چه چيزي باعث درد عضلات در ورزشکاران مي شود؟

  • 0

چه چيزي باعث درد عضلات در ورزشکاران مي شود؟

چه چيزي باعث درد عضلات در ورزشکاران مي شود؟

بعضي اوقات شما بعد از ورزش، احساس درد عضلات مي كنيد.

اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتي را با سرعت يكنواخت و آهسته اي بدويد، هرگز سريع تر نخواهيد دويد يا قوي‌تر نخواهيد شد.

اگر هنگام برداشتن وزنه از زمين، احساس سوزش عضلاني كنيد

آن را به زمين مي‌گذاريد، در نتيجه روز بعد احساس درد نخواهيد كرد ولي قوي‌تر هم نخواهيد شد.

هر نوع پيشرفتي در قوي كردن ماهيچه‌ها توسط فشار آوردن به آنها (ورزش شديد)

و جبران مجدد آن (استراحت) حاصل مي شود.

 روزي كه شما به بيرون از خانه مي رويد و به شدت ورزش مي كنيد

باعث مي شويد ماهيچه هايتان در طي ورزش احساس سوزش كنند.

اين سوزش نشان مي دهد، عضلات شما در حال تخريب شدن هستند.

روز بعد، احساس درد عضلاني مي كنيد، چرا كه ماهيچه ها تخريب شده اند و نياز به بهبود مجدد دارند.

دانشمندان اين فرآيند را DOMS  يعني «درد عضلاني تاخير يافته» مي‌نامند.

حداقل ۸ ساعت وقت لازم است تا اين درد را احساس كنيد.

بعد از اتمام ورزش احساس مي‌كنيد قوي شده ايد

ولي روز بعد، صبح كه از خواب بلند مي‌شويد، عضلاتي كه ورزش كرده بودند، احساس درد مي‌كنند.

قبلاً گفته مي شد افزايش مقدار اسيد لاكتيك در ماهيچه باعث اين درد مي شود

ولي هم اكنون معلوم شده است، اينگونه نيست.

بلكه تخريب فيبرهاي (تارهاي) عضلاني باعث ايجاد اين درد مي‌شوند.

 نمونه برداري آزمايشگاهي از ماهيچه در روز بعد از ورزش شديد، نشان داد

خونريزي و قطع اتصال فيلامان‌هاي ماهيچه (كه باعث نگهداري فيبرهاي عضلاني مي‌شود)

دراثر سائيده شدن آنها بر روي هم در طي انقباض عضلاني، باعث ايجاد اين درد مي شود.

 دانشمندان با اندازه گيري مقدار آنزيم ماهيچه‌اي بنام CPK كراتين فسفوكيناز در خون

ميزان تخريب عضلاني را تخمين مي‌زنند.

CPK در حالت عادي در ماهيچه وجود دارد ولي هنگام تخريب عضلات وارد جريان خون مي‌شود.

ورزشكاراني كه بيشترين افزايش CPK  خون را بعد از ورزش دارا باشند، بيشتر احساس درد عضلاني خواهند داشت.

بر اين اساس، محققين نشان داده‌اند افرادي كه علي رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه مي‌دهند، در روز بعد بيشتر از ساير افراد احساس درد خواهند داشت.


  • 0

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش دوم)

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش دوم)

پرورش اندام ورزشی است که در آن فرد بدن‌ساز با انجام تمرین‌های مختلف قدرتی و استقامتی بر روی عضلات خود، همچنین تغذیه مناسب و البته استراحت کافی به ساخت بدنی حجیم، کات شده و قدرتمند مبادرت می‌ورزد.

كلسيم :

 كاهش كلسيم خون از مقدار مشخصي منجر به تشنج و تتاني مي‌گردد.

طبق تجربيات ما، ورزش سنگين سبب تعادل منفي كلسيم حتي در افرادي كه داراي رژيم غذايي متعادل كلسيم و فسفر هستند مي‌شود.

افرادي كه غذاي آنها فاقد لبنيات است، كلسيم كافي دريافت نمي‌كنند.

اين تعادل منفي هنگام فعاليت تشديد شده و موجب نارسايي عضلات مي‌شود.

در نتيجه لازم است مواد غذايي غني از كلسيم را بشناسيم :

– شير  1200 ميلي گرم در ليتر

– پنيرها ۱۰۰  تا ۸۰۰  ميلي گرم در ۱۰۰ گرم

– سبزيهاي سبز ۳۵  تا ۱۰۰  ميلي‌گرم در ۱۰۰  گرم برگ‌ها، ۵/۱  تا ۵۰  ميلي‌گرم در ۱۰۰ گرم ريشه‌ها

– ميوه‌هاي تازه ۲۰  تا ۵۰  ميلي گرم در۱۰۰  گرم و ميوه‌هاي خشك ۶۰  تا ۲۰۰ ميلي‌گرم در ۱۰۰  گرم

عملاً در صورتي كه شير و پنير مصرف نشود نمي توان مقدار كافي كلسيم دريافت كرد.

بعضي از مواد مانع جذب كلسيم مي‌شود اسيد فيتيك كه در سبوس غلات وجود دارد

اسيد اگزاليك كه در اسفناج و ريواس وجود دارد

و بعضي از مواد موجب تسريع در جذب كلسيم مي‌شوند (سيترات و لاكتات).

آهن :

آهن و مس با اهميت كمتر از عناصر ضروري براي حيات هستند.

آهن نقش مهمي در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبين وارد مي شود

و براي حمل اكسيژن به كار مي‌رود.

مقدار آهن توصيه شده روزانه ۱۵ ميلي گرم است كه معمولاً توسط غذاها تأمين مي‌شود.

بهترين منابع غذايي آهن :

 جگر، شكلات، گوشت، پسته، حبوبات، ميوه هاي خشك، برگهاي سبز، غلات و تخم مرغ است.

آهن هِم (آهن آلي) موجود درگوشت و جگر جذب خيلي خوبي دارد.

در بعضي از شرايط تمرينات، كه بدن به حجم زيادي خون براي گردش در توده عضلاني نياز دارد

يا در فعاليت بدني كوهنوردي كه نياز به دريافت هواي بيشتري است، ممكن است كمبود آهن پيش آيد.

حتي، گاهي در بعضي از زنان در هنگام قاعدگي كاهش آهن خون مخفي ايجاد مي‌شود

كه مي‌تواند براي قدرت بدني مضر باشد و بنابراين بايد آن را اصلاح كرد.

رژيمهاي غذايي داراي كربوهيدرات زياد و پروتئين كم كه در حال حاضر براي دوندگان دو استقامت تجويز مي گردد.

مطمئناً در ايجاد كم خوني در اين افراد سهم مهمي دارد.

 با مطالعه اين مطلب اهميت آب و املاح رابراي تامين سلامت و قواي كافي ورزشكار دريافتيد

و در مطلب آينده در مورد ويتامين ها صحبت خواهيم كرد.

 

 


  • 0

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش اول)

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش اول)

خطرناک ترین ورزش ها می باشد، خیلی از افراد پرورش اندام را به عنوان ورزش و خیلی دیگر برای خوش فرم شدن اندامشان می شناسند.

حفظ ذخيره مطلوب پتاسيم يك عامل خوب براي توانايي عضلات است. 

فعاليت عضلاني وقتي كه سنگين و در گرما باشد، موجب تهي شدن پتاسيم بدن مي‌گردد كه با كاهش پتاسيم خون مشخص مي‌شود.

بنابراين بايد قبل از فعاليت فرصت را مغتنم شمرده

و به ذخيره سازي پتاسيم پرداخت تا در طول فعاليت قابل استفاده باشد.

براي اين كار بايد ميوه هاي تازه و خشك، سبزيهاي سبز، لبنيات، جعفري و شكلات مصرف شود

و يك درمان دارويي اين است كه قبل از مسابقه و يا در زمان استراحت بين مسابقه  5/0 تا ۱ گرم گلوكرونات پتاسيم مصرف شود.

تعادل سديم :

در هواي گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامي كه از فصل سرد به فصل گرم مي‌رويم

در فعاليت طولاني يا در شروع تمرينات، دريافت نمك بيشتري لازم است

كه مي‌توان با صرف سوپ سبزيها آن را تأمين كرد.

به منظور جلوگيري از عوارض كاهش سديم بدن گرفتگي عضلات

ناآرامي ضعف در اعمال بدن، غش، بي خوابي و گاهي تب هنگام فعاليت به مكمل نمك طعام نياز است

مصرف اين مقدار نمك طعام تغييرات كلر خون، كه همان مشكلات كاهش سديم را به همراه دارد را نيز اصلاح مي نمايد.

منيزيم :

از نظر كلينيكي تمام محققان روي اثري كه كمبود منيزيم بر ايجاد نا آرامي، خستگي و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.

  • از نظر تجربي پايين بودن منيزيم خون ممكن است موجب گرفتگي عضلات شود.
  • ورزشكاران بايد سعي كنند با مصرف مواد غني از منيزيم روزانه ۸ تا ۱۰ ميلي گرم دريافت كنند.
  • متأسفانه اين مواد غذايي اغلب دير هضم مغزها، شكلات و مواد غذايي نشاسته‌اي هستند.
  • بايد سعي نمود مواد غذايي را كه از غلات تهيه مي‌شوند، مخصوصاً نان را توصيه كرد.

  • 0

نياز به آب و سایر آشامیدنی در ورزشكاران (بخش دوم)

نياز به آب و سایر آشامیدنی در ورزشكاران (بخش دوم)

سایر انواع آشامیدنی هایی که ورزشکاران به آن ها نیازمندند عبارتند از:

ب) آب‌هاي معدني : كيفيت طعم آنها اغلب بهتر از آب شهرهاست. اما تمام آنها ويژگي‌هاي آب آشاميدني را ندارند.

* آبهاي گازدار و آبهاي داراي مقادير زياد املاح:

اين آبهاي داراي خصوصيات و اثر دارويي غيرقابل چشم پوشي هستند، آنها را نبايد مانند آب معمولي استفاده كرد.

نوشيدن آنها فقط در شرايط خاص مجاز است.

با وجود اين خواهيم ديد كه بعد از فعاليت بدني زياد، اين نوع آبها براي جبران ذخاير قليايي بدن

و از بين بردن اسيدوز ايجاد شده به دليل خستگي استفاده مي شوند.

ج) آشاميدني‌هاي شور:

سوپ ها و آش‌ها: با سبزي هاي تازه تهيه مي‌شوند.

از نظر تأمين انرژي اهميتي ندارند بلكه به سبب تأمين آب و املاح به عنوان مثال پتاسيم و سديم با ارزش هستند.

خوردن سوپ در ابتداي غذا يك عات غذايي پسنديده است كه نبايد تغيير كند.

در دوران مسابقات نبايد اين نوع سوپ ها را با آش گوشت و سوپ هاي ماهي كه جايگزين كرد.

د) دم كردني‌ها:

از ريختن آب جوش روي برگها، گلها يا دانه ها به دست مي آيند كه باعث معطر شدن آب مي شوند.

در بين آنها چاي و قهوه خصوصيات مهمي دارند:

–  قهوه :

ماده اصلي آن كافئين است كه روي سيستم عصبي اثر محرك دارد.

بنابراين بايد از افراط در نوشيدن آن خودداري كرد. با علم به اينكه مقدار كم آن بعد از غذا به هضم غذا و به توليد ادرار كمك مي كند.

قهوه عربي؛ قهوه ملايمي است نسبت به قهوه روبوستا مقدار كمتري كافئين دارد.

– چاي‌ :‌ تقريباً خصوصايت قهوه را دارد اما به نسبت كمتر، چاي را مي توان بيشتر از قهوه مصرف كرد.

شير: براي تعادل تغذيه اي ضروري است و به حالت طبيعي و يا با افزودن شكر يا عسل مي‌توان استفاده كرد. 

آب ميوه‌ها: داراي همان خصوصيات ميوه ها هستند.

يادآوري كنيم كه باقيمانده قليايي دارند و بدين ترتيب براي از بين بردن اسيدوز ناشي از خستگي مناسب مي باشند. 

 


  • 0

نياز به آب و سایر آشامیدنی در ورزشكاران (بخش اول)

نياز به آب و سایر آشامیدنی در ورزشكاران (بخش اول) 

فعاليت‌هاي عضلاني با از دست دادن آب براي تنظيم درجه حرارت بدن همراه است که باید از طریق آشامیدنی های مختلف در ورزشکاران تامین شود.

و هر چه فعاليت سنگين تر و طولاني تر باشد مقدار اتلاف آب بيشتر است.

فعاليت عظلاني با تغييرات هموديناميك افزايش جريان خون و افزايش فشار خون

كه در نتيجه آن حجم پلاسما ۱۵ تا ۲۰ درصد كاهش مي يابد همراه است.

كاهش زياد آب بدن موجب كاهش توان كار بدن مي شود

از دست دادن ۲ درصد مايع، معادل ۵/۱ ليتر براي يك فرد ۷۰ كيلوگرمي

موجب كاهش ۲۰ درصد، و از دست دادن ۴ درصد مايع موجب كاهش ۴۰ درصد توان كاري است

بنابراين لازم است يك «سياست آب» برقرار نماييم، به نحوي كه به افراد عادت دهيم قبل از تشنگي آب بنوشند

زيرا تشنگي يك علامت تأخيري كمبود آب است تا به منظور جلوگيري از كاهش آب بدن حتي الامكان ذخيره كافي آب در بدن موجود باشد.

بر اساس تجربياتي كه در سالهاي اخير انجام شده

مي توانيم توصيه كنيم كه در مدت سه ساعت قبل از شروع فعاليت، در درجه حرارت معمولي ۵۰۰ تا ۷۵۰ ميلي ليتر آب به تدريج نوشيده شود

تا موجب سوء هضم نشود. با وجود اين توصيه مي‌گردد

كه از نيم ساعت قبل از شروع فعاليت مسابقاتي يا تمريني مايعات نوشيده نشود.

آشاميدني ها :

الف) آب: تنها آشاميدني واقعاً لازم است. ساير نوشيدنيها نيز تأمين كننده آب به نحوي است كه براي مصرف كننده دلپذيرتر باشد.

آب آشاميدني بايد خنك، صاف، شفاف، بي بو و داراي اكسيژن كيفيت لازم براي هضم خوب و كمي املاح باشد.

آب نبايد مواد سمي يا ميكرب داشته باشد.قبل از استفاده از آب چشمه يا چاه بايد آب مورد آزمايش قرار گيرد.

براي بهبود طعم آبهايي كه طعم نامطلوب دارند مي توان اقدامات زير را انجام داد:

– خنك كردن آب؛

– افزودن آب ميوه هاي اسيدي ليمو ؛

– افزودن شربت ها

–  افزودن آب ميوه هاي تغليظ شده (انگور، سيب)