 تخليه كربوهيدرات در بدن دوندگان دو ماراتون به (( تصادف با ديوار )) ودر دوچرخه سواران به (( تصادف )) معروف است.

افت و خيز ناگهاني قند خون متعاقب مصرف مواد قندي پيش از ورزش

حقيقتا منجر به تشديد اتلاف گليكوژن عضلاني مي گردد ، و اين به معناي كاهش توان ورزشي است .

اهميت نقش سقوط قند خون (هيپوگلاسيمي) در ورزشكاران( ۱۵ تا ۶۰ دقيقه قبل از شروع رقابت‎ها)

با دوري از مصرف كربوهيدراتي‎هايي با شاخص گلاسيك بالا ( موز –  هويج – سيب زميني – برنج سفيد )خود را نمايان مي‎سازد.

در عين حال مصرف قندهاي ساده با شاخص گلايسميك بالا  در افرادي

كه درگير اثرات مضر هيپوگلاسيمي همچون ضعف عضلاني مي‎شوند، مي‎تواند آسيب‎رسان باشد.

به علاوه اين عكس‎العمل انسولين ممكن است با مصرف شدن گليكوژن ماهيچه به سرعت افزايش يابد .

اين شرايط براي برخي ورزشكاران خصوصاً دوندگان دو ماراتن

كه سطح گليكوژن ماهيچه در حين مسابقه سريعاً كاهش ميابد، ممكن است خطرناك باشد.

تحقيقات جديد ثابت كرده زمان رسيدن بدن به ضعف عضلاني در ورزشكاران

پس از مصرف ۳-۲ اونس گلوكز در يك ساعت قبل از تست استقامتي تا حدود ۲۵-۲۰ درصد كاهش يافته است.

البته در عين حال اين نوع واكنش هيپوكلاسيمي در همه‎ي ورزشكاران صادق نيست.

به طوري كه در تحقيقات جديد بر روي برخي ورزشكاران با اين كه مصرف محلول‎هاي گوناگون كربوهيدراتي سطح انسولين را در بالاترين مقدار خود قرار داد

ضمن اين كه هيچگونه پاسخ مضر فيزيولوژيكي كه حاصل هيپوگلاسيمي باشد مشاهده نگرديد

بلكه به مدت ۵۰ دقيقه Vo2max را تا ۶۰ درصد افزايش داد

و در تحقيقات بعدي نيز هيچگونه اثرات مضري از مصرف گلوكز، فروكتوز و مالتودكسترين طي ۴۵-۳۰ دقيقه قبل از يك ورزش مداوم مشاهده نگرديد.

براي افرادي كه مستعد واكنش‎هاي هيپوگلاسيمي نيستند

مصرف كربوهيدرات ۶۰-۱۵ دقيقه قبل از رقابت‎ها ممكن است سودمند نيز باشد