راهنمايی هاي رژيمي براي  افراد ورزشکار

  • 0

راهنمايی هاي رژيمي براي  افراد ورزشکار

راهنمايی هاي رژيمي براي  افراد ورزشکار

ورزش کردن باعث بهبود کارکرد دستگاه های مختلف بدن میشود. جهت انجام فعالیت های ورزشی راهنمايی هاي رژيمي، رکن مهمی را تشکیل می دهد.

 يك برنامه غذايي خوب طراحي شده كه نيازهاي مصرفي انرژي را تامين نمايد

و زمان مصرف مواد مغذي را با برنامه هاي تمريني ورزشكار منطبق سازد

ميتواند بطور موثري بهبودي در عملكرد ورزشكار ايجاد نمايد.

تحقيقات بوضوح نشان داده ورزشكاراني كه در برنامه غذايي خود كالري كافي مصرف نمينمايند

و الگوي صحيحي از مصرف درشت مغذيها را ندارند

ممكن است بدنشان در زمان لازم همسازي و هماهنگي كافي را با تمرينات بدني

در مقايسه باورزشكاراني كه رژيم مناسب و صحيحي در طول تمرين داشته اند از خود نشان ندهد

و در اين رابطه عدم همسازي و سازگاري بدن با تمرينات مشهود است .

بعلاوه يك رژيم نامناسب منجر به از دست رفتن حجم ماهيچه گشته

و بدن را مستعد ابتلا به بيماريهاي گوناگون ميسازد.

بطور كلي يكي از راههاي بهينه سازي سازگاري بدن با تمريناتش و پيشگيري از بيش تمريني  overtraining   

از طريق اتحاد مناسب بين تمرينات رژيمي بعنوان بخشي از برنامه تمريني روزمره امكاپذير است.

انرژي غذايي ورزشكار :

اولين تركيبات بهينه سازنده تمرينات ورزشي و عملكرد يك ورزشكار

با ابزار تغذيه ايجاد  اطمينان از تامين انرژي و كالري كافي براي متعادل نمودن نيازهاي بدن اوست 

افرادي كه با هدف رسيدن به تناسب اندام فعاليت ميكنند

( مثل ورزشهاي ۳۰-۴۰ دقيقه اي روزانه و۳ مرتبه در هفته )

نيازهاي تغذيه اي خود را معمولا با رژيم ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ كالري روزانه تامين خواهند كرد.

از طرف ديگر ورزشكاراني كه در سطوح متوسطي از تمرينات شديد

(مثلا ۲-۳ ساعت تمرين روزانه ۵-۶ مرتبه در هفته ) مشاركت دارند

ممكن است  حداقل ۶۰۰- ۱۲۰۰ كالري در هر ساعت طي تمرين نياز داشته باشنـــد 

به همين دليل نياز كالريكي آنها بين ۲۵۰۰ تا ۸۰۰۰ كالري روزانه ميرسد.

و حتي براي ورزشكاران برجسته نيازهاي كالريكي ممكن است طي تمرينات پيچيده بيشتر از اين باشد .

اگرچه برخي فيزيولوژيستها و متخصصين تغذيه معتقدند

كه ورزشكاران قادرند با بكار گيري  يك رژيم خوب و متعادل نيازهاي كالريكي خود را تامين نمايند

در عين حال اين روش براي ورزشكاران بزرگ يا ورزشكاراني كه درگير تمرينات طاقت فرسا و وقت گير روزانه هستند

خيلي مشكل و غير عملي باشد كه اين حجم غذا را مصرف نمايند

در عين حال بكار گيري يك رژيم ناقص از لحاظ انرژي طي تمرينات اغلب منجر به كاهش وزن (كاهش توده ماهيچه)،

بيماري و ديگر علائم فيزيولوژيكي و جسمي حين تمرينات شديد خواهد شد

و در نتيجه منجر به كاستن از توانايي عملكردي ورزشكار ميگردد.

گروههاي مستعد اين گروه همچون دونده‌ها، دوچرخه سواران، شناگران ، ژيمناستها ، كشتي گيران ، بوكسرها راميتوان برشمرد .


  • 0

اسيدهاي آمينه ضروري قبل و يا در حين تمرين سنتز پروتئين را تحريك مي‌كنند

اسيدهاي آمينه ضروري قبل و يا در حين تمرين سنتز پروتئين را تحريك مي‌كند

مطالعات اخير نشان ميدهد كه مصرف ۳- ۶ گرم اسيدهاي آمينه ضروري قبل و يا در حين تمرين سنتز پروتئين را تحريك مي‌كنند.

از لحاظ تئوري اين به معني افزايش حجم توده ماهيچه حين تمرين است.

در حمايت از اين تئوري بررسيهايي توسط Esmark  و همكارانش نشان داد مصرف بلا فاصله اسيدهاي آمينه ضروري به همراه كربوهيدرات حين تمرينات مقاومتي بطور عمده‌اي سازگاريهاي تمريني را بيشتر مي‌نمايد 

 اگر چه در اين زمينه اطلاعات بيشتري مورد نياز است در عين حال مطالب فوق بطور جدي نشان ميدهد

كه شواهد ارزنده اي  مبني بر مصرف مكملهاي اسيد آمينه اي و ارتباط موثر آن با سنتز پروتئين و سازگاريهاي تمريني موجود است.

 

گليسرول:

به عنوان گليسرين خريداري مي‌شود. با آب دار نمودن شديد سلولي  قبل از رقابتها كمك به ذخيره ‌سازي بيشتر آب مي‌نمايد.

به عنوان كولر براي بدن  ونگهدارنده  آب در سلولهاي ماهيچه‌اي ورزشكاران نقش ايفا مي‌كند (۲۰).

ال ـ كارني‌‌تين :

يك كوفاكتور براي چندين آتريم در سلول ماهيچه‌اي است.

بيشتر درغذاهايي با منابع حيواني  يافت مي‌شود. بشكل كپسول ـ قرص ـ مايع موجود است (۲۳).

در متابوليسم اسيدهاي چرب مؤثر بوده و تسهيل كنندة انتقال اسيدهاي چرب بلند زنجيره به ميتوكندريها براي سوختن و توليد انرژي است.

افزاينده متابوليسم اسيدهاي چرب  وكاهندة مصرف كربوهيدراتها بعنوان منبع انرژي است.

M.S.M متيل سولفونيل متان :

 بشكل پماد و پودر است. يك تركيب سولفوردار بوده و نوعي كاهندة درد و التهاب حاصل از جراحات و درهاي ماهيچه‌اي و كشيدگي‌ها است تحقيقات دانشگاه UCLA نشان مي‌دهد:

مصرف‌ متيل‌سولفونيل متان بهبود دهنده عضلات پس از تمرينات سخت است (۲۰).

NADH :

بهينه ساز آنزيم‌هاي بدن بوده و در گوشت قرمز، مرغ و ماهي يافت مي‌شود.

در شرايط سخت از بين رفته و در مخمر يافت مي‌شود.

تحت برخي واكنشها در سلول ماهيچه‌اي، NADH به ATP تبديل مي‌شود.

كمك به انتقال اسيدهاي آمينه و تبديل تيروزين به دو پامين در مغز مي‌نمايد (۲۰).

آلفا كتو گلوتارات ( a-KG) فسفاتيديل سرين :

فسفوليپيد ضروري براي كل غشاهاي سلولهاي بدن خصوصاً مغز است.

به مقادير فراوان از دانه سويا بدست مي‌آيد،

دردهاي ماهيچه‌اي را كاهش داده و سطح كورتيزول را پايين مي آورد و آسيب ماهيچه را كاهش مي‌دهد.

 


  • 0

انواع مکمل های ورزشی را بشناسیم (بخش اول)

انواع مکمل های ورزشی را بشناسیم (بخش اول)

هر یک از این مکمل های ورزشی اصول برای استفاده کردن دارند که اگر طبق آن پیش بروید مشکلی شما را تحدید نخواهد کرد.

انواع مکمل های ورزشی عبارتند از:

۱ـ آندرواستنديون و آندرواستنديول :

هر دو پروهورمون بوده و جزء محصولات تستسترون بدن مي‌باشند.

بشكل‌مكمل‌هاي قرص و كپسول موجودند. اين مواد شبه استروئيد جهت افزايش تستسترون استفاده مي‌شوند

و  حجم ماهيچه را تقويت مي‌كند، البته اين بررسيها تا به حال با مقادير بالاي ۳۰۰ ميلي‌گرم روزانه انجام گرفته

ولي افزايشي را در حجم نشان نداده‌اند اين تركيبات به هنگام مصرف ، سطح استراديول را در مردان بالا برده

و منجر به ژنيكوماستي (بزرگي پستان)  مي‌گردد.

با نظر متخصصين در موارد خاص نبايستي بيش از ۳۰۰ ميلي‌گرم روزانه  در مردان مصرف شود

و در زنان و افراد زير ۲۱ سال ممنوع است.

تركيبات فوق يكي از چندين تركيب تستستروني تهيه شده بصورت مكمل مي‌باشند. به گفته برخي افراد اين تركيبات حتي از تلويزيون آمريكا نيز تبليغ مي‌شود (۲۰).

 

۲ـ HMB  ( بتاهيدروكسي ، بتامتيل بوتيرات ) :

     يكي از تركيبات متابوليتي اسيد آمينه لوسين ميباشد.

بدين ترتيب كه گزارشات نشان مي‌دهند لوسين و متابوليتهاي آن كاتابوليسم پروتئين را مهار مي‌كنند

مكمل سازي رژيم غذايي با ۵/۱ – ۳ گرم نمك كلسيم اين ماده بطور نمونه در افراد بدون تمرين و آنهايي كه در اپتداي تمرينات خود بودند

و در بزرگسالان  افزايشي در توده ماهيچه و قدرت نشان داد.

فوايد حاصل از مصرف آن در موارد نمونه تحت كنترل طي مدت ۳-۶ هفته تمرين توانست توده ماهيچه را ۱-۵/. كيلوگرم بيشتر افزايش داد.

همچنين شواهد اخير نشان ميدهد كه احتمالا HMB اثر كاتابوليك ورزشهاي دراز مدت را بر حجم پروتئين بدن كاهش مي‌دهد.

برخي تحقيقات امكان تاثير بيشتر اين ماده را به همراه كراتين نشان مي‌دهند (۲۰ و ۲۷).

در مقادير اندك در گربه ماهي و مركبات يافت مي شود.

همچنين اين تركيب در شير مــــادر (Breast Milk) نيز ديده شده است.

اين متابوليت توانايي بدن را در به حداقل رساندن شكستن پروتئين در ورزشهاي شديدي كه با  استرس همراه است حمايت مي‌كند. و بدين ترتيب منجر به افزايش در حجم ماهيچه و قدرت بدني مي‌گردد (۲۰).

 

 


  • 0

ورزش های مفید برای مبتلایان به مالتیپل اسکلروزیس

ورزش های مفید برای مبتلایان به مالتیپل اسکلروزیس

به گزارش بهداشت نیوز، به بیماران مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس یا ام اس، ورزش‌های زیادی توصیه می‌شود که در ادامه به برخی از آن‌ها می‌پردازیم.

یکی از عوامل دخیل در مولتیپل اسکلروزیس می‌تواند مصرف امگا۳ نوعی اسید چرب ضروری که در ماهی یافت می‌شود باشد.

در ژاپن و نواحی اطراف ساحل نروژ که مصرف ماهی بالا است شیوع ام‌اس پایین‌تر است که احتمالا مربوط به مصرف غذاهای دریایی است.

اسید چرب امگا۳ باعث بلوکه شدن ایکوزانوییدهای التهابی و افزایش ایکوزانوئیدهای التهابی

و افزایش ایکوزانوئیدهای غیرالتهابی که از خانواده عوامل شبه‌هورمونی می‌باشد می‌شود.

ماهی‌های آب سرد از جمله سالمون و مک رل غنی از دو اسید چرب ضروری از خانواده امگا۳

به نام‌های ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید هستند که دارای خصوصیات ضدالتهابی اثبات‌شده‌ای هستند.

ورزش های مفید برای مبتلایان به این بیماری

حوضچه آب خنک:
ورزش در آب خنک برای بیماران مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس ایده آل است.

آب مانع ازگرم شدن بدن می‌شود و این امکان را به آن‌ها می‌دهد تا یک سری از فعالیت‌هایی را که درمحیط خشکی قادر به انجام آن‌ها نیستند، انجام دهند. 

تمرین با وزنه
تمرین با وزنه و دستگاه‌های بدنسازی از گزینه‌های پیشنهادی است.

توصیه می‌شود درابتدا تمرین را با وزنه‌های سبک‌تر یا حتی بدون وزنه شروع کنند.

همچنین تمرین سنگین که امکان انجام آن در یک روز نیست، تقسیم شود

مثلا روز اول فقط تمرین عضلات بالاتنه و روز بعد تمرین عضلات پایین تنه انجام شود.

حرکات کششی
ورزش یوگا که ترکیبی از نفس کشیدن و حرکات آرام کششی است،

می‌تواند بدن را آرام کند. بسیاری از بیماران که دچار سفتی عضلانی یا کاهش دامنه حرکاتی بودند، با انجام یوگا بهبودی خوبی را تجربه کردند.

پیلاتس
این ورزش نیز مانند یوگا دارای تمریناتی است که سبب تقویت جسمانی و روانی می‌شود و به تازگی در بین بیماران رواج پیدا کرده است.

ایروبیک یا ورزش‌های هوازی
 
در گذشته عقیده بر این بود که ورزش سبب تشدید خستگی و ضعف عضلات در بیماران مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس می‌شود،

اما تحقیقات اخیر نشان داده است که انجام ورزش‌های هوازی، سبب بهبود کیفیت زندگی بیماران و کاهش علایمی مانند خستگی و ضعف می‌شود.

منبع

بهداشت نیوز 

  • 0

آشنایی با مکمل های ورزشی محبوب

آشنایی با مکمل های ورزشی محبوب

 انگشت شمارند مكمل های ورزشی كه می توانند فایده ای برای ورزشكارداشته باشند

كه آنها نیز در شرایطی مفید خواهند بود كه به درستی مصرف شوند .

 

 

مصرف پروتئین در افراد معمولا” غیرورزشکار تا حداکثر ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

مثلا” برای مرد یا زن ۷۰ کیلوگرمی، حدود ۵۰ تا ۶۰ گرم پروتئین روزانه مورد نیازاست.

برای افرادی که به صورت آماتوری به ورزش می‌پردازند در نوع استقامتی، ۱ تا ۲/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و در نوع قدرتی ۲/۱ تا ۳/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مورد نیاز است.

برای افراد ورزشکار حرفه‌ای که در ورزش‌های استقامتی مشغول فعالیت اند،

۴/۱ تا ۵/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و برای ورزشکاران قدرتی تا حداکثر دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌توان استفاده کرد

یعنی یک ورزشکار حرفه‌ای بدنسازی که در طی هفته ۵ تا ۶ روز تمرین نسبتا فشرده دارد

و حدود ۵۰۰۰ کیلوکالری در روز انرژی مصرف می‌کند، می‌تواند تا حداکثر ۱۴۰ گرم پروتئین مصرف کند.

در صورتی که میزان نیاز به پروتئین روزانه از ۱۱۰ گرم بیشتر شود، می‌توان مقدار اضافه را از مکمل‌های پروتئینی جبران کرد.

به یاد داشته باشیم که اگر مقدار پروتئین از میزان خاصی بیشتر شود،

تاثیری در افزایش حجم عضله ندارد مگر تمرین برای افزایش حجم، بیشتر باشد.

مکمل برای رفع خستگی

مکمل‌ها فقط برای افزایش حجم عضله نیستند بلکه مکمل‌های نیز وجود دارند که برای رفع خستگی بسیار مفیدند.

از این گروه می‌توان به مکمل‌های آرژینین اشاره کرد.

مکمل‌هایی وجود دارند که برای تقویت دستگاه ایمنی مفیدند.

مکمل‌های حاوی گلوتامین برای این موضوع به کار می‌روند.

شاید ورزشکاران زیاد به این موضوع توجه نداشته باشند

اما ایمنی بیشتر موجب افزایش کارایی و عملکرد ورزشی می‌شود و زحمات ورزشکار هدر نمی‌رود.

تحقیقات، محدود است

خوب است بدانیم که تاثیر برخی از مکمل ها به اثبات نرسیده است و هیاهوی تبلیغاتی که در گرداگرد آنها وجود دارد،

صرفا” به علت چند تحقیق محدود در جمعیت های کم

و در برخی موارد با بودجه تحقیقاتی حمایتی از سوی شرکت های تولیدکننده این مکمل ها انجام می پذیرد.

مثال این مورد، مکمل Q10 است.

این مکمل به مقدار زیادی در بازار مصرف وجود دارد

و تبلیغات زیادی در مورد آن صورت می گیرد،

در حالی که هنوز تحقیقات جامعی درباره آن صورت نگرفته است. 

منبع

www.elmevarzesh.com


  • 0

اصول صحیح تغذیه برای ورزش و تحرک بدنی

اصول صحیح تغذیه برای ورزش و تحرک بدنی

ورزش و تحرک بدنی همراه با رعایت اصول صحیح تغذیه نقش مهمی در بهبود شیوه زندگی دارد.

نکات کلیدی تغذیه هنگام انجام فعالیت بدنی

۱٫ روزانه مقادیر مناسبی از تمام گروههای غذایی

(نان و غلات، شیر و مواد لبنی مثل ماست و پنیر، گوشت،حبوبات و تخم مرغ، میوه و سبزی) استفاده کنید.

۲٫ باید توجه کنیم کالری دریافتی متناسب بافعالیتهای روزانه باشد

و از مصرف بیش از حد و محدودیت بیش از حد مواد غذایی پرهیز کنیم.

۳٫ با انجام فعالیت ورزشی، اشتهای اکثر افراد افزایش پیدا میکند،

لذا به منظور پیشگیری از چاقی و اضافه وزن، از تمام گروههای غذایی به مقدار متناسب استفاده کنید.

برای تامین سوخت کافی برای انجام فعالیت ورزشی، کربوهیدراتها

 (شامل نان،برنج،انواعغ ت،میوه،سبزیها) مهمترین مواد غذایی به شمار میروند.

غذاهای اصلی و میان وعده ها باید حاوی منابع غنی ازکربوهیدرات به شرح زیر باشند:

• برنج، ما کارونی، رشته ها و سایرفرآوردههای مشابه

• نانهای سبوسدار

• میوههای تازه، آب میوهها، انواع برگه ها و میوه های خشکشده

 • سبزیهای نشاستهای مثل سیبزمینی، ذرت و …

•حبوبات شامل لپه، نخود، لوبیا، عدس و فرآوردههای تهیه شده از سویا

•فرآوردههای لبنی مثل ماست، شیر، پنیر و کشک

۴٫ برای تامین انرژی ورزش روزانه علاوه بر وعدههای اصلی از میان وعدههای سالم مثل

(شیر، مغزها، انواع میوهها و سبزیها) استفاده نمایید.

۵٫برای تامین نیاز پروتئینی خود مقادیر مناسبی مواد پروتئینی متناسب با نیازتان مثل

انواع گوشتهای سفید و قرمز، تخم مرغ،شیروفرآورده های لبنی، حبوبات و مغزها استفاده کنید

و از مصرف بیش از حد مواد پروتئینی پرهیز کنید.

۶٫ اگر مواد پروتئینی به گونه مطلوب و همراه با غذاهای کربوهیدراتی مصرف شود، بهتر است.

مثلا استفاده خورا ک عدسی با نان، خوراک لوبیا با نان، ما کارونی با گوشت و یا پنیر.

پروتئینهای گیاهی مثل غلات و حبوبات را با هم مصرف کنید مثل عدس پلو یا لوبیا پلو

۷٫ کلسیم مورد نیاز به راحتی با مصرف روزانه حداقل ۳-۲ لیوان شیر یا ماست و فرآوردههای لبنی تامین میگردد،

و در شرایط طبیعی نیازی به دریافت مکمل نمیباشد.

۸٫ ورزشکاران جوان نسبت به بقیه افراد احتیاج به کلسیم بیشتری برای تامین نیاز کلسیم دوران رشد خود دارند

که با راحتی می توانند با مصرف مواد لبنی آن را تامین نمایند.

 


  • 0

‌ تمرین مقاومتی ساده در بیماران با کبد چرب مفید است

‌ تمرین مقاومتی ساده در بیماران با کبد چرب مفید است

“کبد چرب” مشکلی است که با اشتباهات غذایی ایجاد می شود

و متاسفانه ۴۰ درصد از مردم ایران مبتلا به آن هستند و عوارض شدیدی برای اعضای بدن ایجاد می کند.

براساس مطالعه منتشر شده در clinical review در سال ۲۰۱۵ ، افراد مبتلا به کبد چرب با اجرای ۱۲ هفته تمرین مقاومتی ساده به صورت ۳ جلسه در هفته اجرای دو حرکت اسکات و push-up در ۳ ست با ۱۰ تکرار توانستند شاخصهای مرتبط با بیماری کبد چرب را در خود بهبود دهند.

تمرین اسکات تمرینی چند مفصله است که کل بدن شما را درگیر خواهد کرد.

تمرکز اصلی این حرکت بروی عضلات پایین تنه می باشد اما سایر عضلات نیز درگیر هستند.

اسکات محاسنی مانند افزایش سطح هورمون های آنابولیک مثل هورمون رشد را در پی دارد.

انجام این تمرین می تواند فواید دیگری مانند آمادگی برای تمرینات تمرکزی، انعطاف پذیری بیشتر و قدرتمند شدن را در پی داشته باشد.

پوش آپ که آن را با عنوان شنا بیشتر می شناسیم، یک تمرین پایه ای عالی برای تقویت ماهیچه های بازو، سینه، سه سر و جلوی شانه است.

پوش آپ چه روی زانو انجام گیرد یا روی انگشتان پا یک تمرین قدرتی خوب است

و  می توانید آن را در هر جایی انجام دهید.

به طوری که پس از پایان دوره توده بدون چربی افزایش داشت
و سطوح سرمی آنزیمهای کبدی آسپارتات آمینوترانسفراز و آلانین آمینوترانسفراز ، سطح فریتین، و شاخص مقاومت به انسولین کاهش معناداری را نشان داد. 
برتری این مطالعه کاربرد تمرینات مقاومتی ساده با وزن بدن است
بدون استفاده از وزنه های آزاد و ماشینهای بدنسازی است
که معمولا نیاز به هزینه و فضاهای باشگاهی دارد.
تمرین مقاومتی بیان GLUT4 را در عضله افزایش داده
و کلا متابولیسم گلوکز را در کل بدن فعال میکند.
به طور کلی اجرای تمرین و انقباض عضله موجب میشود
که عضله مانند یک اندام درونریز عمل کند و انواع میوکاینها رو تولید کند که مکانیسمی دیگر بر تاثیر ورزش بر  متابولیسم است.
Takahashi A et al. (2015)

  • 0

۹ توصیه تغذیه مهم برای مردان جوان

۹ توصیه تغذیه مهم برای مردان جوان

برای بیشتر مردان جوان، تغذیه اهمیت چندانی ندارد.

از این رو گرایش آنها به مصرف فست فودها و غذاهای کنسروی و آماده مصرف افزایش یافته است.

هر روز صبحانه کامل بخورید

اولین وعده غذایی که در ابتدایی روز میل می شود صبحانه است که سوخت و ساز بدن شما را راه می اندازد و تاثیر مهمی در روند متابولیسمی بدن در طی روز دارد. 

مصرف میان وعده های سبک

میان وعده های سبک قبل از ظهر و عصرانه از پرخوری به هنگام وعده های غذایی اصلی جلوگیری کرده و مانع از افت انرژی در طول روز خواهند شد.

مصرف میوه و سبزی ها

سعی کنید روزانه حداقل دو فنجان میوه و دو و نیم فنجان سبزی مصرف کنید.

به شیوه های مختلف می توانید این میزان میوه و سبزیجات را در رژیم خود قرار دهید.

خود را ملزم کنید که روزی یک سیب، هلو و یا یک عدد گلابی را هر جا که هستید، میل کنید. 

پروتئین کافی به بدن برسانید

مردان جوان برای سلامت و رشد ماهیچه های بدن خود به پروتئین کافی نیاز دارند.

برای تامین این میزان پروتئین سعی کنید گوشت قرمز کمتر و گوشت سفید( مرغ، ماهی و بوقلمون) بیشتری مصرف کنید.

ماهی را حداقل دو بار در هفته مصرف کنید. 

پروتئین های گیاهی مانند سویا، حبوبات و آجیلها را به طور منظم در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف چربی های مفید

چربی های مفید برای قلب مانند روغن زیتون، روغن کانولا، گردو و بادام را در رژیم غذایی خود قرار داده و هر روز آنها را به میزان لازم مصرف کنید.

کلسیم

مردان جوان برای سلامت دندان و استخوانهای خود به روزانه هزار میلی گرم کلسیم نیاز دارند. 

ویتامین دی

مردان جوان برای سلامت استخوانها به ویتامین دی نیز نیاز دارند.

مصرف غذاهای سرشار از آهن

آهن به منظور تولید انرژی لازم برای بدن از اهمیت زیادی برخوردار است.

می توانید آهن مورد نیاز بدن خود را با مصرف غذاهای سرشار از آهن و یا غنی شده با آن بدست آورید.

ورزش روزانه

بیشتر مردان جوان اگر به بیماری خاصی مبتلا نباشند، هیچ عذری برای نداشتن فعالیت روزانه و عدم انجام حرکات ورزشی نخواهند داشت.

منبع:بهداشت نیوز


  • 0

چگونه خانم‌ها از اضافه وزن پس از زایمان خلاص شوند؟ (بخش اول)

چگونه خانم‌ها از اضافه وزن پس از زایمان خلاص شوند؟

نداشتن رژیم غذایی مناسب از عوامل مهم در اضافه وزن مادران پس از زایمان است

یک زن پس از زایمان، در یک هفته حداقل به ۵۰ دقیقه ورزش نیاز دارد.

البته ممکن است با توجه به این‌که باید به نوزاد خود هم برسد، انجام ۳۰ دقیقه ورزش مداوم در روز هم برای وی مقدور نباشد،

در این صورت می‌تواند این مدت را به بخش‌های ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کند و بعد به تدریج مدت زمان هر بار ورزش ر ا به ۲۰ یا ۳۰ دقیقه برساند.

البته باید توجه داشت انجام کارهای کودک هم نوعی فعالیت جسمی است اما باید تمرین‌های قدرتی هم انجام شود و از وزنه‌های سبک برای انجام ورزش‌های مقاومتی استفاده کنند.

وی بیان کرد: ممکن است هشت ساعت خواب مداوم شبانه با وجود گریه‌های نوزاد و شیر دادن به او در طول شب برای مادر مقدور نباشد

اما محرومیت از خواب، کاهش اضافه وزن ناشی از بارداری را ناممکن می‌کند.

قنبری گفت: یک بررسی درباره تازه‌مادران نشان داده است

خانم‌هایی که تنها ۵ ساعت در شب می‌خوابند

نسبت به زنانی که ۷ ساعت در شب می‌خوابیدند با احتمال بیشتری اضافه وزن ناشی از بارداری را حفظ می‌کنند.

این کارشناس تغذیه عنوان کرد: هنگام خستگی، بدن هورمون‌هایی آزاد می‌کند که می‌توانند موجب افزایش وزن شوند.

توصیه می‌شود تازه‌مادران در شب، خواب خود را با خوب نوزادشان تنظیم کنند

و تا جایی که می‌توانند، هنگام روز چرت بزنند

و زود به رختخواب بروند، حداقل تا زمانی که نوزادشان به سنی برسد که تمام شب را بخوابد.

وی با اشاره به اهمیت ورزش و رژیم غذایی مناسب برای مادران شیرده گفت:

خانم‌هایی که از مشکل اضافه وزن خود رنج می‌برند می‌توانند در دوران شیردهی نیز برای کاهش وزن برنامه‌ریزی کنند.

البته شیردهی به کاهش وزن خانم‌ها و رسیدن به تناسب اندام آنها کمک می‌کند.

معمولا خانم‌ها پس از ۶ ماه شیردهی البته اگر تغذیه مناسبی هم داشته باشند و پرخوری نکنند، می‌توانند به وزن خود در زمان قبل از بارداری برسند.

 

منبع

ایسنا


  • 0

چاقی سیبی خطرناکتر از چاقی گلابی است

چاقی سیبی خطرناکتر از چاقی گلابی است

یک کارشناس تغذیه گفت: چاقی سیبی یا شکمی از چاقی گلابی شکل خطرناک‌تر است

و احتمال فشارخون و دیابت را برای افراد ایجاد می‌کند.

مریم شیرمستی در گفت و گو با خبرنگار خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، منطقه کرمانشاه، با دسته‌بندی چاقی به دو نوع سیبی و گلابی، اظهار کرد:

در چاقی سیبی یا شکمی بیشتر تجمع چربی را در ناحیه شکم و پهلو داریم که در مردها و زنان بعد از سن یائسگی بیشتر دیده می‌شود.

وی افزود: چاقی گلابی شکل تجمع در ناحیه پایین تنه را دارد

و معمولا در زنان جوان به دلیل نوع هورمون‌های زنانه و در افراد سفیدپوست به دلیل تبع سردی که دارند، بیشتر دیده می‌شود.

بی‌تحرکی و اضافه دریافت کالری مهمترین دلیل بروز چاقی خصوصا چاقی سیبی یا شکمی است.

شیرمستی معتقد است: افراد با چاقی سیبی نسبت به افراد با چاقی گلابی، بیشتر در معرض فشار خون، دیابت و سایر عوارض هستند.

وی با بیان اینکه هردونوع چاقی قابل رفع شدن است، افزود:

اینکه گفته می‌شود اگر چاقی مربوط به سالیان دور باشد آب کردن آن سخت است درست نیست

و چاقی مربوط به هر زمانی که باشد با فعالیت بدنی و رژیم درست قابل آب شدن است.

این کارشناس تغذیه، پیاده‌روی، ایروبیک و ورزش‌های هوازی را برای آب کردن چربی‌ها مفید دانست و عنوان کرد:

ورزش‌های سنگین برای افرادی که چاقی زیاد دارند توصیه نمی‌شود، چون آسیب کمر و زانو را در پی دارد.

شیرمستی، استفاده از دستگاه‌های چربی‌سوز که با رادیو فرکانس کار می‌کنند

و یا لیپوساکشن و برداشتن چربی‌ها را مناسب ندانست و تصریح کرد:

لیپوساکشن می‌تواند موجب ورود چربی به خون شود

و احتمال بروز عفونت در خون، سکته قلبی و مغزی را ایجاد کند.

داروهای چربی‌سوز شیمیایی نیز موجب آسیب رسیدن به کبد می‌شوند.

این کارشناس تغذیه، رژیم غذایی مناسب را یکی از بهترین روش‌ها برای آب کردن چربی دانست و اظهار کرد:

نیازی به رژیم‌های تک‌خوری، خودسرانه و عجیب نیست.

منبع

ایسنا