نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش اول)

  • 0

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش اول)

نقش مهم املاح در ورزش و پرورش اندام (بخش اول)

خطرناک ترین ورزش ها می باشد، خیلی از افراد پرورش اندام را به عنوان ورزش و خیلی دیگر برای خوش فرم شدن اندامشان می شناسند.

حفظ ذخيره مطلوب پتاسيم يك عامل خوب براي توانايي عضلات است. 

فعاليت عضلاني وقتي كه سنگين و در گرما باشد، موجب تهي شدن پتاسيم بدن مي‌گردد كه با كاهش پتاسيم خون مشخص مي‌شود.

بنابراين بايد قبل از فعاليت فرصت را مغتنم شمرده

و به ذخيره سازي پتاسيم پرداخت تا در طول فعاليت قابل استفاده باشد.

براي اين كار بايد ميوه هاي تازه و خشك، سبزيهاي سبز، لبنيات، جعفري و شكلات مصرف شود

و يك درمان دارويي اين است كه قبل از مسابقه و يا در زمان استراحت بين مسابقه  5/0 تا ۱ گرم گلوكرونات پتاسيم مصرف شود.

تعادل سديم :

در هواي گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامي كه از فصل سرد به فصل گرم مي‌رويم

در فعاليت طولاني يا در شروع تمرينات، دريافت نمك بيشتري لازم است

كه مي‌توان با صرف سوپ سبزيها آن را تأمين كرد.

به منظور جلوگيري از عوارض كاهش سديم بدن گرفتگي عضلات

ناآرامي ضعف در اعمال بدن، غش، بي خوابي و گاهي تب هنگام فعاليت به مكمل نمك طعام نياز است

مصرف اين مقدار نمك طعام تغييرات كلر خون، كه همان مشكلات كاهش سديم را به همراه دارد را نيز اصلاح مي نمايد.

منيزيم :

از نظر كلينيكي تمام محققان روي اثري كه كمبود منيزيم بر ايجاد نا آرامي، خستگي و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.

  • از نظر تجربي پايين بودن منيزيم خون ممكن است موجب گرفتگي عضلات شود.
  • ورزشكاران بايد سعي كنند با مصرف مواد غني از منيزيم روزانه ۸ تا ۱۰ ميلي گرم دريافت كنند.
  • متأسفانه اين مواد غذايي اغلب دير هضم مغزها، شكلات و مواد غذايي نشاسته‌اي هستند.
  • بايد سعي نمود مواد غذايي را كه از غلات تهيه مي‌شوند، مخصوصاً نان را توصيه كرد.

  • 0

در ورزشکاران عضلات به چربي تبديل نمي شود 

در ورزشکاران عضلات به چربي تبديل نمي شود 

اگر شما ورزش نمي‌كنيد و درانجام آن ترديد داريد، به خاطر اين موضوع كه نگران هستيد بعد از رهايي ورزش عضلات شما به چربي تبديل مي شوند، اشتباه بزرگي مي كنيد.

 عضلات هيچ گاه به چربي تبديل نمي شوند. وقتي شما ورزش مي كنيد، ماهيچه ‌ها يتان حجيم‌تر و قوي‌تر مي‌شوند

زيرا ورزش باعث مي شود واحدهاي سازنده پروتئين بنام اسيدهاي آمينه در ماهيچه ها جمع شوند.

  در طي فعاليت روزانه، اسيدهاي آمينه از ماهيچه‌ها وارد جريان خون شده

 و بعد از مدتي مجدداً وارد عضله مي‌شوند. ورزش مهمترين عامل، برگشت مجدد اسيدهاي آمينه به عضله است.

  زمانيكه شما ورزش كردن را رها مي كنيد، اسيد آمينه كمتري به سمت ماهيچه بر مي‌گردد

و در نتيجه عضلات كوچك مي شوند و اسيد آمينه هايي كه نتوانند وارد عضله شوند توسط كبد از جريان خون برداشته مي‌شوند.

  زماني كه ذخيره پروتئيني بدن شما تكميل مي شود

و راهي براي ذخيره كردن پروتئين اضافي وجود ندارد، كبد پروتئين اضافي را به چربي تبديل مي‌كند

يا آنها را صرف توليد انرژي مي‌كند. به همين دليل با توقف ورزش، چاق مي‌شويد.

در اين موقع شما متناسب با وضعيت بدني خود بايستي غذاي كمتري مصرف كنيد تا دچار چاقي نشويد.

در هنگام ورزش نياز شما به مواد غذايي بخصوص غذاهاي پروتئين دار مثل انواع گوشت، تخم مرغ، لبنيات و حبوبات افزايش مي يابد تا عضله سازي به شكل مناسب انجام شود.

دوباره مي‌گوييم كه با توقف ورزش هيچگاه عضله به چربي تبديل نمي شود.


  • 0

نكات كليدي در مصرف كربوهيدرات‎ها

نكات كليدي در مصرف كربوهيدرات‎ها

  • مقدار كربوهيدرات ها مصرف شده تا ۴ ساعت قبل از ورزش بايستي بر مبناي وزن بدن ورزشكار تعيين گردد

چندين بررسي مصرف ۵-۴ گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن را روزانه داراي نتايج مناسب از لحاظ جذب معرفي نموده‎اند.

  • به طوري كه براي يك ورزشكار ۶۰ كيلويي مقادير پيشنهاد شده ۳۰۰-۲۴۰ گرم است،

مصرف كربوهيدرات‎ها مي‎تواند به اشكال گوناگون باشد

  • بعضا به شكل آب ميوه مصرف ميگردد، فيبرهاي محتوي اين گونه آب ميوه‎ها بايستي كمترين مقدار را داشته

چرا كه ممكن است ورزشكاران را گرفتار مشكلات گوارشي نمايد .

  • اگر كربوهيدرات تقريباً يك ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

توصيه مي‎گردد مقدار مصرف ۲-۱ گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن ، روزانه باشد.

در يك نمونه بررسي مصرف تنها ۱۲ گرم كربوهيدرات يك ساعت قبل از مسابقه هيچ‎گونه اثر سودمندي بر جاي نگذاشت.

  • اما به طور كلي مصرف پلي‎مرهاي گلوكز و غذاهاي مربوطه با شاخص گلاسيسيك پائين موفقيت‎آميز گزارش شده است.

 

  • اگر كربوهيدرات‎ها بلافاصه قبل از ورزش مصرف شوند (در ۱۰ دقيقه آغازين، ۶۰-۵۰ گرم پليمر گلوكز در يك محلول ۵۰-۴۰ درصد) به طور سودمندي ورزشكار را حمايت مي‎كند.

 

  • البته پليمرهاي گلوكز به شكل پودرهايي به طور تجاري در دسترس فروش مي‎باشند.

 

  • مصرف كربوهيدرات در يك برنامه منظم طي ورزش هر ۳۰-۱۵ دقيقه بسيار مناسب است، حتي اگر مقادير مصرفي كربوهيدرات قابل توجه بوده و مقادير محدودتري از آن به عنوان انرژي مصرف شود.

 

  • دليل اين موضوع ناشناخته است اما به هر حال عدم جذب كافي و نارسايي در تحويل آن به ماهيچه‎هاي فعال از دلايل ظاهري موضوع به نظر مي‎رسد.

 

  • در هر حال احتمالاً مؤثرترين برنامه در اين زمينه مصرف محلول كربوهيدراتي با غلظت بالا قبل يا در حين ۲۰ دقيقه اول مسابقه و سپس مصرف غلظت‎هاي پائين‎تر در مدت‎هاي تنظيم شده است.

در تحقيقات اخير Gueznnec نشان داده شده كه وعده‎اي غذايي با شاخص گلاسيسيك پائين همچون عدس مصرف شده

  • قبل از شروع رقابت‎ها در مقايسه با وعده‎ي با شاخص گلاسيسيك بالا همچون سيب‎زميني از اهميت بيشتري برخوردار است.

 

 

 


  • 0

زمان مصرف مكمل‎هاي كربوهيدرات

زمان مصرف مكمل‎هاي كربوهيدرات

اغلب تحقيقات انجام شده راجع به تأثيرات مصرف مكمل‎هاي كربوهيدراتي بر نتيجه‎ي يك رقابت ورزشي در حدود دامنه‎ي ۴ ساعت قبل از رقابت و در زمان‎هاي گوناگون طي رقابت‎ها ، اتفاق‎نظر دارند.

مصرف مكمل های کربوهیدراتی ۴ ساعت قبل از رقابت

مصرف مكمل كربوهيدرات حدود ۲۴۰-۶۰ دقيقه قبل از يك رقابت ممتد (مثلاً يك مسابقه‎ي ۹۰ دقيقه‎اي) مي‎تواند عملكرد ورزشي را بهبود بخشد

و تحقيقات اخيراز مصرف مقادير كربوهيدرات در ۱ تا ۴ ساعت قبل از تمرينات ورزشي حمايت مينمايند.

مصرف كربوهيدرات حدود كمتر از يك ساعت قبل از مسابقه

 تخليه كربوهيدرات در بدن دوندگان دو ماراتون به (( تصادف با ديوار )) ودر دوچرخه سواران به (( تصادف )) معروف است.

افت و خيز ناگهاني قند خون متعاقب مصرف مواد قندي پيش از ورزش

حقيقتا منجر به تشديد اتلاف گليكوژن عضلاني مي گردد ، و اين به معناي كاهش توان ورزشي است .

اهميت نقش سقوط قند خون (هيپوگلاسيمي) در ورزشكاران( ۱۵ تا ۶۰ دقيقه قبل از شروع رقابت‎ها)

با دوري از مصرف كربوهيدراتي‎هايي با شاخص گلاسيك بالا ( موز –  هويج – سيب زميني – برنج سفيد )خود را نمايان مي‎سازد.

در عين حال مصرف قندهاي ساده با شاخص گلايسميك بالا  در افرادي

كه درگير اثرات مضر هيپوگلاسيمي همچون ضعف عضلاني مي‎شوند، مي‎تواند آسيب‎رسان باشد.

به علاوه اين عكس‎العمل انسولين ممكن است با مصرف شدن گليكوژن ماهيچه به سرعت افزايش يابد .

اين شرايط براي برخي ورزشكاران خصوصاً دوندگان دو ماراتن

كه سطح گليكوژن ماهيچه در حين مسابقه سريعاً كاهش ميابد، ممكن است خطرناك باشد.

تحقيقات جديد ثابت كرده زمان رسيدن بدن به ضعف عضلاني در ورزشكاران

پس از مصرف ۳-۲ اونس گلوكز در يك ساعت قبل از تست استقامتي تا حدود ۲۵-۲۰ درصد كاهش يافته است.

البته در عين حال اين نوع واكنش هيپوكلاسيمي در همه‎ي ورزشكاران صادق نيست.

به طوري كه در تحقيقات جديد بر روي برخي ورزشكاران با اين كه مصرف محلول‎هاي گوناگون كربوهيدراتي سطح انسولين را در بالاترين مقدار خود قرار داد

ضمن اين كه هيچگونه پاسخ مضر فيزيولوژيكي كه حاصل هيپوگلاسيمي باشد مشاهده نگرديد

بلكه به مدت ۵۰ دقيقه Vo2max را تا ۶۰ درصد افزايش داد

و در تحقيقات بعدي نيز هيچگونه اثرات مضري از مصرف گلوكز، فروكتوز و مالتودكسترين طي ۴۵-۳۰ دقيقه قبل از يك ورزش مداوم مشاهده نگرديد.

براي افرادي كه مستعد واكنش‎هاي هيپوگلاسيمي نيستند

مصرف كربوهيدرات ۶۰-۱۵ دقيقه قبل از رقابت‎ها ممكن است سودمند نيز باشد


  • 0

مکمل های کربوهیدراتی برای چه نوع ورزشکارانی توصیه می شود؟

مکمل های کربوهیدراتی برای چه نوع ورزشکارانی توصیه می شود؟

  محققين اظهار مي‎دارند كه مصرف مكمل‎هاي كربوهيدراتي در تمرينات ورزشي شديد اما كمتر از ۳۰ دقيقه تأثير چنداني ندارد.

در عين حال مصرف اين گونه مكمل‎هاي كربوهيدراتي در عملكرد ورزش‎هاي بسيار شديد همچون كشتي كه برنامه‎ي كاهش وزن نيز دارند، مي‎تواند بهبود بخش باشد.

در بررسي‎هاي اخير محققيني چون Stone و Conley در زمينه‎ي تمرينات قدرتي يا مقاومتي ثابت شد

كه مصرف مقادير قابل توجهي از گليكوژن ماهيچه در ادامه منجر به ضعف و خستگي و كاهش قدرت عضلات مي‎گردد .

در هر حال آنها متوجه شدند كه مصرف مقادير تكميلي كربوهيدرات قبل

و در حين تمرينات مي‎تواند عملكرد ورزشي يك ورزشكار را افزايش دهد.

لازم به ذكر است در شرايطي كه وضعيت گليكوژن عضلات و كبد در حد نرمال است

مصرف مقادير تكميلي كربوهيدرات نمي‎تواند بهبودي در عملكرد ورزشي شخص ايجاد نمايد.

     در هر حال بعضي تحقيقات اخير نشان داده‎اند كه مكمل‎سازي در برنامه‎ي ورزشكاراني كه خوب تمرين مي‎كنند مفيد بوده

و آنها را در رقابت‎هاي بسيار شديد كه حدوداً يك ساعت به طول مي‎انجامد حمايت مي‎كند.

به عنوان مثال اخيراً Jeukendrup به همراه همكاران خود گزارشي را مبني بر مصرف مكمل‎هاي كربوهيدراتي و بهبود يافتن عملكرد دوچرخه‎سواراني كه به مدت يك ساعت درگير مسابقات بسيار شديد بودند ، ارائه نمود.

اين تفاوت در عملكرد، با گروه دوم دوچرخه‎سواران كه به جاي مكمل از پلاسيبو (دارونما) استفاده كرده بودند به طور معناداري قابل مقايسه بود.

     به طور كلي تحقيقات امروز عموماً از اثرات سودمند مصرف كربوهيدرات بر عملكرد ورزشكاراني كه درگير رقابت‎هاي شديد با زمان ۲-۵/۱ ساعت يا بيشتر هستند، حمايت مي‎كند.

 

 


  • 0

کربوهیدرات یکی از مهم ترین سوخت ها برای ورزشکاران

کربوهیدرات یکی از مهم ترین سوخت ها برای ورزشکاران

دومين گام تغذيه‌اي بهينه سازنده تمرينات و عملكرد ورزشكار اطمينان از مصرف كافي كربوهيدرات، پروتئين و چربي در رژيم غذايي است.

     بدون شك كربوهيدراتها در اشكال مركب خود بالاترين برتري غذايي را براي ورزشكاران خواهند داشت.

رژيم شناسان حرفه‌اي همگي در مورد بكارگيري يك رژيم غذايي پر كربوهيدرات در طول برنامةهاي تمريني يا در رقابتها اتفاق نظر دارند

و البته  پيشنهاد مي‌شود كه  در اين راستا مصرف كربوهيدرات با اندازة بدن ورزشكار تناسب داشته باشد. 

پيامدهاي بكارگيري سياستها و استراتژي‌هاي تغذيه‌ ورزشي بي شك از بعد روحي و رواني و اعتماد سازي در وضعيت بهينة سوخت ووزن بدن يك ورزشكار حائز اهميت است

و طبعاً برنامه‌هاي تغذيه‌اي مناسب قبل از شروع رقابتها و وعده‌هاي نهايي، ميزان گليكوژن عضلات را رقم خواهد زد،

به همين دليل مصرف انواع كربوهيدرات مي تواند نياز را كاملاً برطرف نمايد.

همچنين مصرف غذاهاي پر كربوهيدرات با شاخص گلايسميك كم در وعدة غذايي قبل از رقابت در حين مسابقة تحويل كربوهيدرات را كنترل نموده و به نوعي در مجموع مثبت واقع مي‌شود

  براي مثال ۲-۳ ساعت تمرينات شديد ۵-۶ مرتبه درهفته بطور نمونه رژيمي با ۵۵-۶۵ درصد كربوهيدرات يعني ۵-۸ گرم

به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن به منظور نگهداري ذخاير گليكوژن ماهيجه و كبد لازم ميباشد.

ورزشكاراني كه تمرينات شديد حجيم سازي انجام مي‌دهند

(براي مثال۶-۳ ساعت روزانه فعاليت شديد طي  براي ۵-۶ روز در هفته)

به منظور تامين سطح گليكوژن ماهيچه نيازمند مصرف  5/. تا ۲ كيلو گرم اسپاگتي است.

ترجيحا اكثر كربوهيدرات رژيمي بايستي از كربوهيدرات پيچيده با شاخص گلايسميك پايين

(مثلاً حبوبات، نشاسته‌ها، مالتودكسترين) باشند.

بطور كلي از هنگامي كه برنامه هاي تمريني ورزشكار شديد و فشرده مي‌گردد

متخصصين تغذيه ورزشي نوشيدنيهاي تغليظ شده با كربوهيدرات يا مكملهاي كربوهيدراتي را براي تامين نيازشان پيشنهاد ميكنند.

البته مصرف اين مقادير كربوهيدرات  براي ورزشكاراني كه ۳۰-۶۰ دقيقه تنها ۳-۴ مرتبه در هفته ورزش مي‌كنند، ضروري نيست

 


  • 0

چرا انرژی غذایی ورزشکاران مهم است؟

چرا انرژی غذایی ورزشکاران مهم است؟

اولين تركيبات بهينه سازنده تمرينات ورزشي و عملكرد يك ورزشكار با ابزار تغذيه ايجاد  اطمينان از تامين انرژي غذایی و كالري كافي براي متعادل نمودن نيازهاي بدن اوست

افرادي كه با هدف رسيدن به تناسب اندام فعاليت ميكنند

( مثل ورزشهاي ۳۰-۴۰ دقيقه اي روزانه و ۳ مرتبه در هفته ) نيازهاي تغذيه اي خود را معمولا با رژيم ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ كالري روزانه تامين خواهند كرد. 

از طرف ديگر ورزشكاراني كه در سطوح متوسطي از تمرينات شديد (مثلا ۲-۳ ساعت تمرين روزانه ۵-۶ مرتبه در هفته ) مشاركت دارند

ممكن است  حداقل ۶۰۰- ۱۲۰۰ كالري در هر ساعت طي تمرين نياز داشته باشنـــد 

به همين دليل نياز كالريكي آنها بين ۲۵۰۰ تا ۸۰۰۰ كالري روزانه ميرسد.

و حتي براي ورزشكاران برجسته نيازهاي كالريكي ممكن است طي تمرينات پيچيده بيشتر از اين باشد .

اگرچه برخي فيزيولوژيستها و متخصصين تغذيه معتقدند

كه ورزشكاران قادرند با بكار گيري  يك رژيم خوب و متعادل نيازهاي كالريكي خود را تامين نمايند

در عين حال اين روش براي ورزشكاران بزرگ يا ورزشكاراني كه درگير تمرينات طاقت فرسا و وقت گير روزانه هستند

خيلي مشكل و غير عملي باشد كه اين حجم غذا را مصرف نمايند

در عين حال بكار گيري يك رژيم ناقص از لحاظ انرژي طي تمرينات اغلب منجر به كاهش وزن (كاهش توده ماهيچه)،

بيماري و ديگر علائم فيزيولوژيكي و جسمي حين تمرينات شديد خواهد شد

و در نتيجه منجر به كاستن از توانايي عملكردي ورزشكار ميگردد.

گروههاي مستعد اين گروه همچون دونده‌ها، دوچرخه سواران، شناگران ، ژيمناستها ، كشتي گيران ، بوكسرها راميتوان برشمرد. 

اولين شكايت از يك ورزش شديد سوختن عضلات است

كه معمولا با ساخته شدن اسيد لاكتيك در بافتهاي عضلات ايجاد ميگردد

پديدار شدن H مثبت علامت مهمي است

که سوزش محسوسي را بدنبال  كار سنگين عضلات  همراه با ناتواني از ادامه ايفا نقش  بهمراه دارد .

در اين مرحله عضلات نميتوانند بسرعت گلوكز را بسوزانند

و از طرف ديگرعدم دسترسي كافي به اكسيژن ، بدن را به سمت وام اكسيژني ميكشاند

و در نتيجه آن ساخته شدن  اسيد لاكتيك را بدنبال دارد

انتخاب يك غذاي مناسب در يك لحظة خاص كه بتواند

همچنين  مانع از  خروج پتانسيل كامل ورزشكار نيز شود  از اهميت خاص برخوردار است.


  • 0

نکات بسیار مهم تغذیه در رشد و تکامل دانش آموزان

نکات بسیار مهم تغذیه در رشد و تکامل دانش آموزان

تغذیه ی مناسب نقش مهمی در رشد و تکامل دانش آموزان ایفا می کند.

با تغذیه ی مناسب خطر مشکلات سلامتی در آینده کاهش پیدا می کند. و می توان از بیماری های زود هنگام جلوگیری کرد.

رفتار غذاخوردن:
در سنین ۷ تا ۱۲ سال کیفیت غذا خوردن و انتخاب غذا بسته به عادات غذایی خانواده است.

تلویزیون نیز نقش موثری در انتخاب غذای کودک دارد.

با توجه به اینکه در این سنین کودکان ساعاتی از روز را در مدرسه هستند.

با توجه به این که کیفیت و کمیت الگوی غذایی نقش بسزایی را در سلامت و یا بروز بیماری‌های مختلف ایفا می‌کند،

بنابراین توجه به چگونگی شکل‌گیری عادات و الگوی مصرف غذایی کودکان، می‌تواند حائز اهمیت باشد.

دوران مدرسه از نظر تغذیه‌ای دوره قابل توجهی است زیرا هنوز کودک در مرحله رشد قرار دارد،

اگرچه روند رشد به صورت نسبتاً یکنواختی ادامه دارد

ولی سال‌های آخر دبستان مقارن با شروع جهش رشد به ویژه در دختران است

بنابراین تأمین انرژی مورد نیاز بسیار ضروری است.

گروه نان و غلات بیشترین نقش را در تأمین انرژِی بدن دارد

مواد غذایی مثل انواع نان، ماکارونی، گندم، جو و ذرت در  گروه نان و غلات قرار می‌گیرند و مواد غذایی این گروه بیشتر نقش تأمین انرژی بدن را به عهده دارند.

 گروه گوشت، تخم مرغ و حبوبات و مغزها

انواع گوشت‌های قرمز، سفید، تخم‌مرغ و حبوبات در این گروه قرار دارند و باید بدانیم که پروتئین‌ها مواد مغذّی اصلی هر سلول زنده هستند و پروتئین‌های دارای منشاء حیوانی (انواع گوشت‌ها و تخم مرغ) کیفیت خوبی دارند.

 گروه شیر و لبنیات

لبنیات منابع پروتئین با ارزش حیاتی بالا هستند و به خصوص از نظر کلسیم تا حد قابل توجهی غنی هستند.

اهمیت صبحانه برای دانش آموزان

وی با بیان اینکه صبحانه از مهم‌ترین وعده‌های غذایی برای همة افراد جامعه است، تصریح کرد: دانش‌آموزانی که صبحانه نمی‌خورند در یادگیری، تجربه و تحصیل دروسی مثل ریاضی و علوم کارایی کمتری دارند و قدرت خلاقیت و ابتکار آنان کاهش می‌یابد بنابراین نخوردن صبحانه باعث کمبود موادغذایی روزانه است که چه بسا در وعده‌های دیگر غذایی جبران نشود.

منبع

ایسنا

 


  • 0

برای بهبود افسردگی چه بخوریم؟

دسته بندی :مقالات

برای بهبود افسردگی چه بخوریم؟

افسردگي يکي از بيماري‌هاي شايع در جوامع امروزي محسوب شده

و معمولا در اکثر کشورها ازجمله ايران به‌صورت کم و بيش ديده مي‌شود؛

بيماري‌اي که درصورت عدم‌درمان به‌موقع مي‌تواند مشکلات بسياري را براي فرد ايجاد کند و زندگي او را تحت‌الشعاع خود قرار دهد.

اين موضوع از سوي کارشناسان علمي پزشکي تأييد شده است که افسردگي روي تغذيه افراد اثر مي‌گذارد،

بنابراين پزشکان به افراد توصيه مي‌کنند که وقتي دچار افسردگي مي‌شوند بايد به تغذيه خود دقت کنند؛

وعده‌هاي غذايي منظمي داشته باشند، حتي اگر احساس گرسنگي نمي‌کنند،سعي کنند چيزي بخورند، مثل ميوه.

درمان افسردگي با مواد معدني 

علاوه بر رژيم غذايي خاص، استفاده از برخي مواد معدني هم مي‌تواند اثرات مثبتي روي کاهش افسردگي داشته باشد.

سودمندي منيزيم در سلامت استخوان، سطوح انرژي و حتي اضطراب ثابت شده است

و اکنون به لطف پژوهشي جديد که در مجله ساينس‌ديلي انتشار يافته، مشخص شده است که اين ماده معدني در مبارزه با افسردگي نيز مؤثر عمل مي‌کند.

پژوهشگران دانشگاه ورمونت، طي پژوهش خود به بررسي نقش قرص‌هاي خوراکي منيزيم که بدون نسخه قابل خريداري هستند

و اينکه چگونه مي‌توانند به‌طور بالقوه افسردگي خفيف تا متوسط را درمان کنند، پرداختند.

طي يک بازه زماني ۶هفته‌اي، آنها هر روز به بيش از ۱۰۰بزرگسال که افسردگي خفيف تا متوسط در آنها تشخيص داده شده بود ۲۴۸ميلي گرم منيزيم دادند.

پژوهشگران هر ۲ هفته به بررسي علائم افسردگي شرکت‌کنندگان مي‌پرداختند.

در پايان اين پژوهش، پژوهشگران دريافتند افرادي که مکمل خوراکي منيزيم دريافت کرده بودند بهبود در علائم افسردگي و اضطراب را نشان داده‌اند.

در حقيقت، برخي از شرکت‌کنندگان تنها پس از گذشت ۲هفته بهبود علائم را تجربه کردند.

در نهايت، پژوهشگران به اين نکته اشاره کردند که اثرات منيزيم در درمان افسردگي مي‌تواند به اندازه داروهاي ضد‌افسردگي مفيد باشد.

منبع

 hamshahrionline.ir


  • 0

آشنایی با مکمل های ورزشی محبوب

آشنایی با مکمل های ورزشی محبوب

 انگشت شمارند مكمل های ورزشی كه می توانند فایده ای برای ورزشكارداشته باشند

كه آنها نیز در شرایطی مفید خواهند بود كه به درستی مصرف شوند .

 

 

مصرف پروتئین در افراد معمولا” غیرورزشکار تا حداکثر ۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

مثلا” برای مرد یا زن ۷۰ کیلوگرمی، حدود ۵۰ تا ۶۰ گرم پروتئین روزانه مورد نیازاست.

برای افرادی که به صورت آماتوری به ورزش می‌پردازند در نوع استقامتی، ۱ تا ۲/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و در نوع قدرتی ۲/۱ تا ۳/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مورد نیاز است.

برای افراد ورزشکار حرفه‌ای که در ورزش‌های استقامتی مشغول فعالیت اند،

۴/۱ تا ۵/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و برای ورزشکاران قدرتی تا حداکثر دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌توان استفاده کرد

یعنی یک ورزشکار حرفه‌ای بدنسازی که در طی هفته ۵ تا ۶ روز تمرین نسبتا فشرده دارد

و حدود ۵۰۰۰ کیلوکالری در روز انرژی مصرف می‌کند، می‌تواند تا حداکثر ۱۴۰ گرم پروتئین مصرف کند.

در صورتی که میزان نیاز به پروتئین روزانه از ۱۱۰ گرم بیشتر شود، می‌توان مقدار اضافه را از مکمل‌های پروتئینی جبران کرد.

به یاد داشته باشیم که اگر مقدار پروتئین از میزان خاصی بیشتر شود،

تاثیری در افزایش حجم عضله ندارد مگر تمرین برای افزایش حجم، بیشتر باشد.

مکمل برای رفع خستگی

مکمل‌ها فقط برای افزایش حجم عضله نیستند بلکه مکمل‌های نیز وجود دارند که برای رفع خستگی بسیار مفیدند.

از این گروه می‌توان به مکمل‌های آرژینین اشاره کرد.

مکمل‌هایی وجود دارند که برای تقویت دستگاه ایمنی مفیدند.

مکمل‌های حاوی گلوتامین برای این موضوع به کار می‌روند.

شاید ورزشکاران زیاد به این موضوع توجه نداشته باشند

اما ایمنی بیشتر موجب افزایش کارایی و عملکرد ورزشی می‌شود و زحمات ورزشکار هدر نمی‌رود.

تحقیقات، محدود است

خوب است بدانیم که تاثیر برخی از مکمل ها به اثبات نرسیده است و هیاهوی تبلیغاتی که در گرداگرد آنها وجود دارد،

صرفا” به علت چند تحقیق محدود در جمعیت های کم

و در برخی موارد با بودجه تحقیقاتی حمایتی از سوی شرکت های تولیدکننده این مکمل ها انجام می پذیرد.

مثال این مورد، مکمل Q10 است.

این مکمل به مقدار زیادی در بازار مصرف وجود دارد

و تبلیغات زیادی در مورد آن صورت می گیرد،

در حالی که هنوز تحقیقات جامعی درباره آن صورت نگرفته است. 

منبع

www.elmevarzesh.com